たんぱく質の1日の必要量は何グラム？目的別のかんたんガイド

たんぱく質の1日の必要量はどれくらい？

たんぱく質の1日の必要量は、成人なら体重1kgあたり1日0.8gが基本です。これは米国の全米アカデミーズが定めた推奨量です。欧州食品安全機関もほぼ同じ0.83g/kgを示しており、年齢を問わず成人に当てはまります。どちらも健康な成人のほぼ全員の必要量をまかなう値なので、誰にでも合う目標ではなく、最低ラインと考えてください。

自分の最低量は、体重（kg）に0.8をかければわかります。体重60kgの人なら1日約48g、90kgの人なら約72gです。よくある体重と目的について、下の表で計算しておきました。

運動するならたんぱく質はもっと必要？

はい。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動する人の多くに1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質をすすめる見解を出しています。たんぱく質は筋肉の修復を助けますが、それはトレーニングとセットのときだけです。たんぱく質を増やすだけでは筋肉はつきません。

体重70kgの人なら、この範囲は1日約98〜140gになります。上の表の1.6g/kgの列は、定期的にトレーニングする人向けの中間の値です。

1食あたりたんぱく質は何グラムとればいい？

目安は1食20〜40gを3〜4時間おきにとることです。同じISSNの見解では、効果的な1回量を体重1kgあたり約0.25g、量にして20〜40gとしており、夕食にまとめてとるより均等に分けることをすすめています。

たんぱく質の大半を夕食でとっているなら、その一部を朝食や昼食に回すだけで改善できます。体重75kgで1.4g/kgを目指す人は1日約105gが必要で、3食なら1食約35g、間食を含めた4回なら1回25〜30gです。

減量中はたんぱく質をどれくらいとればいい？

摂取カロリーを減らしているなら、1日1.2〜1.6g/kgを目安にしましょう。この量のたんぱく質は筋肉を保つ助けになり、食事の満足感を高めることもあります。American Journal of Clinical Nutritionのレビューでは、たんぱく質の多い食事のあとは満腹感がやや高まりましたが、次の食事で食べる量は減りませんでした。著者らは、この範囲、場合によっては1食25〜30gをとる食事が食欲と体重管理に役立つ可能性があり、それは主に続けられた人に当てはまると結論づけています。

ISSNの見解では、カロリーを減らしている筋トレ経験者は、かなり多い量（約2.3〜3.1g/kg）で除脂肪量をより多く保てました。ただ、ほとんどの人はそこまでとる必要はありません。減量中に筋トレもしているなら、運動する人向けの1.4〜2.0g/kgの範囲が当てはまります。

65歳以上はたんぱく質をどれくらいとればいい？

65歳以上の多くの人には1日1.0〜1.2g/kgが必要で、一般の推奨量より多くなります。筋肉量は年齢とともに自然に減り、たんぱく質はその減少をゆるやかにします。PROT-AGE研究グループは、健康な高齢者に1.0〜1.2g/kgをすすめ、運動する人には1.2g/kg以上、急性や慢性の病気がある高齢者の多くには1.2〜1.5g/kgをすすめています。このグループは欧州老年医学会が招集したものです。

例外は、透析を受けていない重い腎臓病（eGFRが30未満）の人です。たんぱく質を制限するよう指導されることが多いため、この記事の数字ではなく医師の指示に従ってください。

たんぱく質が多い食品は？

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、豆類は、毎日の食事でたんぱく質を多く含む代表的な食品です。日本の食卓なら納豆や豆腐、焼き魚も頼りになります。下の数値は米国政府の食品成分データベースUSDA FoodData Centralにもとづく目安です。銘柄や調理法で変わるので、ラベルがあるときはそちらを確認してください。

100gあたりの値は食品を比べるのに便利ですが、実際に食べるのは1人前です。それぞれの一般的な1人前でとれる量は次のとおりです。

ここにない食品を調べたいときは、食べる前に無料のカロリー・PFC記録アプリで検索できます。

植物性中心の食事でもたんぱく質は足りる？

はい。米国国立医学図書館のMedlinePlusは、必要なたんぱく質をとるのに動物性食品は必須ではなく、毎食で食品を組み合わせるより1日全体のバランスが大切だとしています。米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の見解でも、きちんと計画したベジタリアンやヴィーガンの食事は、アスリートを含むすべてのライフステージで栄養的に十分だとされています。

実際には、毎食たんぱく質の多い食品をひとつ入れることです。レンズ豆、いんげん豆、ひよこ豆、豆腐、納豆、テンペ、豆乳、全粒穀物はどれも役に立ちます。NHSのヴィーガン食のアドバイスも、変化に富んだヴィーガン食の一部として豆類やその他のたんぱく源を食べることをすすめています。豆類や全粒穀物は食物繊維も豊富です。食物繊維の1日の摂取量の目安は、こちらの記事でまとめています。

たんぱく質100gの1日はどんな食事？

週に数回トレーニングする体重70kgの人が、プロテインシェイクなしで約100g、つまり約1.4g/kgに届く1日の例です。合計は挙げたたんぱく源だけを数えたもので、ご飯やパン、野菜などの付け合わせで少し上乗せされます。

1. 朝食： 卵2個と、果物をのせたギリシャヨーグルト170g（約30g）。
2. 昼食： 鶏むね肉120gにご飯とサラダ（約37g）。
3. 間食： 牛乳250mlと、ピーナッツバター大さじ2を塗ったトースト（約15g）。
4. 夕食： ゆでレンズ豆200gと野菜の煮込み（約18g）。

たんぱく質をとりすぎることはある？

健康で活動的な成人なら、多めの摂取でも安全と考えられています。ISSNの見解では、運動する健康な人で、高たんぱくの食事による腎臓や肝臓への害は見つかりませんでした。必要以上のたんぱく質が筋肉としてたくわえられることはなく、体はそれをエネルギーとして使います。米国の栄養成分表示で使われる1gあたり4kcalとして、カロリーにも数えられます。

腎臓病がある場合は話が変わります。米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所は、慢性腎臓病の人の中には適量のたんぱく質が必要な人がいること、少なすぎると低栄養につながりうることを説明しています。腎臓病がある人、妊娠中の人、医師の管理下で食事療法をしている人は、たんぱく質の目標を医師や管理栄養士と決めてください。

毎日たんぱく質の目標を達成するには？

シンプルにいきましょう。多くの人は、次の3つの習慣で大部分をカバーできます。

1. 上の表で、年齢、目的、運動量に合う列から自分の数字を一度だけ出しておく。
2. 卵、ヨーグルト、鶏肉、魚、豆腐、納豆、レンズ豆など、たんぱく源を中心に毎食を組み立てれば、意識しなくても20〜40gに届く。
3. 実際の食事を1〜2日分確認する。大きく足りない食事がひとつあれば、その1食を直すだけで差の多くが埋まる。

このチェックのために毎食はかりにのせる必要はないことは、食事を量らずにカロリーを数える方法で説明しています。AI写真カロリー計算を使えば、Day Palが写真1枚から食事のたんぱく質を表示します。iPhone版Day Palをダウンロードして、無料の食品検索から始めることもできます。

ひとつだけ変えるなら、明日の朝食から始めましょう。たんぱく質が20gに届かないなら、170gのギリシャヨーグルトを1つ足すだけで約17g増え、その日の残りの食事でも目標に届きやすくなります。