體重波動是怎麼回事？體重計到底在量什麼

體重波動的原因是什麼？

體重波動，是因為體重計量的是你此刻身體裡的所有東西，而不只是脂肪。還沒消化完的食物和飲料、跟著碳水和鹽一起存下來的水分、還沒排掉的尿、流汗失去的水，都會讓數字變動。從一個早上到隔天早上，常見的波動約為半公斤，而脂肪的變化慢得多，解釋不了一夜之間的跳動。

接下來會替每一種波動配上實際量到的大小，介紹多數人一週裡的體重規律，說明怎麼量體重才有意義，最後列出哪些快速變化需要就醫。

一天內體重變化多少算正常？

在一項以 65 名常運動男性為對象的研究中，研究人員連續 4 到 15 天每天早上起床後替他們量體重，體重從前一天到隔天變化約 0.5 公斤，不到體重的 1%。這些人在高溫下運動，也喝足了水來補充汗水，所以這是正常的日常波動，不是體脂肪的變化。

這項研究的對象是在受控條件下運動的男性，所以 0.5 公斤只能當作常見的幅度，而不是上限，你自己的波動可能更小，也可能更大。同一組研究人員發現，連續量 3 個早上，就足以估出一個人平常的波動範圍。如果你剛開始量體重，可以先從這裡做起。

晚一點再量，會把起床後吃喝的東西也算進去。所以早上和晚上的數字不能直接比較，晚上的通常比較高，但並不代表什麼。

一夜之間是不是胖了？

幾乎可以確定不是。有一條流傳很廣的經驗法則，《國際肥胖期刊》上的一篇論文稱它是最普遍的體重規則之一，它把 1 磅體重算成 3,500 大卡，換算下來約為每公斤 7,700 大卡。要在一夜之間多長 1 公斤身體組織，當天就得比消耗多吃約 7,700 大卡。

做個對照，英國國民保健署（NHS）以每天約 2,000 到 2,500 大卡作為一般成年人一整天的需求，我們的一天需要多少熱量指南也有說明。一天內長 1 公斤組織，等於在正常飲食之外再多吃 3 到 4 天的份量。同一篇論文也指出，這條法則最適合體脂肪較多的人，對偏瘦的人會高估，所以你的實際數字可能比較低，但仍然是好幾千大卡。

所以當體重計比昨天多出 1 公斤，比較有用的問題是你吃了什麼、喝了什麼、做了什麼，或是還有什麼沒排出去，而不是胖了多少脂肪。下面幾段一一說明常見的原因。

為什麼吃了碳水體重會上升？

吃碳水會讓體重上升，是因為身體把碳水化合物存成肝醣，而肝醣儲存時會帶著水。《營養評論》上的一篇回顧給出的平均值是肌肉裡約 500 克肝醣、肝臟裡約 80 克，每克肝醣旁邊至少存著 3 克水。針對 9 名受過訓練男性的肌肉切片直接量到了這個比例，結果是每克肝醣約 3 克水。

把平均的肝醣存量和它帶的水加起來，大約有 2.3 公斤甚至更多。肌肉肝醣的正常範圍在 300 到 700 克之間，所以能進出的量因人而異。連吃幾天清淡的飯菜之後，來一天滷肉飯、麵和饅頭，就可能把一部分存量補滿，體重計量到的不只是食物，還有那些水。

同一篇回顧也解釋了反方向的變化。低碳飲食剛開始時，肝醣被用掉，它帶的水隨尿液排出，所以體重掉得很快，幾天後就會變慢。重新吃碳水、存量補回來之後，其中一部分體重可能會回來。

吃太鹹，隔天體重會變重嗎？

會，多的是水，而且只發生在部分人身上。在范德堡大學一項以 21 名血壓正常志願者為對象的研究中，每個人都在 24 小時內攝取了大量的鹽。其中 8 名被歸為鹽敏感的人體重增加約 0.8 公斤，與跟著多餘的鈉一起留下的水分相符，而 13 名鹽不敏感的人體重沒有增加。

研究中的鹽量遠超過任何一餐，而且有一部分是靠點滴給的，所以它無法告訴你一頓鹹的晚餐會讓體重多出多少。它說明的是，吃鹽後留住水分對某些人是真的，對另一些人則不會。如果吃完一頓麻辣鍋或鹹酥雞之後，隔天早上體重偏高，最可能的原因就是水，飲食恢復正常後通常就會回落。

為什麼生理期前體重會增加？

身體留水通常在生理期前幾天慢慢增加，在生理期第一天達到高峰，所以那幾天體重計上的數字常常偏高。在一項收集 62 名女性整整一年每日紀錄的研究中，共涵蓋 765 個週期，女性自己回報的水腫感在出血第一天最強，在生理期結束後的週期前半段最輕，排卵前後又會上升。

這些紀錄的是浮腫的感覺，而不是體重計的數字，所以它無法告訴你會多出幾公斤。如果你有生理期，最公平的比較是每個月在週期的同一階段對照，而不是拿生理期前幾天和結束後一週相比。

