減重停滯期怎麼辦？體重計不動時該逐項檢查的 8 件事

什麼是減重停滯期？

減重停滯期是指穩定下降一段時間後，平均體重連續幾週不再降低，而你覺得自己做的事情跟以前一樣。這非常常見。一篇彙整 80 項減重試驗的回顧研究納入的都是追蹤至少 1 年的研究，發現飲食和減重藥物的效果大多出現在前 6 個月，之後體重往往趨緩。

停滯期很少代表身體不再有反應。多數時候是熱量赤字悄悄變小了。與其馬上換小一號的盤子，不如先按可能性高低，把幾個常見原因逐一檢查。

真的是停滯期，還是只是水分？

至少比較 3 週的每週平均體重再下結論。某一天早上的數字可能把真實的下降遮住好幾天，因為水分、鹽分、碳水、腸道裡還沒排出的食物以及生理期，都能讓體重計的起伏超過一週的減脂量。

每次在相同條件下量體重，最好是早上起床後，然後算出每週的平均值。只要這個平均值還在往下走，就算很慢，你也不是在停滯期。體重波動是怎麼回事一文說明了這些起伏和它們的幅度。

為什麼減重到 6 個月左右會停滯？

主要是因為吃進去和消耗掉的熱量之間的差距在縮小，再加上偶爾的小鬆懈累積起來。代謝變慢所占的比重，比多數人想像的小。

在《美國臨床營養學期刊》發表的一項模型研究中，已用真實資料驗證過的能量平衡模型預測停滯期出現在 1 到 2 年。加入代謝變慢後，減掉的重量改變了，但停滯期出現的時間沒變。加入偶爾沒照計畫吃之後，停滯期提前到大約 6 個月，即使整體都很守規矩也一樣。依這項研究，時緊時鬆的執行才是停滯期提早到來的主要原因之一，而不是代謝適應。

另一半原因是食慾。美國國家衛生研究院（NIH）研究員 Kevin Hall 的回顧估計，每減掉 1 公斤，每天消耗的熱量減少約 20 到 30 大卡，而食慾每天增加約 100 大卡。減掉 5 公斤後，估計每天少消耗 100 到 150 大卡，同時多出想多吃約 500 大卡的衝動。回顧認為，食慾的影響可能比代謝變慢更大。

這些都不代表你做錯了什麼。在起始體重時有效的熱量赤字，現在實際比紙上算的小，下面的檢查就是要找出小了多少。

你的飲食紀錄還準確嗎？

很可能沒有你感覺的那麼準，所以它是第一個要檢查的地方。1992 年刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究觀察了 10 位肥胖者，他們說自己每天吃不到 1,200 大卡也瘦不下來。他們的代謝率與預測值相差不到 5%。用實驗室方法測量後發現，他們平均少報了 47% 的食物，運動量則多報了 51%。

這是一小群特別挑出來、減重有困難的人。但它說明，就算是認真的人也很難估準，而且要解釋體重停滯，並不需要「代謝壞了」這個理由。

常見的漏記都很小，也很容易忘記：

• 炒菜油、奶油、沙拉醬和沾醬，最後都沒記進去。
• 飲料，例如手搖飲、拿鐵、果汁和酒。
• 煮飯時試吃的幾口，還有從別人盤子夾來的最後幾口。
• 份量比上次量的時候悄悄變大了。
• 本來想晚點再記、結果一直沒記的那一餐。

一匙花生醬就看得出累積得有多快。美國農業部食物資料中心（USDA FoodData Central）列出的滑順花生醬為每 100 公克 598 大卡，2 大匙（32 公克）約 190 大卡，一平匙接近 100 大卡。如果幾乎每天都多挖一大匙，一個不大的赤字就會被吃掉一大塊。

連續 1 到 2 週把所有東西都記下來，包括小東西，並把幾樣常吃的食物秤一次，讓眼睛重新校準。不秤重也能算熱量一文有份量估算方法，以及食用油、飲料等常見的「額外」熱量。

週末會抵銷平日的熱量赤字嗎？

會，而且常常在不知不覺中發生。在一項為期 1 年、針對 48 位成年人的試驗中，參與者 50 到 60 歲，每天早上量體重。控制熱量的人平日體重會下降，到了週末就停住，因為那幾天吃得比較多。甚至在開始控制飲食之前，他們週末也會稍微變重，原因是週六吃得多、週日動得少。研究人員認為，這有助於解釋為什麼減重比預期慢。

不用放棄週末。像對待星期二一樣認真記錄週末，事先大致想好外食會吃什麼，再用一整週的總量來判斷。外食熱量怎麼算教你估算餐廳的一餐。

體重變輕了，熱量目標也要調低嗎？

要，稍微調低一點。身體變輕，消耗就變少，依起始體重設定的目標現在留下的赤字更小。把現在的體重輸入我們的免費熱量計算機得到新的數字，或試試美國國家衛生研究院的體重規劃工具（NIH Body Weight Planner），它會模擬體重下降時你的需求怎麼變化。

