外食熱量怎麼算？在餐廳吃飯也能記清楚的方法

外食熱量怎麼算？

外食熱量怎麼算？出門前先想好大概要點什麼，餐點一上桌就記錄，把這一餐拆成主菜、主食、醬汁和飲料，然後寧可往高處估，也不要往低處估。最後這一步比聽起來更重要，因為餐廳的份量比看起來大，大家又習慣估少。

美國塔夫茨大學的研究人員在實驗室裡測量常點的餐廳餐點，發現美國 3 座城市獨立餐廳的一份餐平均有 1,205 大卡。在這項研究中，92% 的餐點超過 570 大卡，這是研究用來代表成年女性一頓午餐或晚餐的參考值。另一方面，在速食連鎖店吃晚餐的成年人平均把這一餐少估了 175 大卡，而且份量越大，估得越不準。

外食很普遍，所以這些誤差會累積起來。美國食品藥物管理局（FDA）指出，美國人大約三分之一的熱量來自在家以外製作的食物和飲料。如果你還不確定自己每天該吃多少，先看看一天應該吃多少熱量，這樣一頓大餐才有比較的基準。

餐廳菜單上的熱量準嗎？

平均來說大致準確，但具體到每道菜就不一定了。菜單上的數字是不錯的起點，偏偏是那些標示熱量低的菜，最容易實際比標示更多。

在美國，FDA 要求隸屬於 20 家以上門市連鎖的餐廳和其他餐飲業者標示熱量，這項規定自 2018 年 5 月 7 日起生效。菜單以每天 2,000 大卡作為一般參考，不過你自己的需要可能不同。受規範的連鎖店也必須應顧客要求提供書面營養資訊，包括蛋白質、總碳水化合物、糖、膳食纖維、總脂肪和鈉，所以如果你在記錄三大營養素，可以直接開口要。

在英格蘭，針對餐廳、咖啡館和外帶店的熱量標示規定自 2022 年 4 月 6 日起適用於員工 250 人以上的業者。菜單上要寫每份的大卡數，以及「成年人每天約需 2,000 大卡」這句話。酒精濃度超過 1.2% 的酒類不在此列，這一點在後面談飲料時很關鍵。

菜單上的數字到底有多接近？一項刊登在 JAMA、涵蓋 42 家餐廳 269 種食物的研究發現，標示熱量和實測熱量平均每份只差 10 大卡。但 269 種裡有 50 種（19%）比標示多出至少 100 大卡，而且標示熱量越低的菜，實際往往越超標。菜單上的數字可以用，只是當你點了低熱量選項時，記錄時稍微往上加一點。

沒有熱量標示的餐廳餐點怎麼記錄？

把它拆開，每一部分對應最接近的標準食物，用手估份量，最後再多加一點餘裕。在美國，最常遇到這種情況的是獨立餐廳和小型連鎖店，它們不在 20 家門市的規定範圍內。在自助餐、麵店或小吃攤吃飯，沒有標示時也能用同樣的方法。

多加餘裕並不是悲觀。這類餐廳約占美國餐廳門市的一半，同一支塔夫茨團隊測量波士頓周邊獨立餐廳和小型連鎖店的餐點時，發現平均有 1,327 大卡，比全國食物資料庫裡同一道菜的數值多 19%。資料庫的數字是合理的起點，而餐廳端上來的一盤通常更大。

照這個順序檢查盤子裡的東西：

• 主菜，連同做法一起記，例如烤鮭魚或炸雞排。
• 主食或澱粉類配菜，例如白飯、麵、麵包、薯條或馬鈴薯，用拳頭或手掌捧起的大小來估量。
• 醬汁或沙拉醬，單獨記一項，不要併進菜裡。
• 看不見的烹調油。在美國農業部的 FoodData Central 資料庫中，一大匙橄欖油約 119 大卡，一大匙奶油約 102 大卡，所以一盤油亮亮的菜，記錄時值得多加一大匙油。
• 飲料，後面有單獨一節說明。

我們的不秤重怎麼算熱量一文說明了怎麼用手估每一部分的份量，以及油和醬汁裡藏了多少熱量。主菜可以拿一份泰式炒河粉這樣的標準項目當參考，只是要記得，餐廳的一盤往往更大。

就連烤雞三明治這種想吃得節制時會點的東西，平均也有 1,216 大卡，所以往高處估才是更穩當的習慣。

哪些餐廳餐點熱量最高？

在塔夫茨的實驗室研究中，義大利菜、中式料理和美式餐點平均約 1,450 到 1,560 大卡，希臘菜和日本料理約 900 到 950 大卡。每一種料理的平均值都遠高於研究裡一餐 570 大卡的參考值。

