外食のカロリー計算はどうする？表示の読み方と目分量で記録するコツ

外食のカロリー計算はどうすればいい？

外食のカロリー計算は、行く前に注文の候補を決め、料理が目の前にあるうちに記録し、主菜、主食、ソース、飲み物に分けて、少なめではなく多めに見積もるのが基本です。最後の一歩は思った以上に大切です。外食は見た目より量が多く、人は少なめに見積もりがちだからです。

米タフツ大学の研究者が、よく注文される外食メニューを研究室で測定したところ、米国3都市の個人経営の店の料理は平均1,205kcalでした。この研究では92%の料理が570kcalを超えていました。570kcalは、成人女性の昼食や夕食1回分の目安として使われた数字です。また、ファストフードチェーンで夕食をとった大人は、自分の食事を平均175kcal少なく見積もっていて、量が多い食事ほどずれが大きくなりました。

外食は日常的なので、この差は積み重なります。米国食品医薬品局（FDA）によると、アメリカ人は摂取カロリーの約3分の1を、家の外で作られた食べ物や飲み物からとっています。自分の1日の目安がまだわからなければ、先に1日に何キロカロリー食べればいいかを確認しておきましょう。外食のボリュームを比べる基準ができます。

メニューのカロリー表示は正確？

平均すればおおむね正確ですが、料理ごとに見ると違います。表示は出発点として役立ちますが、低カロリーとして載っている料理ほど、表示より多く含んでいる傾向があります。

米国では、20店舗以上のチェーンに属する飲食店などに、FDAがカロリー表示を義務づけています。2018年5月7日から施行されているルールです。メニューは1日2,000kcalを一般的な目安にしていますが、必要な量は人によって違います。対象のチェーンは、頼まれれば書面で栄養情報を出すことも義務づけられていて、たんぱく質、炭水化物、糖類、食物繊維、脂質、ナトリウムも含まれます。PFCバランスを記録しているなら、頼んでみる価値があります。

イギリスのイングランドでは、飲食店、カフェ、持ち帰り店を対象にしたカロリー表示のルールが2022年4月6日から、従業員250人以上の事業者に適用されています。メニューには1人前のkcalと、成人に必要なのは1日約2,000kcalという一文が載ります。アルコール度数1.2%を超えるお酒は対象外で、これは後半の飲み物の話で効いてきます。

表示の数字はどれくらい実際に近いのでしょうか。42店の269品を調べたJAMAの研究では、表示と実測の差は1人前あたり平均わずか10kcalでした。ただし269品のうち50品（19%）は表示より100kcal以上多く、表示カロリーが低い料理ほど実際は多めでした。メニューの数字を使いつつ、低カロリーの料理を選んだときは少し上乗せしておきましょう。

カロリー表示がない料理はどう記録する？

料理をパーツに分け、それぞれ一番近い標準的な食品に当てはめ、手で量を見積もってから、余裕を上乗せします。米国では、20店舗ルールの対象外になる個人経営や小規模チェーンの店で、この方法が一番役に立ちます。表示のない定食屋やラーメン店でも、考え方は同じです。

上乗せは悲観ではありません。こうした店は米国の飲食店の約半数を占めます。同じタフツ大学のチームがボストン周辺の個人経営と小規模チェーンの料理を測ったところ、平均は1,327kcalで、同じ料理の全国的な食品データベース値より19%多くなっていました。データベースの値は出発点としては妥当ですが、お店の一皿はたいていそれより大きいのです。

皿の上は、次の順番で確認しましょう。

• 主菜。焼き鮭や鶏の唐揚げのように、調理法まで含めて記録します。
• 主食やでんぷん質の付け合わせ。ご飯、パン、フライドポテト、じゃがいもなどを、握りこぶしや手のひらのくぼみと比べて量を見ます。
• ソースやドレッシング。料理に含めず、別の項目として記録します。
• 見えない調理油。米国農務省の食品データベースFoodData Centralでは、オリーブオイル大さじ1が約119kcal、バター大さじ1が約102kcalです。つやつやした料理には、大さじ1杯分を足して記録しましょう。
• 飲み物。これは後半で詳しく取り上げます。

手を使ったパーツごとの見積もり方や、油やソースに隠れたカロリーについては、量らずにカロリー計算する方法で紹介しています。主菜の目安にはパッタイ1人前のような標準的なデータが使えますが、お店の一皿はたいていそれより多いことを忘れないでください。

慎重に選んだつもりのグリルチキンサンドでさえ、平均1,216kcalありました。だからこそ、多めに見積もる習慣のほうが安全です。

カロリーが高い外食はどの料理？

タフツ大学の研究では、イタリアン、中華、アメリカンが平均約1,450〜1,560kcal、ギリシャ料理と和食が約900〜950kcalでした。どの料理ジャンルも、この研究の1食570kcalという目安を大きく上回っていました。

