一天需要多少膳食纖維？你的克數與最容易吃到的來源

一天需要多少膳食纖維？

多數成年人一天需要 22 到 34 克膳食纖維，這是《2020–2025 年美國飲食指南》給的範圍。女性約 22–28 克，男性約 28–34 克。一天需要的膳食纖維量會隨年齡稍微下降，因為這個目標是跟著熱量需求走，而熱量需求也會隨年紀減少。

這些數字都來自一條簡單的規則，也就是每吃 1,000 大卡，配 14 克膳食纖維。一天吃 2,000 大卡就是 28 克，這也是美國營養標示把膳食纖維的每日參考值訂為 28 克的原因。1,800 大卡約 25 克，2,500 大卡則是 35 克。

想算出自己的數字，就把你一天該吃多少熱量乘以 14，再除以 1,000。如果還不知道自己的熱量目標，可以先用熱量計算機估一個。下表是 2020–2025 年美國指南的成年人目標。

較新的2025–2030 年版沒有給克數目標，只說要優先選擇富含膳食纖維的全穀類。所以 2020–2025 年的數字仍是美國最具體的參考，美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所也還在使用。

大多數人實際吃到多少膳食纖維？

大約只有需要量的一半。根據美國國家醫學圖書館的 MedlinePlus，美國人平均一天吃約 16 克，英國 NHS 估計英國成年人平均約 20 克，而英國的目標是 30 克。2020–2025 年美國指南指出，超過 90% 的女性和 97% 的男性沒有達到建議量。

所以如果你從來沒注意過膳食纖維，很可能也吃不夠。缺口通常是 10 到 15 克，多吃 2 到 3 份對的食物就能補上，不需要整個換一套飲食。

為什麼各國的膳食纖維建議不一樣？

因為訂定的方法不同，所以 25 克和 30 克其實不衝突。美國依熱量計算，英國給所有成年人同一個數字，歐洲食品安全局則把一天 25 克訂為足以維持成年人正常排便的量。

世界衛生組織建議成年人一天至少攝取 25 克食物中天然存在的膳食纖維，碳水化合物主要來自全穀類、蔬菜、水果和豆類。實際上不管住在哪裡，成年人一天 25 到 30 克都是合理的目標，依自己熱量算出的美國數字，對多數人來說也落在這個範圍內或附近。

膳食纖維有什麼好處？

膳食纖維讓排便規律，吃得多的人，幾種常見疾病的發生率也比較低。NHS 把高纖飲食和較低的心臟病、中風、第 2 型糖尿病及腸癌風險連在一起。

受世界衛生組織委託，《刺胳針》刊出的一系列系統性回顧彙整了 185 項前瞻性研究和 58 項臨床試驗。膳食纖維吃最多的人和吃最少的人相比，全死因與心臟病死亡率，以及冠心病、中風、第 2 型糖尿病和大腸直腸癌的發生率低了 15–30%。風險最低的是一天 25 到 29 克。這些是一般族群中觀察到的關聯，不是對任何一個人的保證。

膳食纖維分成兩種。水溶性膳食纖維會吸水，在消化時變成凝膠狀，燕麥麩、大麥、堅果、種子和豆類裡都有。非水溶性膳食纖維不溶於水，能增加糞便體積，來自麥麩、蔬菜和全穀類。不需要分開計算，因為把下面這些食物搭著吃，兩種都吃得到。

哪些高纖食物最容易吃到？

以一份來說，豌豆、各種豆子、扁豆和覆盆子是最豐富的來源之一，接著是帶皮的西洋梨和蘋果、青花菜等蔬菜、全穀類、堅果和種子。在台灣的餐桌上，地瓜、糙米、南瓜和山藥這類未精製的全穀雜糧也很好用。下面的數字來自美國農業部的膳食纖維食物來源表，以標準份量列出。

豆類最突出。半杯煮熟的扁豆（約 100 克）有 7.8 克，而根據美國農業部 FoodData Central 資料庫，一片全麥吐司約 1.9 克，所以一小份扁豆就等於約 4 片吐司。整顆水果也比果汁好，因為 100% 果汁的膳食纖維比原本的水果少。

豆類同時也提供蛋白質，所以它們也出現在一天需要多少蛋白質這篇指南裡。想一起看熱量和三大營養素，可以查查一碗扁豆湯。

不大改飲食，要怎麼多吃膳食纖維？

每餐換掉一樣食物，而不是多加一餐。幾個小改變就能補上 10 到 15 克缺口的大部分，通常只是換個配菜或配料，不必換掉整份餐。

皮留著不要削。美國農業部的表裡，一顆帶皮的中型烤馬鈴薯有 3.9 克，NHS 的晚餐範例（烤雞肉、帶皮烤馬鈴薯、紅蘿蔔和四季豆）約有 11.2 克。蘋果也一樣，中型一顆帶皮吃有 4.8 克。

一天吃到 30 克膳食纖維是什麼樣子？

四餐平常的飯菜就能吃到約 32 克，超過英國的 30 克，也達到除了 19–30 歲男性 34 克以外的所有美國成年人目標。總數只算了列出的食物，三明治的餡料和晚餐配菜還會再多一點。

1. 早餐： 40 克燕麥煮成粥，加一根切片香蕉（約 7.2 克）。
2. 午餐： 用 2 片全麥吐司做的三明治，配一顆帶皮蘋果（約 8.6 克）。
3. 點心： 一小把杏仁，約 28 克（約 3.5 克）。
4. 晚餐： 半杯熟黑豆配 1 杯熟青花菜（約 12.7 克）。

不用補充品，也不用特別的食物，就是 32 克。把香蕉換成西洋梨，這一天還能再多 2.3 克。

膳食纖維會吃太多，或加得太快嗎？

常見的問題是一次加太多。根據 MedlinePlus，短時間內吃大量膳食纖維可能造成脹氣、腹脹和腹痛，所以要花幾週慢慢增加。像上面的一日菜單那樣分散到各餐，也能避免一次吃太多。

增加的同時要多喝水，因為水能幫助膳食纖維通過消化道，至於一天要喝多少水，可以參考我們的另一篇指南。美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所對便秘也給了同樣的建議，就是一點一點增加膳食纖維，並喝水和其他飲品，讓它發揮得更好。

如果你有發炎性腸道疾病、腸道狹窄、最近做過腸道手術、因腎臟病需要限制飲食，或醫師要你吃低渣飲食，請在改變膳食纖維攝取前先諮詢醫師或營養師。兒童和青少年需要的比成年人少，依 NHS 的建議，2–5 歲約 15 克，5–11 歲 20 克，11–16 歲 25 克。

這週要怎麼開始多吃膳食纖維？

從小地方開始，讓習慣慢慢養成。下面三個步驟就能涵蓋大部分。

1. 從上面的表找到自己的數字，或把每日熱量乘以 14 再除以 1,000。多數成年人落在 22 到 34 克之間。
2. 回頭看 3 天實際吃的東西，數一數豆子、水果、蔬菜和全穀類。用免費的熱量記錄 App，例如 iPhone 版 Day Pal，記下來的會比憑記憶更真實。
3. 每天從表裡試一個替換，每隔幾天多加一份高纖食物，直到達到自己的數字，同時多喝水。

如果只改一件事，就從早餐開始。燕麥加 1 湯匙奇亞籽和 1 杯覆盆子，午餐前就有約 16 克膳食纖維。