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蛋白質計算器

算出你每天需要多少克蛋白質，從每個成年人的最低量，到適合你年齡和訓練的範圍。

適合你的範圍

95–109 克/天

避免缺乏的最低量
54 克
每餐（以 3 餐計）
32–36 克

我需要多少蛋白質？

每個健康成年人每天至少需要每公斤體重 0.8 克蛋白質，這是美國國家科學院訂定的建議攝取量。歐洲食品安全局給出的數字是每公斤 0.83 克。

有運動的人要多吃多少？

國際運動營養學會建議規律運動的人每天每公斤攝取 1.4 至 2.0 克，重量訓練取上限，分散在一天中，每餐約 20 至 40 克。

65 歲以後有什麼變化？

肌肉會隨年齡減少，蛋白質需求隨之增加。PROT-AGE 研究小組建議 65 歲以上每天每公斤 1.0 至 1.2 克。腎臟病患者應遵照醫師指示。

不用算數，也能達到這些數字

Day Pal 會為你設定這些目標，並在你用拍照、文字或語音記錄飲食時持續追蹤。

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常見問題

怎麼計算我需要的蛋白質？

體重（公斤）乘以 0.8 是最低量；規律訓練則乘以 1.4 至 2.0。

蛋白質吃太多有害嗎？

對健康成年人來說，每天每公斤約 2 克以內被認為是安全的。腎臟病患者應與醫師討論目標。

每餐吃多少蛋白質？

每 3 到 4 小時一餐、每餐約 20 至 40 克，是分配一天蛋白質的實用方法。

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部落格、教練和健身房皆可免費使用。把這段程式碼貼到想顯示計算器的位置即可，我們改進後它會自動更新。

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參考資料

  1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
  2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority
  3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
  4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE, 2013), Journal of the American Medical Directors Association