不秤重怎麼算熱量？6 個可靠的估算方法

不秤重能算熱量嗎？

可以。用手掌或日常物品比對份量，用照片或一句話記錄每一餐，並且每天用同樣的方法估算，不秤重也能算熱量。以下逐一說明每個方法怎麼用得好。

食物秤是你能擁有最精確的工具，但秤得再準，結果也只會和你乘上的熱量數字一樣準。營養標示由美國食品藥物管理局（FDA）管理，依照美國標示法規 21 CFR 101.9，包裝食品的熱量超出標示 20% 以上，才算標示不實。也就是說，一項產品實際上可能比包裝寫的多出最多 20% 的熱量。餐廳餐點和自己煮的菜，更是完全沒有標示。

所以，每天持續記錄一個大致合理的估算，勝過一週後就放棄的精確記錄。2011 年刊登於《美國營養師協會期刊》（Journal of the American Dietetic Association）的系統性回顧分析了 1993 年到 2009 年間發表的 22 項研究，其中 15 項與記錄飲食有關。這類自我監測與減重之間的關聯，在各研究中一致出現。不過因為研究設計的限制，作者仍把證據等級評為偏弱，而且除了 2 項研究之外，參與者大多是白人女性。

邊吃邊記，也比事後靠記憶可靠。1992 年刊登於《新英格蘭醫學期刊》的一項研究中，10 位自稱吃得很少卻瘦不下來的肥胖成人，在 14 天的測量裡回報的食量比實際平均少了 47%。這是規模很小、對象特定的一群人，但說明了靠記憶記錄時，吃過的東西有多容易被漏掉。

怎麼用手掌估算食物份量？

把食物和手掌、拳頭或熟悉的物品比一比。美國國家醫學圖書館的健康網站 MedlinePlus 列出了這些對照，記熟之後，幾秒鐘就能估出一盤菜的份量。

手隨時都帶在身上，在餐廳或朋友家吃飯時最方便。在餐廳具體怎麼拆開記錄，可以參考我們的外食熱量計算指南。每個人的手大小不同，所以把這些對照當作起點，並且每次都用同一個標準，這樣每天的估算才能前後比較。

拍照能算熱量嗎？

可以。2012 年的一項研究發現，照片估算的結果和實際攝取相當接近。潘寧頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的研究人員在《Obesity》期刊發表的研究中檢驗了遠端食物攝影法（Remote Food Photography Method），由受過訓練的分析人員根據參與者自己拍的餐點照片估算熱量。共有 50 位成人參與，多數是女性。在實驗室的自助餐中，照片估算的結果比秤重的食物只少 1.2%。

在 6 天的日常生活中，照片估算比實際攝取少 3.7%，大約每天 152 大卡。這項比較使用的是雙標記水法，一種測量身體實際消耗多少能量的實驗室方法。兩個差距在統計上都不顯著。

AI 拍照記錄運用同樣的概念，只是由軟體取代受過訓練的分析人員來估算。它仍然是估算，所以記得看一下結果，把明顯不對的地方改掉，特別是油、醬汁和被其他食物蓋住的部分。在 Day Pal 裡，餐點照片分析完就會刪除，不會儲存在伺服器上。想比較各款拍照記錄 App，可以參考我們的 Cal AI 替代 App 挑選指南。

可以用文字描述來記錄一餐嗎？

可以。「一碗白飯、番茄炒蛋、一盤燙青菜和一杯加鮮奶的咖啡」，這一句話已經包含估算熱量需要的大部分資訊。吃完馬上寫下來或說出來，趁你還記得那些到晚上就會忘記的小細節，例如多夾的那一口、咖啡裡加的鮮奶油，或順手抓的一把堅果。

如果你比較想自己一項一項挑，食物資料庫也做得到。用一款可以搜尋食物的免費熱量記錄 App，就能把描述裡的每一樣對應到真實的食物項目，再設定份量。

怎麼練習用目測估份量？

先把常吃的食物量個幾天，之後就靠眼睛估。MedlinePlus 建議在熟悉目測之前，先用幾天量杯。從你最常吃的東西開始，例如早餐那一碗、平常的白飯量或那杯果汁。

每種食物量一次就夠了。拍照研究的作者指出，在自我回報的飲食記錄中，份量估錯是主要的誤差來源之一，所以用幾天量杯，就能在最容易出錯的地方建立標準。同一批研究人員也發現，即使受過訓練，進步也很有限，所以別期待誤差消失，能減少一些就好。

哪些熱量最容易漏記？

油、醬汁和飲料。它們看起來不像一餐，但美國政府的食物成分資料庫 USDA FoodData Central 顯示它們的熱量不少。一大匙橄欖油大約有 119 大卡，所以鍋裡倒 2 大匙，還沒放食材就多了約 240 大卡。

• 食用油和奶油：每大匙分別約 120 大卡和 100 大卡。
• 醬汁和沙拉醬：一般美乃滋每大匙約 94 大卡，青醬、奶油沙拉醬和芝麻醬也會越加越多。
• 飲料：一罐 355 毫升的一般可樂約 155 大卡，一杯 248 毫升的柳橙汁約 112 大卡，拿鐵和酒也要算進去。
• 試吃和順手吃：吃掉孩子剩下的，或邊煮邊吃。

估算需要多準確？

持續比精確更重要。只要每天用同樣的方法估算，就算估得稍高或稍低，趨勢依然會告訴你發生了什麼。把記錄和體重對照 2 到 3 週，如果趨勢沒有往你想要的方向走，先調整熱量最高的那些食物的份量。

熱量只是其中一部分。如果你也想增肌或維持肌肉，可以看看一天需要多少蛋白質，並用同樣的方法估算。

最簡單的開始方法是什麼？

下一餐邊吃邊記，拍張照或寫一句話，不必追求完美。用手估份量，把油和飲料也加上，明天、後天都用同樣的方法記錄。能持續下去的粗略記錄，比半途而廢的完美記錄更有價值。如果想用一張照片或一句話完成記錄，可以下載 iPhone 版 Day Pal。