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熱量與營養素計算器
算出你每天消耗多少熱量、適合目標的安全每日攝取量，以及如何分配到蛋白質、碳水和脂肪。
你的每日熱量目標
1,238 大卡/天
- 維持熱量（體重不變）
- 1,788 大卡
- 基礎代謝率
- 1,375 大卡
此目標下的三大營養素
- 蛋白質109 克
- 碳水109 克
- 脂肪41 克
不含運動消耗。在 Day Pal 中，每次記錄的運動會把消耗加到當天。
計算器是怎麼算的？
它用Mifflin-St Jeor 公式估算基礎代謝率，一篇為美國營養與飲食學會所做的系統性回顧認為這是估算靜態能量消耗最準確的公式。再乘以你的日常活動係數，得到維持體重所需的熱量。
為什麼不包括運動？
這裡的活動等級只涵蓋工作和日常生活。多數計算器把運動放進一個大係數裡，不管你那天練沒練都算一次。Day Pal 會把每次記錄的運動消耗加到當天，讓目標跟著你實際做的事走。
每週速度怎樣保持安全？
約 7,700 大卡的熱量缺口大致等於 1 公斤體重。計算器把速度限制在每週體重的 1%（有做重訓則為 0.75%，以保護肌肉），目標永遠不低於 1,200 大卡。增重限制在每週 0.35%，因為更大的盈餘主要變成脂肪。
三大營養素怎麼分配？
先依體重定蛋白質（每公斤 1.6 克，有做重訓則 1.8 至 2.0 克），因為少吃時蛋白質能保護肌肉。脂肪保留健康的下限，碳水補足其餘部分。詳情請看每天需要多少蛋白質。
不用算數，也能達到這些數字
Day Pal 會為你設定這些目標，並在你用拍照、文字或語音記錄飲食時持續追蹤。
常見問題
減重每天該吃多少熱量？
從維持熱量減去適度的缺口，例如每天少 500 大卡，大約每週減 0.5 公斤。計算器會幫你算好，並限制速度以保住肌肉。
什麼是每日總消耗（TDEE）？
你一天消耗的熱量。這裡指不含運動的日常活動，因為 Day Pal 會單獨加上每次運動。
Mifflin-St Jeor 公式準確嗎？
對多數成年人來說，它是常見公式中最準確的，但任何公式都只是估算。觀察體重 2 到 3 週，如果趨勢不符合目標，就調整 100 到 200 大卡。
為什麼計算器不會低於 1,200 大卡？
低於約 1,200 大卡時，很難從食物中獲得足夠營養，所以更低的目標應由醫師或營養師制定，而不是計算器。
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部落格、教練和健身房皆可免費使用。把這段程式碼貼到想顯示計算器的位置即可，我們改進後它會自動更新。
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參考資料
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990), American Journal of Clinical Nutrition
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults (Frankenfield et al., 2005), Journal of the American Dietetic Association
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition