カロリー・PFC計算ツール

基礎代謝はミフリン・セントジョー式で推定しています。米国栄養士会のためのシステマティックレビューで、安静時のエネルギー消費を推定する式として最も正確とされたものです。これに日常の活動量をかけて維持カロリーを出します。

ここでの活動量は仕事と日常生活だけを対象にしています。多くの計算ツールは運動を大きな係数に含め、運動した日もしない日も毎日1回分を数えてしまいます。Day Pal は記録した運動のカロリーをその日に加えるので、目標が実際の行動に合わせて変わります。

約7,700kcalの不足が体重およそ1kgにあたります。計算ツールはペースを体重の週1％（筋トレをしている場合は筋肉を守るため0.75％）に抑え、目標が1,200kcalを下回ることはありません。増量は週0.35％までに抑えます。それ以上の余剰はほとんど脂肪になるためです。

まず体重からたんぱく質を決めます（体重1kgあたり1.6g、筋トレをしている場合は1.8〜2.0g）。食べる量を減らすとき、筋肉を守るのはたんぱく質だからです。脂質には健康的な下限を設け、残りを炭水化物にあてます。詳しくは1日に必要なたんぱく質の量をどうぞ。