為什麼運動後體重下降，隔天又上升？

大量流汗的運動之後體重變輕，減掉的是汗水，喝水後就會回來。美國運動醫學會正是用這個方法，在運動前後各量一次體重，來估算一個人流了多少汗，因為每個人的流汗量差異很大。它建議運動時喝足夠的水，避免以水分形式流失超過體重的 2%。

高強度訓練後隔天體重偏高，原因通常也很類似。訓練後肌肉會補充肝醣，而肝醣會把水一起帶進來。這兩種變化都不是脂肪的減少或增加。

為什麼星期一體重最重？

多數人在週末過後最重，多出來的部分會在平日慢慢回落。在一項歐洲體重維持試驗中，1,400 多名使用智慧體重計的成年人在星期一體重最高，其次是星期日和星期二，之後一路下降，到星期五最低。波動約為體重的 0.35%，對一個 80 公斤的人來說約為 0.3 公斤。

單純的週末偏高是正常的。更早的一項芬蘭研究讓 80 名成年人每天早上量體重，也發現同樣的週末上升，而平日的回落在減重或維持體重的人身上最明顯。

長假就不一樣了。在那項歐洲試驗中，聖誕假期期間體重平均上升 1.35%，幾個月後仍沒有完全降回來。週末的小起伏一週內就會平復，持續好幾週的增加才是真正的變化，所以幾週的趨勢比任何一個早上都更能說明問題。

怎麼量體重，得到的數字才可靠？

用同一台體重計，放在同一個地方，在每天同一個時間量，最好是早上。這是 NHS 關於記錄體重的建議的重點，它也建議把體重計放在堅硬平整的地面上，每次穿很少或相同的衣服，站穩不動直到數字停下來。先上廁所、在早餐前量，又能排除 2 個每天都在變的因素。

多久量一次由你決定。NHS 建議每週到每月量一次，而每天量對很多人也有效。在一項為期 6 個月的每日量體重研究中，24 名每天量的過重成年人比 23 名大多數日子量的人養成了更多控制體重的習慣。如果你每天量，就看每週平均值，而不是某一天的數字。

在這個例子裡，一週內每天的數字最多相差 1.1 公斤，而兩週的平均值只差 0.2 公斤。先看幾週的平均值，再決定要不要調整。如果平均值一直往不想要的方向走，那才是重新檢視熱量目標的時候，而不是吃完一頓外送的隔天早上。

要把體重的跳動和吃的東西對起來，只需要一份大概的紀錄，用不著食物秤，我們的不秤重也能算熱量指南會告訴你怎麼做。手動記錄就足以開始，在 Day Pal 裡它永久免費。

體重突然變化，什麼時候該看醫生？

如果體重快速增加的同時有水腫或喘不過氣，或是體重在幾週內持續變化又找不到原因，就應該去看醫生。NHS 把體重突然增加並伴隨腳、腳踝、腿或肚子腫脹列為心臟衰竭的症狀之一，如果體重突然增加，或躺下時覺得喘，它建議盡快就醫。

單獨出現的腫脹也需要注意。NHS 關於體液堆積造成腫脹的建議是，如果幾天後仍沒有改善，或是你有心臟、腎臟或腿部靜脈方面的疾病，就去看醫生。如果腫脹只出現在一條腿且原因不明，或很嚴重、會痛、來得非常突然，或臉部、肚子也腫了，就要緊急求助。這兩個 NHS 頁面都提醒，如果呼吸困難，或胸口疼痛、緊悶，要立刻撥打急救電話。

如果你有心臟衰竭、腎臟病或需要打胰島素的糖尿病，或正在懷孕，請依照醫療團隊給你的量體重計畫進行。對心臟衰竭患者，美國國家心肺血液研究所指出，體重增加、腳踝腫脹或越來越喘，可能代表體內在積水，所以要問清楚醫療團隊，體重變化多少需要回報。有些藥物也會影響體重，如果變化是從開始吃一種新藥時出現的，可以問問醫師或藥師。

如果站上體重計會讓你焦慮，或你曾有飲食失調的經驗，可以減少量體重的次數，甚至不量，並和你信任的人或醫生聊聊。NHS 提供了關於飲食失調的資訊和支援。未滿 18 歲的人在密切記錄體重之前，應先諮詢醫生。

看體重計最簡單的方法是什麼？

把每次的數字當成一個資料點，讓一整週來下結論。3 個習慣就能解決大部分問題：

1. 每次在相同條件下量，最好是早上，用同一台體重計。
2. 拿這一週的平均值和下一週比，而不是拿今天和昨天比。
3. 記錄吃了什麼、喝了什麼，這樣吃完麻辣鍋或外送後體重偏高，也找得到原因。

從明天早上開始，持續 2 週，你就有兩週的平均值可以比較。如果想要一個熱量目標當參考，可以試試我們的熱量計算機，等你準備好把飲食和體重放在一起記錄時，就下載 Day Pal。