美國以外也是一樣。在 27 家連鎖店的 13,396 道菜中，英國連鎖餐廳的主餐平均有 977 大卡。只有 9% 符合 600 大卡以下的公共衛生建議，47% 達到 1,000 大卡以上，而全服務連鎖餐廳的主餐平均比速食連鎖多 268 大卡。

一項測量巴西、中國、芬蘭、迦納和印度餐廳 223 份餐點的研究發現，只有中國的餐點比美國低，為 719 大卡，美國是 1,088 大卡，而且 94% 的全服務餐廳餐點至少有 600 大卡。料理類型會影響平均值，但在塔夫茨的研究裡，單份餐點從 113 大卡到 3,008 大卡都有，所以你點哪道菜，比去吃哪種料理更重要。

為什麼在餐廳會不知不覺吃太多？

因為份量更大。在賓州州立大學於一家自助式餐廳進行的研究中，義大利麵主餐從 248 克加到 377 克、價格不變，180 位用餐者吃下的主餐多了 43%（172 大卡），整餐多了 25%（159 大卡）。拿到大份的人並不覺得份量不恰當，也不覺得自己吃比較多。

FDA 建議先決定現在吃多少、留多少之後吃。開動前先打包一半也是同樣的道理，不在你盤子裡的食物就不算這一餐，除非你再去拿。記錄你吃下的那一半，而不是端上來的整盤。

在餐廳點什麼熱量比較好控制？

選烤、焗、蒸、炙燒的菜，少選奶油、油炸、裹粉、酥炸或加奶油的菜，配菜選蔬菜，醬汁和沙拉醬請店家另外裝。這些都是 FDA 自己給的點餐建議，每一條都能減少你看不見的熱量。

同一個 FDA 頁面也建議點餐前先比較各個選項，並選擇熱量低一些的飲料。如果你在留意一天需要多少蛋白質，一份烤肉或烤魚主餐一次就能補上不少。

這樣點餐也讓記錄更容易。一片烤魚、一盤蔬菜、一小碟單獨裝的醬汁，是 3 樣你叫得出名字、估得出份量的東西，而一份奶油焗烤把油、起司和醬汁全藏在一起。

吃飯時喝的酒有多少熱量？

一杯葡萄酒最多 158 大卡，一品脫啤酒最多 222 大卡，所以喝 2 杯就能讓一餐多出約 300 到 450 大卡。這些數字來自英國國民保健署（NHS），分別對應 175 毫升、酒精濃度 12% 的葡萄酒和一品脫（568 毫升）5% 的啤酒。雙份（50 毫升）40% 的烈酒約 100 大卡，再加可樂或通寧水還會更多。

酒精每克含 7 大卡，幾乎和脂肪一樣多。晚餐配兩杯葡萄酒約 316 大卡，等於在塔夫茨研究的平均一餐上又加了大約四分之一。英格蘭的菜單熱量不包含酒類，所以即使餐點有標示，酒也要自己加上。可以從一杯白葡萄酒這樣的標準項目開始記。

NHS 建議每喝一杯酒就喝一杯水，這樣也能放慢整晚的步調。

一頓餐廳大餐會毀掉減脂成果嗎？

不會。在外面吃了一頓大餐，隔天早上體重計上的數字常常會上升，但這多半是食物本身的重量，有些人還會因為多吃的鹽和碳水化合物留住一些水分，並不是新長出來的脂肪。我們的體重為什麼每天都在波動一文解釋了一頓鹹的餐點會怎麼反映在體重計上。

改變體重的是幾週下來的整體規律，所以有用的做法是如實記下這一餐，哪怕只是粗略估計，然後照常過完這一天。因為數字看起來高就不記，等於剛好在最大的那幾餐留下空白。

這些只是一般性的建議。如果你在遵循因疾病而開立的飲食計畫、需要靠計算碳水來決定胰島素劑量、正在懷孕、有腎臟疾病、有飲食失調病史或未滿 18 歲，請以醫師或營養師的建議為準，而不是這裡的內容。

怎樣外食又不打亂計畫？

只要記住 3 個步驟：

1. 出門前先上網看菜單，有熱量標示就參考，選好大概要點的餐點。
2. 在餐桌上一部分一部分記錄，凡是油炸、奶油或油亮的菜都往高處估。
3. 把酒和飲料加上，就算餐點已經標了熱量也一樣。

在餐桌上記錄，比隔天早上靠記憶還原這一餐輕鬆得多。AI 拍照記錄能把一張餐盤照片變成可以修改的初步估算，你也可以下載 iPhone 版 Day Pal，先從免費的食物搜尋開始用。