一天需要多少蛋白質？依目標計算的簡單指南

一天需要多少蛋白質才夠？

一天需要多少蛋白質？成年人的建議攝取量是每公斤體重每天 0.8 克蛋白質，這是美國國家學院訂定的標準。歐洲食品安全局給出的數字幾乎相同，為 0.83 克/公斤，適用於各年齡層的成年人。這兩個數值都足以滿足幾乎所有健康成年人的需要，所以請把它們當作下限，而不是適合每個人的目標。

要算出你的最低量，只要把體重（公斤）乘以 0.8。60 公斤的人每天約需 48 克，90 公斤的人約需 72 克。下表依常見體重和目標幫你算好了。

有運動的人需要更多蛋白質嗎？

需要。國際運動營養學會（ISSN）發表的立場聲明建議每公斤體重每天攝取 1.4–2.0 克蛋白質，適用於多數有運動的人。蛋白質幫助肌肉修復，但前提是搭配訓練，光是多吃蛋白質並不會長肌肉。

對 70 公斤的人來說，這個範圍約為每天 98–140 克。上表中 1.6 克/公斤那一欄，是規律訓練族群的中間值。

每餐應該吃多少蛋白質？

目標是每餐約 20–40 克，每隔 3–4 小時一次。同一份 ISSN 立場聲明認為有效的單次攝取量約為每公斤體重 0.25 克，換算下來是 20–40 克，並建議平均分配，而不是大多留到晚餐。

如果你的蛋白質大多集中在晚餐，把一部分移到早餐或午餐就是簡單的解法。75 公斤、目標 1.4 克/公斤的人每天約需 105 克，分成 3 餐約每餐 35 克，分成 4 次正餐加點心則每次 25–30 克。

減重時需要多少蛋白質？

如果你正在減少熱量攝取，每天以約 1.2–1.6 克/公斤為目標。這麼多蛋白質有助於保住肌肉，也可能讓一餐更有飽足感。刊登在《美國臨床營養學期刊》的一篇綜述發現，高蛋白餐會讓人稍微更有飽足感，但下一餐並沒有因此吃得更少。作者的結論是，這個範圍內的飲食，或許再加上每餐 25–30 克，可能有助於控制食慾和體重，這主要適用於能持續下去的人。

在 ISSN 的立場聲明中，正在減少熱量的重量訓練者在攝取量高得多時（約 2.3–3.1 克/公斤）保住了更多瘦體重，但多數人不需要吃到這麼多。如果你減重期間也在做重量訓練，就適用運動族群的 1.4–2.0 克/公斤這個範圍。

65 歲以後需要多少蛋白質？

多數 65 歲以上的人每天需要每公斤 1.0–1.2 克，高於一般建議量。肌肉量會隨年齡自然減少，蛋白質有助於減緩這種流失。PROT-AGE 研究小組建議健康長者攝取 1.0–1.2 克/公斤，有運動的人至少 1.2 克/公斤，許多患有急性或慢性疾病的長者為 1.2–1.5 克/公斤。這個小組由歐盟老年醫學會召集。

例外是沒有洗腎的嚴重腎臟病患者（估算腎絲球過濾率低於 30）。他們通常會被建議限制蛋白質，應該聽從醫師的建議，而不是參考這些數字。

哪些食物蛋白質含量高？

肉、魚、蛋、乳製品、黃豆製品和豆類是日常最豐富的蛋白質來源，台灣餐桌上常見的豆腐、豆漿、豆干和茶葉蛋都很實在。下面的數字是來自美國農業部 FoodData Central 的近似值，這是美國政府的食物成分資料庫。品牌和烹調方式都會讓數值改變，有標示時以標示為準。

每 100 克的數值方便比較，但實際吃的是一份。下面是每種食物常見一份的蛋白質含量。

想查這裡沒列出的食物，可以在吃之前用免費的熱量與三大營養素記錄工具搜尋看看。

吃素能吃夠蛋白質嗎？

能。美國國家醫學圖書館的 MedlinePlus 指出，取得所需的全部蛋白質不一定要吃動物性食物，而且一整天的搭配比每餐都組合食物更重要。美國營養與飲食學會的立場聲明認為，規劃得當的蛋奶素和全素飲食在人生各階段都能滿足營養需要，運動員也不例外。

落實到生活中，就是每餐都有一種富含蛋白質的食物。扁豆、各種豆子、鷹嘴豆、豆腐、天貝、豆漿和全穀都算。英國 NHS 關於全素飲食的建議也提到，在多樣化的全素飲食中要吃一些豆子、豆類和其他蛋白質來源。豆類和全穀也富含膳食纖維，想知道一天需要多少膳食纖維，可以看看這篇指南。

一天吃到 100 克蛋白質是什麼樣子？

以下是一位 70 公斤、每週訓練幾次的人，不喝高蛋白飲也能吃到約 100 克（約 1.4 克/公斤）的一天。合計只算列出的蛋白質食物，白飯、麵包和蔬菜等配菜還會再多一點。

1. 早餐： 2 顆雞蛋和一盒 170 克的希臘優格配水果（約 30 克）。
2. 午餐： 120 克雞胸肉配白飯和沙拉（約 37 克）。
3. 點心： 一杯 250 毫升牛奶和一片抹了 2 湯匙花生醬的吐司（約 15 克）。
4. 晚餐： 用 200 克煮熟的扁豆和蔬菜做的燉菜（約 18 克）。

蛋白質會吃太多嗎？

對健康、經常活動的成年人來說，較高的攝取量看來是安全的。ISSN 的立場聲明在有運動的健康族群中，沒有發現高蛋白飲食傷害腎臟或肝臟的跡象。用不完的蛋白質不會變成肌肉，身體會把它當作能量，而且依照美國營養標示採用的每克 4 大卡，它照樣計入你的熱量。

有腎臟病時情況就不同了。美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究院說明，有些慢性腎臟病患者需要適量的蛋白質，而吃得太少可能導致營養不良。如果你有腎臟病、正在懷孕，或在醫師指導下進行飲食治療，請和醫師或營養師一起訂出蛋白質目標。

怎樣每天吃夠自己的蛋白質？

保持簡單。對多數人來說，下面三個習慣就能完成大部分的工作。

1. 用上面的表格算一次自己的數字，選符合你的年齡、目標和訓練量的那一欄。
2. 每餐都以一種蛋白質食物為主角，例如雞蛋、優格、雞肉、魚、豆腐或扁豆，不用刻意就能吃到 20–40 克。
3. 檢查一兩天的真實飲食。如果某一餐明顯不夠，只調整這一餐就能補上大部分差距。

做這個檢查不需要每餐都秤重，我們在不秤重也能算熱量這篇指南裡說明過方法。用 Day Pal 這類 AI 拍照算熱量工具，拍一張照片就能看到一餐的蛋白質。你也可以下載 iPhone 版 Day Pal，從免費的食物搜尋開始。

如果只改一件事，就從明天的早餐開始。早餐的蛋白質不到 20 克的話，加一杯 170 克的希臘優格就能多出約 17 克，這一天剩下的幾餐也更容易補足。