新的赤字維持適中，不要大砍，而且沒有醫師或營養師指導時，每天不要低於 1,200 大卡。熱量赤字多少才安全一文說明了依你的體型，新的赤字該多大。

熱量越低，蛋白質越重要，因為它幫助你在減脂的同時保住肌肉。一天需要多少蛋白質一文列出了熱量赤字期間的建議量。

你是不是不知不覺動得比較少？

有可能，因為吃得少的時候，日常活動往往也跟著減少。在一項為期 6 個月的熱量限制試驗中，48 位非肥胖成年人參與，只控制熱量的組別到第 3 個月時日常活動量下降了，而同時做規律運動的組別沒有下降。

這種下降很難察覺。你開始搭電梯，多坐一下，講電話時不再走來走去。一個數得出來的習慣，例如每天散步，比「多動一點」的計畫更容易追蹤。英國國民保健署（NHS）的運動指引建議每週至少 150 分鐘中等強度活動或 75 分鐘高強度活動，每週至少 2 天做肌力訓練，並減少久坐或躺著的時間。

睡不好會讓減重停滯嗎？

睡眠影響的可能更多是減掉了什麼，而不是減了多少。一項小型睡眠實驗室研究讓 10 位過重成年人在同樣適度減少熱量的條件下，進行兩次各 14 天的試驗，一次每晚在床上 8.5 小時，一次 5.5 小時。兩次減掉的總重量相近，但睡得少時，來自脂肪的比例下降了 55%，瘦體重的流失增加了 60%，而且大家覺得更餓。

這只是 10 個人、2 週的研究，可以把它當成一個訊號。美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所（NIDDK）建議 18 到 64 歲的成年人每晚睡 7 到 9 小時，並指出睡太少可能讓人更餓、吃進更多熱量。

會不會是藥物或健康問題造成的？

有時候是。NIDDK 指出，有些藥物會讓人更餓或消耗更少熱量，有些健康問題也會影響體重。它列出的包括：

• 部分治療癲癇、憂鬱症或精神病性疾患的藥物。
• 皮質類固醇。
• 部分糖尿病藥物，例如胰島素和磺醯脲類藥物。
• 部分降血壓藥，包括乙型阻斷劑、甲型阻斷劑和鈣離子通道阻斷劑。
• 部分抗組織胺。
• 多囊性卵巢症候群（PCOS）、庫欣氏症候群、甲狀腺功能低下、憂鬱症和長期壓力等健康問題。

體重增加是甲狀腺功能低下的常見症狀之一，此外還有疲倦、怕冷和便秘，確診需要抽血檢查。如果你有這些情況，請去看醫師，而不是繼續少吃。千萬不要自行停藥或改藥。

該相信體重計還是捲尺？

兩個都用。體重計只告訴你有多重，而 NHS 指出 BMI 無法區分肌肉和脂肪。它建議腰圍保持在身高的一半以下，可以用 NHS 的腰圍身高比計算機檢查。

每 2 週量一次腰圍，在相同的位置和時間量，同時記下每週的平均體重。如果平均體重已經 3 週沒動，腰圍也沒變小，那停滯期就是真的。

如何突破減重停滯期？

依序做下面的檢查，每次只改變一件事，這樣才看得出是什麼有效：

1. 用至少 3 個每週平均值和一次腰圍測量確認停滯期。
2. 連續 2 週記錄所有東西，包括食用油、飲料、試吃和週末的餐點。
3. 讓週末和平日保持一致，或把週末算進一週的總量。
4. 依現在的體重重新計算目標，每天不低於 1,200 大卡。
5. 維持一個數得出來的運動習慣，每週至少 2 天做肌力訓練。
6. 盡量每晚睡 7 到 9 小時。
7. 如果有其他症狀，或正在服用 NIDDK 清單上的藥物，請去看醫師。

停滯期也可以是合理的休息點。在一項關於減脂休息期的試驗中，研究人員比較了 51 位肥胖男性，一組以 2 週節食、2 週維持熱量交替進行，另一組持續節食。在同樣 16 週的節食時間裡，有休息的組別減掉了更多體重和脂肪，校正身體組成之後，他們的靜態消耗也下降得較少。

這只是一項只有男性參加的試驗，而且「休息」指的是吃到維持熱量，不是放開吃的放縱日。一邊修正紀錄、一邊讓體重穩定幾週，本身就是一種成果。

哪些人在調整計畫前應該先尋求協助？

如果下面任何一項符合你的情況，進一步減少熱量前請先諮詢醫師或營養師：

• 你正在懷孕或哺乳。
• 你未滿 18 歲。
• 你有糖尿病並使用胰島素或磺醯脲類藥物，因為吃得少了，劑量可能需要調整。
• 你有腎臟病。
• 你正在服用上面 NIDDK 清單上的藥物。
• 你想每天吃不到 1,200 大卡。
• 你曾有飲食失調的經歷。NHS 的飲食失調支援頁面說明了可以去哪裡求助。

遇到停滯期就代表你失敗了嗎？

不是。停滯期是減重的正常樣貌，在許多試驗裡大約在 6 個月出現。它通常代表赤字變小了，所以解法是更完整的紀錄和更新過的目標，而不是吃得少很多。

今天就開始。每天早上量一次體重，累積可以比較的每週平均值，接下來 2 週把每一口都記下來，食用油和週末的餐點也不例外。用 Day Pal 的免費熱量記錄工具手動記錄不用花錢，你也可以下載 iPhone 版 Day Pal，從今晚的晚餐開始記。