熱量赤字多少才安全？依體型設定，不流失肌肉

熱量赤字多少才安全？

熱量赤字多少才安全？對多數成年人來說，一天約 500 大卡 是安全的起點。依常用的經驗法則，剛開始大約每週減 0.45 公斤，正好落在英國 NHS 建議的每週 0.5 到 1 公斤範圍內。超過這個程度，赤字並不是越大越好，適合的大小要看你多重、身材已經多精實。

要用上這些數字，你得先知道自己的維持熱量，也就是平常一天消耗的熱量。如果還沒算過，可以先看一天需要多少熱量，再回來設定赤字。

熱量赤字是什麼？

熱量赤字是指吃進的熱量少於身體消耗的熱量，身體就會動用儲備來補足差額，主要是脂肪，也有一部分瘦體組織。赤字的大小，就是維持熱量減去你實際吃下的熱量。

經典的換算是每公斤體重約 7,700 大卡（每磅約 3,500 大卡）。2008 年發表於《國際肥胖期刊》的一項分析發現，對體脂超過約 30 公斤的人，這個規則和減掉的體重所含的能量大致相符，但對較精實的人會高估。請把它當作減重初期的經驗法則，而不是保證。

一天的熱量赤字該設多大？

多數指引給的範圍在一天 500 到 750 大卡之間。美國心臟協會、美國心臟病學會和美國肥胖學會 2013 年的肥胖管理指引提供的做法是一天少吃 500 或 750 大卡，或是比平常的攝取量減少 30%。維持熱量 2,000 大卡的人，30% 就是 600 大卡，維持熱量 2,600 大卡的人則是 780 大卡。

英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）2025 年的肥胖指引發現，多數研究採用的赤字是一天 500 到 800 大卡。它沒有訂出單一數字，因為許多研究是依每個人的狀況調整赤字。指引也提醒，過度節食可能讓飲食營養失衡，並造成體重快速回升或反覆增減。

下圖依每公斤約 7,700 大卡的經驗法則，列出各種每週減重速度對應的每日赤字。一天 500 大卡的赤字一週累積 3,500 大卡，剛開始大約相當於 0.45 公斤。

從每週 0.5 公斤提高到 1 公斤，每天的赤字要加倍到約 1,100 大卡。對維持熱量 2,200 大卡的人來說，這等於只吃消耗量的一半，不但難以持續，也很難吃到足夠的營養。

熱量赤字要依體型調整嗎？

要。用每週減去體重的百分比，比用一個固定整數更貼近每個人，因為同樣少吃 1,000 大卡，對 55 公斤的人來說比對 110 公斤的人狠得多。身材已經比較精實的人應該取範圍的低端，因為 2008 年那項分析預測，他們減掉的體重中瘦體組織所占的比例更高。

減重速度也關係到肌肉。在一項針對 24 名菁英運動員的研究中，每週減約 0.7% 體重的一組增加了瘦體重，而目標為每週 1.4% 的一組只是維持原有的瘦體重。兩組每週都做 4 次重量訓練，減掉的體重比例相近，但慢的一組減掉更多脂肪。這只是一項針對受過訓練的運動員、為期 5 到 9 週的小型研究，所以它指出的是方向，而不是適用所有人的規則。

我們的免費熱量計算器把這些變成上限。它把每週減重上限設為體重的 1%，有做重量訓練的人設為 0.75%，而且從不把目標設在一天 1,200 大卡以下。下表是這些上限對 3 種體重的意義：

這些是上限，不是目標。體型較小的人可能還沒碰到上限，就先到了 1,200 大卡的下限，實際赤字會更小，這沒有關係。能持續的慢速度，勝過半途放棄的快速度。

熱量赤字期間怎麼保住肌肉？

吃夠蛋白質，再加上重量訓練。在少吃的階段，這兩個習慣對保護肌肉的效果，比赤字設多大更重要。

減少熱量時，一天每公斤體重攝取約 1.2 到 1.6 克蛋白質是合理的範圍，詳見我們的一天需要多少蛋白質。把它分配到各餐，讓每一餐都有一份紮實的蛋白質，例如雞蛋、豆腐、魚或無糖豆漿。

在一項為期 4 週、以年輕男性為對象的試驗中，受試者吃得比消耗少約 40%，每週 6 天高強度訓練。每公斤體重攝取 2.4 克蛋白質的一組增加了 1.2 公斤瘦體重，攝取 1.2 克的一組只增加 0.1 公斤。這是一項針對高強度訓練者的短期研究，但它符合更廣泛的結論，也就是熱量偏低時，蛋白質加上訓練能幫你保住肌肉。

訓練方面，每週至少 2 天做強化肌肉的活動，例如舉重或伏地挺身。這是美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所（NIDDK）給成年人的最低建議，也是上面兩項研究共同的做法。

