一天要喝多少水才夠？那些數字到底算了什麼

一天要喝多少水才夠？

一天要喝多少水？如果只要一個數字，多數健康成年人每天需要的飲品約為女性 2.2 公升（2200cc）、男性 3 公升，其餘由食物補足。這兩個數來自美國國家學院訂定的足夠攝取量，也就是女性一天總水量 2.7 公升、男性 3.7 公升。這個總量把所有飲品和食物裡的水都算進去，其中約 80% 來自飲品，含咖啡因的飲品也算。

所以很多文章說「一天要喝 2.7 或 3.7 公升」，其實這兩個數涵蓋了一整天，包括三餐。上面說的 2.2 和 3 公升飲品，只是依美國國家學院 80/20 的比例算出來的，並不是另一條建議。

歐洲食品安全局（EFSA）訂的足夠攝取量更低，女性一天 2.0 公升、男性 2.5 公升，同樣包括食物中的水。EFSA 關於水的科學意見是以溫和氣溫和中等活動量來訂的，所以描述的是普通的一天，不是大熱天或長跑的日子。

日常生活中，口渴本身就能把大部分的事做好。美國國家學院的專家小組發現，絕大多數健康的人只要渴了就喝，就能滿足每天的需要。

為什麼有的指南說 1.5 公升，有的說 2 或 3.7 公升？

因為有的數字包括食物中的水，有的只算喝下去的，所以它們其實比看起來接近。上面美國和歐盟的數字都是總量，而英國和德國的國家建議只算飲品，所以聽起來比較少。

英國國民保健署（NHS）建議一天喝 6 到 8 杯飲品，但沒有說杯子多大，所以換算不出準確的公升數。德國營養學會建議一天喝約 1.5 公升飲品，選擇熱量很低或沒有熱量的飲品，天熱、運動後或腸胃炎流失水分時要多喝。

把食物裡的水加回來，差距就小了。約 1.5 公升飲品，加上一天三餐裡的水（常見是 0.5 到 1 公升，下面的範例一天約有 0.9 公升），就和 EFSA 的總量差不多。

一天真的要喝 8 杯水嗎？

不一定，因為從來沒有研究訂下這條規則。《美國生理學期刊》的一篇回顧追查了「8 x 8」（一天 8 杯、每杯 8 盎司）背後的證據，找不到任何支持它的科學研究。美國國家學院的專家小組也沒有用「杯」來給建議。

但這不算壞建議。8 杯 8 盎司約 1.9 公升，和上面只算飲品的建議很接近。把它當成溫和天氣裡的起點就好，不必硬灌。同一篇回顧也指出，在高強度勞動和運動時，尤其在炎熱地區，需要的水會多很多。

每個人的需要也不一樣。刊登在《科學》（Science）的一項研究測量了 23 個國家 5,604 人（從出生 8 天到 96 歲）身體每天周轉多少水。周轉量會隨體型、活動量、懷孕、氣溫、濕度和海拔升高而增加，作者的結論是「一天 8 杯」的說法沒有客觀證據支持。

喝咖啡、茶或牛奶算喝水嗎？

算。NHS 把水、低脂牛奶和低糖飲品（包括茶和咖啡）都算進每天的喝水量。美國國家學院沒有找到有力的證據顯示咖啡因會長期讓身體缺水，《美國生理學期刊》的回顧也說，含咖啡因的飲品可以算進每日總量。

美國國家醫學圖書館的健康網站 MedlinePlus 還把湯和果汁列進去，說渴了就喝、吃飯時配一杯飲品，就能讓多數人保持水分充足。一碗湯或一碗粥，一樣是在補水。唯一不會幫身體加水的飲品是酒，因為它會讓你排出更多尿液。

果汁和果昔算飲品，但因為含糖，NHS 建議一天不超過 1 小杯（150 毫升）。氣泡水也是水，算法一樣。

從食物裡能攝取多少水？

對一般美國人來說，約五分之一的總水量來自食物，多吃水果、蔬菜、湯和優格，這個比例會更高。很多新鮮食物以重量來算大部分是水，美國農業部的食物成分資料庫 FoodData Central 可以逐一查到。

