一天需要多少熱量？依年齡、性別與活動量查表

一天需要多少熱量？

一天需要多少熱量？根據《美國飲食指南》，多數成年女性約需 1,600 到 2,400 大卡，多數成年男性約需 2,000 到 3,000 大卡。你實際該吃多少，取決於年齡、體型和活動量。在英國，英國國民保健署（NHS）以男性 2,500 大卡、女性 2,000 大卡作為平均值，並提醒你的數字會因年齡、體重、身高和運動量而不同。

實用的答案分成 3 層。先查官方熱量表，再用代入自己身高體重的公式微調，最後對照你實際吃了什麼、體重怎麼變來驗證。以下逐一說明。

不同年齡和活動量一天需要多少熱量？

成年人的熱量需求會隨年齡慢慢下降，隨活動量上升。2020–2025 年版飲食指南中依年齡、性別和活動量估算的熱量需求顯示，31 到 35 歲、久坐的女性每天約需 1,800 大卡，同年齡活動量大的男性約需 3,000 大卡。下表列出所有成年年齡層。

這 3 個活動等級是用走路來定義的。久坐指只有日常生活中的輕度活動。中度活動相當於每天另外以時速約 4.8–6.4 公里走 2.4 到 4.8 公里，活躍則是在日常生活之外每天走超過 4.8 公里。下圖顯示同一年齡層裡這些差別有多大。

這張表出自 2020–2025 年版。2025–2030 年版飲食指南說，你需要的熱量取決於年齡、性別、身高、體重和活動量，它不再印出依年齡排列的表格，而是在配套的每日份量表中指向美國農業部給專業人員使用的 DRI 計算器。美國國家學院也在 2023 年更新了能量參考值。

這張表也預設了特定的體型，也就是身高 178 公分、體重 70 公斤的參考男性，以及身高 163 公分、體重 57 公斤的參考女性。如果你比這更高、更矮、更重或更輕，需求就會不同，而這張表沒辦法告訴你差多少。下面的公式會改用你自己的數據。

一天 2,000 大卡這個數字是怎麼來的？

2,000 大卡是營養標示用的參考值，不是個人目標。美國營養標示以每天 2,000 大卡作為「每日參考值百分比」的基準，標示的註腳也寫明這個數值用於一般營養建議。

它大約落在表中女性範圍的中間。對 50 歲以上久坐的女性來說，它高於她估計需要的 1,600 大卡，對活動量大的男性來說，又明顯低於他需要的 2,400 到 3,000 大卡。

怎麼算出自己一天需要多少熱量？

先估算你靜止時消耗的熱量，也就是基礎代謝率，再乘上一天的活動係數，得到俗稱的 TDEE。第一步可以用 Mifflin-St Jeor 公式，它根據 498 名 19 到 78 歲、體重正常和肥胖的健康成年人的測量資料建立。靜止消耗（大卡/天）的算法如下：

• 男性： 10 × 體重（公斤）+ 6.25 × 身高（公分）− 5 × 年齡（歲）+ 5
• 女性： 前面相同，最後一項改為減 161，而不是加 5

舉例來說，一位 40 歲的女性，身高 165 公分，體重 70 公斤，靜止消耗約 1,370 大卡。如果她大多坐著，乘以 1.2 約為每天 1,640 大卡，如果她常常站著走動，乘以 1.4 約為 1,920 大卡。一位 40 歲的男性，身高 180 公分，體重 85 公斤，靜止消耗約 1,780 大卡，在同樣 2 個活動等級下每天大約需要 2,140 到 2,490 大卡。

沒有哪個公式真正了解你的身體。一篇為美國營養師協會所做的系統性回顧認為，Mifflin-St Jeor 是常用公式中最可靠的，預測值與實測值相差 10% 以內的人比其他公式都多，但對個人仍會有明顯誤差。年長者和美國少數族裔在其依據的研究中占比也偏少。

我們的免費熱量計算器會幫你套用這個公式。它的活動係數從大多坐著的 1.2 到整天從事粗重體力工作的 1.6，只涵蓋工作和日常生活。運動是刻意排除的，因為如果係數已經包含訓練，再把每次運動的消耗加上去，就會算兩次。

年紀越大，需要的熱量越少嗎？

是的，會少一些。根據 2020–2025 年版飲食指南，成年後熱量需求通常會下降，因為靜止代謝變慢了。在表中，中度活動的女性在 19 到 25 歲時約需 2,200 大卡，26 歲起約 2,000 大卡，51 歲起約 1,800 大卡。

