カロリー計算は量らなくてもできる？スケールなしの6つの方法

カロリー計算に、食品を量る必要はある？

ありません。手のひらや身近な物と比べて量を見積もる、写真や短い説明で食事を記録する、毎日同じやり方で見積もる。この3つで、量らなくてもカロリー計算はできます。ここからは、それぞれをうまく使うコツを紹介します。

スケールは手元に置ける一番正確な道具ですが、どれほど正確に量っても、かけ合わせるカロリーの数字以上には正確になりません。栄養成分表示を管轄するのは米国食品医薬品局（FDA）で、米国の表示規則 21 CFR 101.9では、包装食品のカロリーが表示を20%より多く上回ったときに初めて不当表示になります。つまり実際には、箱の表示より最大20%多いカロリーが入っていることがあり得ます。外食や手料理には、そもそも表示がありません。

だからこそ、1週間でやめてしまう正確な記録より、毎日続けるほどほどの見積もりのほうが役に立ちます。2011年に米国栄養士会誌（Journal of the American Dietetic Association）に掲載された系統的レビューは、1993年から2009年に発表された22件の研究を調べ、そのうち15件が食べたものの記録に関するものでした。こうしたセルフモニタリングと体重減少との関連は、研究全体で一貫していました。それでも研究デザインの問題から、著者らは根拠の質を低いと評価しています。また2件を除くすべての研究で、参加者の大半は白人女性でした。

記憶に頼るより、食べながら記録するほうが確かです。1992年にNew England Journal of Medicineに掲載された研究では、ほとんど食べていないのに体重が減らないと訴えた肥満の成人10人が、14日間の測定で、実際に食べた量を平均47%少なく申告していました。小規模で特定のグループを対象にした研究ですが、記憶だけに頼った記録からどれほど食べたものが抜け落ちやすいかがわかります。

手を使って食事量を見積もるには？

食べ物を手のひらやこぶし、よく知っている物と比べます。米国国立医学図書館の健康情報サイトMedlinePlusがこうした目安をまとめていて、覚えてしまえば数秒でお皿の量を見積もれます。

手はどこへでも持っていけるので、外食先や友人の家でも一番使いやすい目安になります。外食先でのパーツごとの記録のしかたは、外食のカロリー計算ガイドにまとめています。手の大きさは人によって違うため、あくまで出発点と考え、毎回同じ目安を使いましょう。そうすれば日ごとの見積もりを比べられます。

写真でカロリー計算はできる？

できます。2012年の研究では、写真からの見積もりが実際の摂取量にかなり近い結果になりました。ペニントン生物医学研究センターの研究者が、Obesity誌に発表した研究でRemote Food Photography Method（遠隔食事写真法）を検証しています。訓練を受けた分析者が、参加者自身の撮った食事の写真からカロリーを見積もる方法です。参加したのは成人50人で、大半は女性でした。研究室のビュッフェ形式の食事では、写真からの見積もりは量った食品より1.2%少ないだけでした。

ふだんの生活での6日間では、実際の摂取量より3.7%少なく、1日あたり約152kcalの差でした。この比較には、体が実際に消費したエネルギーを測る研究室の手法、二重標識水法が使われています。どちらの差も統計的に有意ではありませんでした。

AIによる写真記録も同じ考え方で、訓練を受けた分析者の代わりにソフトウェアが食事を見積もります。見積もりであることに変わりはないので、結果をざっと確認し、おかしなところは直しましょう。特に油やソース、ほかの食べ物の下に隠れたものは見落とされがちです。Day Palでは、食事の写真は分析したあと破棄され、サーバーに保存されることはありません。写真で記録できるアプリを比べたいなら、Cal AIの代替アプリの選び方も参考にしてください。

食事を言葉で説明して記録できる？

できます。「ご飯を茶碗1杯、納豆、豆腐の味噌汁、ミルク入りのコーヒー」という一文に、カロリーの見積もりに必要な情報はほとんど入っています。食べた直後に書くか話すかして残しましょう。おかわりのひと口、コーヒーに足したクリーム、つまんだナッツといった細かいものは、夜にはもう思い出せなくなっています。

自分で一品ずつ選びたいなら、食品データベースでも同じことができます。食品を検索できる無料のカロリー計算アプリなら、説明の一つひとつを実際の食品に当てはめて、量を設定できます。

目分量で量を見積もれるようになるには？

よく食べるものを数日だけ量り、そのあとは目で判断します。MedlinePlusは、目分量に慣れるまでの数日間は計量カップを使うことをすすめています。朝食のボウル、いつものご飯の量、ジュースのグラスなど、いちばんよく食べるものから始めましょう。

量るのは一つの食品につき一度で十分です。写真の研究の著者らは、自己申告の食事記録でおもな誤差の原因になるのは量の見誤りだと指摘しています。数日だけ計量カップを使えば、いちばん間違えやすい部分に基準ができます。同じ研究者らは、訓練を受けた人でも改善はわずかだったと報告しているので、誤差がなくなるのではなく、少し減ると考えておきましょう。

見落としやすいカロリーは？

油、ソース、飲み物です。食事には見えなくても、米国政府の食品成分データベースUSDA FoodData Centralを見ると、かなりのカロリーがあることがわかります。オリーブオイル大さじ1は約119kcalなので、フライパンに大さじ2入れるだけで、食材を入れる前から約240kcalになります。

• 調理油とバター：大さじ1あたり、それぞれ約120kcalと約100kcal。
• ソースとドレッシング：ふつうのマヨネーズは大さじ1で約94kcal。ジェノベーゼソースやクリーミーなドレッシング、ごまだれも積み重なります。
• 飲み物：ふつうのコーラ1缶（355ml）は約155kcal、オレンジジュース1カップ（248ml）は約112kcal。ミルク入りのコーヒーやお酒も忘れずに。
• 味見とつまみ食い：子どもの食べ残しや、料理しながらのひと口。

見積もりはどれくらい正確ならいい？

正確さより、一貫していることが大切です。見積もりが少し多めでも少なめでも、毎日同じやり方なら、体重の流れから何が起きているかはわかります。2〜3週間、記録と体重を見比べて、思うように動いていなければ、まずカロリーの高い食品の量から調整しましょう。

カロリーは全体の一部にすぎません。筋肉をつけたい、維持したいなら、1日に必要なたんぱく質の量も確認して、同じやり方で見積もりましょう。

いちばん簡単な始め方は？

次の食事を、食べながら写真か一文で記録してみましょう。完璧でなくてかまいません。量は手で見積もり、油と飲み物も足して、明日もあさっても同じやり方で記録します。途中でやめてしまう完璧な記録より、続けられるおおまかな記録のほうが価値があります。写真や一文で記録したいなら、iPhone版のDay Palをダウンロードしてください。