米国の外でも傾向は同じです。27チェーンの13,396品を調べたところ、英国のチェーン店のメイン料理は平均977kcalでした。公衆衛生上の推奨である600kcal以下を満たしたのは9%だけで、47%は1,000kcal以上。フルサービスのチェーンのメインは、ファストフードチェーンより平均268kcal多くなっていました。

ブラジル、中国、フィンランド、ガーナ、インドの飲食店で223食を測った研究では、米国より低かったのは中国だけで、1,088kcalに対して719kcalでした。フルサービスの店の食事は94%が600kcal以上ありました。ジャンルで平均は変わりますが、タフツ大学の研究では1食の幅が113〜3,008kcalもあったので、ジャンルよりも、どの料理を選ぶかのほうが大切です。

外食で気づかないうちに食べすぎるのはなぜ？

量が多いからです。ペンシルベニア州立大学がカフェテリア形式のレストランで行った研究では、同じ値段のままパスタを248gから377gに増やすと、180人の客はパスタを43%（172kcal）、食事全体では25%（159kcal）多く食べました。量が多い皿を出された人もそれを多すぎるとは感じず、食べすぎたという自覚もありませんでした。

FDAは、いま楽しむ分と後に取っておく分を先に決めることをすすめています。食べ始める前に半分を容器に移すのも同じ考え方で、皿にない分は、取りに戻らない限り食事に入りません。記録するのは出された量ではなく、食べた量です。

カロリーを抑えるには何を注文すればいい？

クリーム系、揚げ物、衣つき、バターたっぷりの料理より、焼く、ローストする、蒸す、グリルするといった調理法の料理を選び、付け合わせは野菜にして、ソースやドレッシングは別添えにしてもらいましょう。これはFDA自身がすすめる注文のコツで、どれも見えないカロリーを減らしてくれます。

同じFDAのページは、選ぶ前にメニューを見比べることや、カロリーの低い飲み物を選ぶこともすすめています。1日に必要なたんぱく質の量を気にしているなら、グリルした主菜1皿でそのかなりの部分をまかなえます。

こう注文すると、記録も楽になります。焼き魚、野菜の一皿、別の器に入ったドレッシングは、名前も量もわかる3品です。一方、グラタンのようなクリーム系の料理は、油もチーズもソースもひとつに隠れてしまいます。

食事と一緒に飲むお酒は何キロカロリー？

ワイン1杯で最大158kcal、ビール1パイントで最大222kcalなので、2杯飲めば食事に約300〜450kcalが加わります。この数字は英国の国民保健サービス（NHS）によるもので、アルコール度数12%のワイン175mlと、5%のビール1パイント（568ml）の値です。度数40%の蒸留酒をダブル（50ml）で飲むと約100kcalで、コーラやトニックで割ればさらに増えます。

アルコールは1gあたり7kcalで、脂質に近いカロリーがあります。夕食でワインを2杯飲めば約316kcalで、タフツ大学の平均的な1食のおよそ4分の1がさらに加わる計算です。イングランドのメニュー表示はお酒を含まないので、料理に表示があっても、飲み物は自分で足す必要があります。白ワイン1杯のデータから始めると手早く記録できます。

NHSは、お酒を1杯飲むごとに水を1杯飲むことをすすめています。飲むペースもゆっくりになります。

外食1回でダイエットは台無しになる？

なりません。たっぷり外食した翌朝は体重計の数字が増えがちですが、その多くは食べたもの自体の重さと、人によっては塩分や炭水化物と一緒にため込んだ水分です。新しくついた脂肪ではありません。塩辛い食事が体重計にどう表れるかは、体重が日によって変動する理由で解説しています。

体重を変えるのは数週間単位のパターンです。だから大切なのは、大まかな見積もりでも正直に記録して、いつもの1日に戻ることです。数字が大きそうだからと記録を飛ばすと、一番大きな食事のところに空白ができてしまいます。

ここで紹介したのは一般的なヒントです。病気のために処方された食事療法をしている人、インスリンの量を決めるために炭水化物を数えている人、妊娠中の人、腎臓病のある人、摂食障害の経験がある人、18歳未満の人は、この記事より医師や管理栄養士のアドバイスを優先してください。

外食しながら続けるいちばん簡単な方法は？

やることは3つだけです。

1. 出かける前にネットでメニューを見て、表示があればカロリーも見ながら注文の候補を決める。
2. テーブルでパーツごとに記録し、揚げ物、クリーム系、油でつやつやした料理は多めに見積もる。
3. 料理にカロリー表示があっても、飲み物は必ず足す。

翌朝に記憶をたどって再現するより、テーブルで記録するほうがずっと簡単です。写真で記録する機能を使えば、お皿の写真から最初の見積もりが出て、あとから調整できます。iPhone版Day Palをダウンロードして、無料の食品検索から始めてみてください。