蛋白質是例外。你對蛋白質的需求不會跟著熱量減少，65 歲以上的人按每公斤體重算可能還需要更多，詳見我們的一天需要多少蛋白質。熱量預算變小了，餐盤上就該多留些位置給魚、蛋、豆腐這類高蛋白食物。

想減重，一天該吃多少熱量？

吃得比維持熱量少一些。美國心臟協會、美國心臟病學會和美國肥胖學會 2013 年發布的肥胖管理指引介紹了 2 種常見的設定方式，一是每天比需求少攝取 500 到 750 大卡，二是固定攝取量，女性每天 1,200 到 1,500 大卡，男性 1,500 到 1,800 大卡。赤字該設多大、怎麼避免流失肌肉，可以看我們的熱量赤字多少才安全。

熱量赤字不會永遠以同樣的方式發揮作用。美國國家衛生研究院（NIH）研究人員發表在《刺胳針》的模型研究指出，「每 3,500 大卡等於 1 磅體重」的舊規則忽略了體重變化時身體的適應。對一般過重的成年人，研究人員提出的經驗法則是，每天持續改變 10 大卡的攝取量，體重最終大約變動 0.45 公斤，其中約一半在 1 年內出現，約 3 年時幾乎全部到位。體重變了，熱量需求也會跟著變，所以一開始合適的目標需要定期重新檢查。

根據同一研究開發的 NIH 體重規劃工具（Body Weight Planner）讓你試一個熱量水準，看看體重預計會如何隨時間變化。

一天吃不到 1,200 大卡安全嗎？

每天吃不到 1,200 大卡，應該和醫師或營養師一起決定。這是 2013 年指引通常給女性的固定範圍下限，而且指引還會依體重調整。每天低於 800 大卡屬於極低熱量飲食，同一份指引表示它只應在有限情況下、在醫療環境中並有專人監督時使用。

美國國家心肺血液研究所（NHLBI）的臨床指引說明了為什麼不建議用這類飲食減重。熱量赤字太大，除非額外補充維生素和礦物質，否則會出現營養缺口。同一份指引也發現，1 年後低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果相當。

公式在這裡可能會誤導你。上面那位大多坐著的女性，估計維持熱量約 1,640 大卡。減去 500 大卡的赤字後是 1,140，低於 1,200。我們的計算器以 1,200 大卡為下限，所以會把她的目標停在這裡，並提醒更低的目標需要醫師或營養師指導。攝取量很低時也很難吃夠蛋白質，而少吃的時候蛋白質正是最重要的。

怎麼知道自己的熱量目標對不對？

用 2 到 3 週的真實生活來驗證。每天記錄吃了什麼，每週在相同條件下量幾次體重（早上起床後最方便），看整體趨勢而不是某一天的數字，因為體重波動大多來自水分和食物，而不是脂肪。如果趨勢和目標不符，就把目標調整 100 到 200 大卡，再觀察 2 到 3 週。

紀錄只要持續，不必完美。便當、滷肉飯這些日常餐點也一樣能估算，我們的不秤重怎麼算熱量教你用手掌和身邊的物品估算份量，免費的熱量紀錄 App 會幫你記下每天的總數。如果照現在的吃法體重保持穩定，那這個攝取量就是你真正的維持熱量，不管公式算出多少。

哪些人在設定熱量目標前應該先問專業人員？

有些人需要和醫師、助產師或營養師一起設定目標，而不是只靠計算器。包括：

• 懷孕或哺乳中的人。對孕前體重正常的人，美國的估算在第一孕期不增加熱量，第二孕期每天約增加 340 大卡，第三孕期約 452 大卡，哺乳期 330 到 400 大卡，但應以助產師或醫師的建議為優先。
• 未滿 18 歲的人，他們的需求會隨成長變化。
• 使用胰島素的糖尿病患者、腎臟病患者，或有其他受飲食影響之疾病的人。
• 有飲食失調病史的人。計算熱量不是適合每個人的工具，NHS 的飲食失調支援頁面說明了可以去哪裡求助。

最簡單的開始方法是什麼？

先選一個起始數字，驗證它，再調整。3 個步驟就夠了：

1. 用上面的表或我們的熱量計算器，代入自己的身高、體重和日常活動量，得到一個估計值。
2. 記錄飲食，觀察 2 到 3 週的體重趨勢。
3. 每次調整 100 到 200 大卡，沒有醫師或營養師指導，絕不低於每天 1,200 大卡。

估算讓你開始，幾週的紀錄告訴你真相。如果想找個地方保存這些紀錄，可以下載 iPhone 版 Day Pal，從免費的食物搜尋開始。