ダイエットの停滞期はなぜ起こる？体重が減らないときに確認したい8つのこと

ダイエットの停滞期とは？

ダイエットの停滞期とは、順調に減っていた平均体重が、同じことを続けているつもりなのに数週間にわたって下がらなくなる時期のことです。とてもよくあることです。追跡期間が1年以上の減量試験80件をまとめたレビューでは、食事療法や減量薬の効果はほとんどが最初の6か月に表れ、そのころに体重は横ばいになる傾向がありました。

停滞期は、体が反応しなくなったという意味ではほとんどありません。たいていはアンダーカロリーが知らないうちに小さくなっているので、いきなり食事を減らす前に、可能性の高い原因から順に短いリストを確認していくのが近道です。

本当に停滞期？それとも水分？

判断する前に、少なくとも3週間分の週平均を比べてください。水分、塩分、炭水化物、腸に残っている食べ物、月経周期はどれも、1週間分の脂肪の減少より大きく体重計の数字を動かすので、ある朝の数字だけでは本当の減少が何日も隠れてしまいます。

できれば朝起きてすぐなど、毎回同じ条件ではかり、週ごとの平均を出しましょう。その平均がゆっくりでも下がり続けているなら、停滞期ではありません。こうした増減とその大きさは体重の変動はなぜ起こるかで説明しています。

ダイエット開始から6か月ほどで体重が減らなくなるのはなぜ？

主な理由は、食べる量と消費する量の差が縮まり、ときどきの小さな気のゆるみが積み重なることです。代謝の低下は、多くの人が思っているほど大きな要因ではありません。

米国臨床栄養学会誌（American Journal of Clinical Nutrition）に載ったモデル研究では、実データで検証済みのエネルギー収支モデルが、停滞期を1〜2年後と予測しました。代謝の低下を加えると減る量は変わりましたが、停滞期の時期は変わりませんでした。ときどき食事計画から外れることを加えると、全体としてはよく守れていても、停滞期は約6か月に早まりました。この結果からは、停滞期が早く来る大きな理由は代謝適応ではなく、守れる日と守れない日があることだと考えられます。

もう半分は食欲です。米国国立衛生研究所（NIH）の研究者ケビン・ホールによるレビューの推定では、体重が1kg減るごとに消費カロリーは1日約20〜30kcal減り、食欲は1日約100kcal増えます。5kg減ると、消費は1日100〜150kcal少なくなり、1日約500kcal多く食べたくなる計算です。レビューは、代謝の低下より食欲のほうが影響は大きいだろうとしています。

あなたが何か間違っているわけではありません。スタート時の体重で効いていたアンダーカロリーが、いまは計算上より小さくなっているのです。次の確認で、どれだけ小さくなったかを見つけましょう。

食事の記録はまだ正確？

おそらく感じているほど正確ではないので、最初に見直す場所です。1992年のニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンの研究は、1日1,200kcal未満でもやせられないという肥満の10人を調べました。代謝率は予測値との差が5%以内でした。実験室の方法で測ると、食べた量の平均47%が報告から漏れ、運動量は51%多く申告されていました。

やせにくさを理由に選ばれた少人数の研究です。それでも、まじめな人でも見積もりは難しいこと、そして停滞の説明に「代謝が壊れた」は必要なかったことがわかります。

よくある記録漏れは小さく、忘れやすいものです。

• 炒め油、バター、ドレッシング、マヨネーズが記録に入っていない。
• カフェラテ、ジュース、お酒などの飲み物。
• 料理中の味見や、家族の皿に残ったひと口。
• 前にはかったときより、いつの間にか増えている盛り付けの量。
• あとで記録しようと思ったまま忘れた食事。

スプーン1杯でどれだけ積み重なるかがわかります。米国農務省のFoodData Centralでは、なめらかなピーナッツバターは100gあたり598kcalで、大さじ2杯（32g）で約190kcal、すりきり大さじ1杯で100kcal近くになります。トーストにほぼ毎日山盛り1杯足すだけで、控えめなアンダーカロリーがかなり削られてしまいます。

1〜2週間、小さなものも含めてすべて記録し、よく食べるものをいくつか一度はかって、目分量を調整し直しましょう。食べ物をはからずにカロリーを数える方法では、量の目安と、油や飲み物などよくある「上乗せ」のカロリーを紹介しています。

週末が平日のアンダーカロリーを帳消しにしていない？

その可能性はあり、しかも気づかないことが多いです。毎朝体重をはかった50〜60歳の成人48人を対象とした1年間の試験では、カロリーを減らしていた人は平日には体重が減り、週末には食べる量が増えるため減りませんでした。食事制限を始める前から、土曜に多く食べ、日曜にあまり動かないことで週末に少し増えており、研究者はこれが減量が予想より遅い理由の説明になるとしています。

週末をあきらめる必要はありません。火曜日と同じように丁寧に記録し、外食の内容をおおまかに決めておき、1週間の合計で判断しましょう。外食の見積もり方は外食のカロリー計算で紹介しています。

体重が減ったら摂取カロリーも減らすべき？

はい、少しだけ減らします。体が軽くなると消費も減るので、スタート時の体重で決めた目標では、アンダーカロリーが小さくなります。いまの体重を無料のカロリー計算ツールに入れて新しい数字を出すか、体重が減るにつれて必要量がどう変わるかを予測するNIHのBody Weight Plannerを試してみてください。

新しいアンダーカロリーは大きく削らず、ほどほどに保ちましょう。医師や管理栄養士の指導なしに1日1,200kcalを下回らないでください。体格に合った大きさはアンダーカロリーの目安で説明しています。