熱量赤字太大會怎樣？

你往往會流失更多肌肉、提高膽結石風險、很難吃夠營養，飲食也難以持續。赤字拉大一開始可能讓體重計上的數字掉得更快，但很少能讓成果維持得更久。

膽結石是大家最想不到的代價。同一份 NIDDK 資料指出，體重下降太快可能提高形成膽結石的機率，因為肝臟會把更多膽固醇釋放到膽汁裡，膽囊也可能排空不順。它建議避開速成節食，並建議一開始用 6 個月減掉起始體重的 5% 到 10%。英國 NHS 也把快速減重列為提高膽結石風險的因素之一，其他因素還有年過 40、女性和肥胖。

攝取量非常低也有它自己的問題。一天低於 1,200 大卡，就很難滿足營養需求，所以我們的指南一天吃不到 1,200 大卡安全嗎建議，沒有醫療監督不要這樣做。

NICE 把一天 800 到 1,200 大卡視為低熱量飲食，只應在專科體重管理服務中、有長期支持的情況下考慮。一天低於 800 大卡屬於極低熱量飲食，只在臨床上確實需要快速減重時使用，而且必須營養完整、有臨床監督，持續不超過 12 週。依指引委員會的經驗，這類飲食常見便秘、疲勞和掉髮。

赤字太大的徵兆包括一直消不掉的疲勞、怎樣都壓不下來的飢餓、掉髮和便秘。如果出現這些情況，先多吃一點，持續一兩週，看看是否改善。月經沒來，就應該去看醫師。

減得越快越容易復胖嗎？

單看速度不會。在一項澳洲針對 200 名肥胖成年人的試驗中，受試者被分到 12 週的快速減重方案或 36 週的漸進方案。在減掉至少 12.5% 並完成研究的人當中，兩組在之後 144 週回升的比例差不多，約 71%（依意向治療分析兩組都是 76%）。

這項研究的每位受試者都有臨床支持，快速組還有 1 人膽囊發炎，必須切除膽囊。體重會不會回來，不是速度單獨決定的，而急著減仍然要付出上面提到的肌肉和膽結石代價，所以幾乎得不到好處。

為什麼有熱量赤字，減重還是會變慢？

因為赤字會隨著你變瘦而縮小。身體變輕，消耗的熱量就變少，原本能留出 500 大卡赤字的攝取量，現在留下的赤字更小，而飢餓感往往同時上升。

美國國家衛生研究院（NIH）發表於《刺胳針》的模型研究發現，體重對攝取量改變的反應很慢，半衰期約 1 年，而且體脂越多的人，同樣減量能減掉更多。它給一般過重成年人的經驗法則是，最終每改變約 0.45 公斤體重，大約對應一天 10 大卡的攝取變化。你可以用 NIH 體重規劃工具（Body Weight Planner）算算自己的數字。

食慾也會反撲。在一項為期 1 年的藥物試驗中，153 名受試者服用一種透過尿液排出糖分來減重的藥物，體重每減 1 公斤，一天的攝取量就增加約 100 大卡，是消耗下降幅度的 3 倍以上。這只是一項試驗，攝取量也是模型估算的，但它說明了為什麼第一個月有效的赤字，幾個月後會悄悄變小。

所以每隔幾週就重新檢查一次目標。看 2 到 3 週的趨勢，而不是某天早上的體重，因為水分和食物造成的體重每日波動可能把真實的赤字遮住好幾天。如果趨勢連續幾週都沒動，減重停滯期怎麼辦一文列出了該依序檢查的原因。

哪些人應該和專業人員一起設定熱量赤字？

如果下面任何一項符合你的情況，減少熱量前請先諮詢醫師或營養師：

• 你正在懷孕或哺乳。
• 你未滿 18 歲。NICE 指出，兒童和青少年的飲食應著重健康飲食而非限制性節食，攝取量應等於或低於其年齡和性別的建議熱量。
• 你有糖尿病並使用胰島素或其他降血糖藥物，因為吃得少了，藥量可能需要調整。
• 你有腎臟病或其他受飲食影響的疾病。
• 你想一天吃不到 1,200 大卡。
• 你有飲食失調病史。NHS 的飲食失調支援頁面說明了可以去哪裡求助。

今天要怎麼設定安全的熱量赤字？

從比維持熱量少約 500 大卡開始，一天不低於 1,200 大卡，2 到 3 週後再檢查。照下面 4 個步驟做：

1. 用上面的計算器算出維持熱量，或記錄一週平常的飲食來估算。
2. 減去約 500 大卡，或以每週減去體重的 0.5% 到 1% 為目標，並維持一天不低於 1,200 大卡。
3. 蛋白質維持在每公斤體重約 1.2 到 1.6 克，每週至少做 2 次重量訓練。
4. 記錄吃了什麼，在相同條件下量體重，2 到 3 週後如果趨勢持平，或每週下降超過 1%，就把目標調整 100 到 200 大卡。

記錄是多數人最先放棄的一步，而不秤重也能算熱量的方法能讓它容易持續得多。Day Pal 的免費熱量記錄工具可以幫你保存這份紀錄，你也可以下載 iPhone 版 Day Pal，今天就設定第一個目標。