換成實際的份量，加起來很快。依 FoodData Central 的數值，一天普通的飲食在喝任何飲品之前就能帶來這麼多水（1 克水約等於 1 毫升）：

• 一盒 170 克原味全脂優格，約 149 毫升
• 144 克草莓，約 131 毫升
• 248 克加水調製的罐頭雞肉麵湯，約 234 毫升
• 一顆中型番茄（123 克），約 116 毫升
• 一顆中型蘋果（182 克），約 156 毫升
• 158 克白飯，約 108 毫升

合計約 0.9 公升，還沒算主菜的肉蛋、晚餐的青菜和醬汁。如果也想知道這些食物的熱量和三大營養素，可以看看西瓜的熱量、草莓的熱量或雞肉麵湯的熱量。

什麼時候需要多喝水？

天氣炎熱、長時間或高強度運動、生病，以及懷孕或哺乳時，都需要多喝。NHS 列出了以上所有情況，德國營養學會還提到腸胃炎流失的水分。美國國家學院指出，長期在炎熱環境下活動量很大的人，一天的總水量常常需要 6 公升或更多。

懷孕和哺乳期，EFSA 給了具體的增加量。在女性 2.0 公升的基礎上，懷孕期每天加 300 毫升，哺乳期約加 700 毫升，也就是約 2.3 和 2.7 公升。下圖把它們和 EFSA 給兒童和成年人的數值放在一起，全部包括食物中的水。

運動時，美國運動醫學會（ACSM）的目標是讓一次運動中流失的水分低於體重的 2%。每個人的流汗量差很多，所以它建議在運動前後量體重，估算自己的流汗量。運動後體重計上少掉的那部分是汗，喝水就能補回來，這也是體重每天上下波動的原因之一。

如果你正在增加飲食中的膳食纖維，記得同時多喝水，因為水能幫助纖維通過腸道，詳見我們的一天需要多少膳食纖維。

怎麼判斷自己喝夠了？

如果你很少覺得口渴，尿液是清澈的淡黃色，就表示喝夠了。NHS 建議整天都以這個顏色為目標，這比數杯子簡單。

NHS 列出的脫水徵兆包括口渴、頭痛、頭暈，尿液深黃且氣味重，以及排尿次數比平常少。嬰兒、兒童和長者的風險較高。出現意識混亂、呼吸困難，或皮膚、嘴唇、舌頭發青、發灰、蒼白或有斑塊時，需要立即就醫。

水會喝太多嗎？

會，但日常生活中很少見。主要的風險是在長時間耐力運動中遠遠超出口渴地喝水，這會稀釋血液中的鈉。2017 年一篇關於運動相關低血鈉症的回顧（低血鈉症就是血鈉過低的醫學名稱）把超出口渴的過量喝水列為最常見的原因之一。

所以在長距離比賽或登山健行時，不要喝到遠遠超過口渴的程度。ACSM 的立場聲明也提到，在某些情況下，含電解質和碳水化合物的飲品比單純喝水更有好處。

有些人應該遵照醫師給的喝水限制，而不是這篇文章的任何數字。腎臟病患者可能會被要求減少液體攝取，包括湯和優格等食物中的液體，NHS 關於腎臟病治療的說明有相關介紹。心臟衰竭患者、正在服用影響體液或鈉的藥物的人，以及醫療團隊已經設定限制的人，也是如此。如果你在懷孕或哺乳，可以請助產師或醫師依你的情況調整 EFSA 的數字。

這週怎麼找到適合自己的量？

先從一個大概的數字開始，數一數自己已經喝了多少，再讓身體來調整：

1. 女性一天喝約 2.2 公升飲品，男性約 3 公升，這是依美國國家學院 80/20 比例算出的，天涼、活動少的日子可以少一點。
2. 茶、咖啡、牛奶和湯都要算進去，不只是白開水，水果和蔬菜還會再多一些。
3. 留意口渴和尿液顏色，天熱或運動多的日子多喝一點。

持續一週。如果很少被口渴困擾，尿液一直是淡黃色，那就找到你的量了，不管起點是多少。想把它和三餐放在一起看，可以用 Day Pal 的免費熱量記錄 App 記錄喝水，或下載 iPhone 版 Day Pal，今天就開始。