カロリーが少なくなるほどたんぱく質が大切になります。脂肪を落としながら筋肉を保つ助けになるからです。減量中の目安はたんぱく質の1日の必要量にまとめています。

気づかないうちに動く量が減っていない？

その可能性はあります。食べる量を減らすと、ふだんの活動量も落ちやすいからです。肥満ではない成人48人の6か月間のカロリー制限試験では、カロリーを減らしただけのグループは3か月目までに日常の活動量が落ちましたが、運動プログラムも行ったグループでは落ちませんでした。

こうした減少は実感しにくいものです。階段ではなくエレベーターを使い、座っている時間が少し長くなり、電話中に歩き回らなくなる。毎日の散歩のように数えられる習慣のほうが、「もっと動く」という計画より追いやすくなります。英国の国民保健サービス（NHS）の運動ガイドラインは、週に150分以上の中強度の運動か75分以上の高強度の運動、週2日以上の筋力トレーニング、そして座ったり横になったりする時間を減らすことをすすめています。

睡眠不足でダイエットが停滞する？

睡眠は、減る量よりも何が減るかを左右するかもしれません。小規模な睡眠実験では、過体重の成人10人が同じ程度のカロリー制限を14日間ずつ2回行い、1回は寝床で8.5時間、もう1回は5.5時間過ごしました。減った体重の合計は同じくらいでしたが、睡眠が短いと脂肪から減った割合が55%下がり、除脂肪量の減少は60%増え、空腹感も強くなりました。

10人を2週間調べた研究なので、ひとつの目安として受け止めてください。米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）は18〜64歳の成人に毎晩7〜9時間の睡眠をすすめており、睡眠不足は空腹感を強め、摂取カロリーを増やすおそれがあるとしています。

薬や病気が原因のことはある？

あります。NIDDKによると、薬の中には空腹感を強めたり消費カロリーを減らしたりするものがあり、体重に影響する病気もあります。挙げられているのは次のようなものです。

• てんかん、うつ病、精神病性障害の一部の薬。
• 副腎皮質ステロイド。
• インスリンやスルホニル尿素薬など、一部の糖尿病の薬。
• β遮断薬、α遮断薬、カルシウム拮抗薬など、一部の血圧の薬。
• 一部の抗ヒスタミン薬。
• 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、クッシング症候群、甲状腺機能低下症、うつ病、長く続くストレスなどの健康問題。

体重増加は、疲れやすさ、寒がり、便秘と並ぶ甲状腺機能低下症のよくある症状で、血液検査で診断されます。思い当たる点があれば、食事をさらに減らすのではなく、かかりつけ医に相談してください。薬を自己判断でやめたり変えたりしないでください。

体重計とメジャー、どちらを信じる？

両方使いましょう。体重計がわかるのは体重だけで、NHSによるとBMIは筋肉と脂肪を区別できません。NHSはウエストを身長の半分未満に保つことをすすめていて、NHSのウエスト身長比の計算ツールで確認できます。

2週間ごとに、同じ位置、同じ時間帯にウエストをはかり、週平均の体重と並べて記録しましょう。平均が3週間横ばいで、ウエストも細くなっていなければ、停滞期は本物です。

ダイエットの停滞期を抜け出すには？

次の確認を順番に進めましょう。何が効いたかわかるように、変えるのは一度にひとつずつにします。

1. 3週分以上の週平均とウエストの測定で、停滞期かどうかを確かめる。
2. 2週間、油、飲み物、味見、週末の食事も含めてすべて記録する。
3. 週末を平日に近づけるか、1週間の合計の中で週末の分を見込んでおく。
4. いまの体重で目標を計算し直し、1日1,200kcal以上を保つ。
5. 数えられる運動習慣を続け、週2日以上は筋力トレーニングをする。
6. 毎晩7〜9時間の睡眠をめざす。
7. ほかに症状がある、またはNIDDKのリストにある薬を飲んでいる場合は医師に相談する。

停滞期は、ひと休みするのに悪くないタイミングでもあります。肥満の男性51人を対象にしたダイエットの休止期間についての試験では、2週間ずつ減量と維持カロリーの食事を交互に行った人と、休まずに続けた人を比べました。休みを入れた人のほうが、16週間の減量期間で体重も脂肪も多く減り、体組成を調整すると安静時の消費の低下も小さくなりました。

男性だけを対象にした1件の試験で、休止とは維持カロリーで食べることであって、好きなだけ食べるチートデイではありません。記録を直しながら数週間体重を保てたなら、それ自体がひとつの成果です。

計画を変える前に専門家に相談したほうがいいのは？

次のどれかに当てはまる人は、さらにカロリーを減らす前に医師や管理栄養士に相談してください。

• 妊娠中または授乳中。
• 18歳未満。
• 糖尿病でインスリンやスルホニル尿素薬を使っている。食べる量が減ると薬の量を変える必要があるかもしれません。
• 腎臓病がある。
• 上のNIDDKのリストにある薬を使っている。
• 1日1,200kcal未満で過ごしたい。
• 摂食障害の経験がある。相談先はNHSの摂食障害のページで紹介されています。

停滞期はダイエットの失敗のサイン？

いいえ。停滞期は体重が減っていくときのふつうの形で、多くの試験では6か月ごろに訪れます。たいていはアンダーカロリーが小さくなったという意味なので、解決策は食事を大きく減らすことではなく、漏れのない記録と目標の更新です。

今日から始めましょう。毎朝体重をはかって比べられる週平均をつくり、これから2週間は油や週末の食事も含めてひと口残らず記録します。Day Palの無料カロリー記録アプリなら手入力の記録は無料なので、iPhone版Day Palをダウンロードして、今夜の夕食から記録してみてください。