体重の変動はなぜ起こる？毎日増えたり減ったりする理由と体重計の読み方

体重の変動はなぜ起こる？

体重の変動が毎日起こるのは、体重計がそのときの体の中身をすべてはかっていて、脂肪だけをはかっているわけではないからです。まだ消化されていない食べ物や飲み物、炭水化物や塩分と一緒にたまった水分、まだ出ていない尿、汗で失った水分によって数字は動きます。ある朝から翌朝への変動は0.5kgほどがよくある幅で、脂肪の変化はずっとゆっくりなので、一晩での増減は説明できません。

このあと、それぞれの変動の大きさを研究の数字で示し、多くの人に見られる1週間のパターンと、数字に意味をもたせるはかり方を説明します。最後に、急な変化で医師に相談すべきサインをまとめました。

体重は1日にどれくらい変動するのが普通？

よく運動する男性65人を対象にした研究では、4〜15日続けて毎朝起きてすぐ体重をはかったところ、1日ごとの変動は約0.5kgで、体重の1%未満でした。参加者は暑い環境で運動し、汗で失った分を補うだけの水分をとっていたので、これは体脂肪の変化ではなく、ふだんの日々の変動です。

管理された条件で運動する男性をはかった研究なので、0.5kgは上限ではなく、よくある幅の目安と考えてください。自分の変動はもっと小さいことも大きいこともあります。同じ研究チームは、3日続けて朝にはかれば、その人のふだんの変動幅を見積もれることも示しました。体重をはかり始めたばかりなら、まずはここから始めるとよいでしょう。

1日の後半にはかると、起きてから食べたり飲んだりした分も加わります。朝と夜の数字は比べられず、夜のほうがたいてい重くなりますが、それ自体に意味はありません。

一晩で脂肪が増えたの？

まず間違いなく増えていません。体重について広く使われている目安があり、国際肥満学会誌（International Journal of Obesity）の論文が最も広く浸透した体重のルールのひとつと呼ぶものです。体重1ポンドを3,500kcalとする目安で、換算すると1kgあたり約7,700kcalになります。一晩で体の組織を1kg増やすには、その日に消費より約7,700kcal多く食べなければなりません。

比べてみると、英国の国民保健サービス（NHS）は平均的な成人の1日の必要量を約2,000〜2,500kcalとしています。詳しくは1日に必要なカロリーのガイドで説明しています。1日で組織を1kg増やすには、ふだんの食事に加えて3〜4日分ほどを余計に食べる計算です。同じ論文は、この目安が体脂肪の多い人に最もよく当てはまり、やせ型の人には大きすぎることも示しています。実際の数字はもっと小さいかもしれませんが、それでも数千kcalです。

体重計が昨日より1kg多く表示されたとき、役に立つ問いは「脂肪がどれだけ増えたか」ではなく、何を食べたか、何を飲んだか、何をしたか、まだ出ていないものは何か、です。よくある答えを次から順に見ていきます。

炭水化物を食べると体重が増えるのはなぜ？

炭水化物で体重が増えるのは、体が炭水化物をグリコーゲンとしてたくわえ、グリコーゲンが水と一緒に貯蔵されるからです。Nutrition Reviews誌の総説によると、平均で筋肉に約500g、肝臓に約80gのグリコーゲンがあり、1gごとに3g以上の水が一緒に蓄えられています。よく鍛えた男性9人の筋生検ではこの比率が直接測定され、グリコーゲン1gあたり水3gでした。

平均的なグリコーゲンの量とそれに伴う水を合わせると、約2.3kgかそれ以上になります。筋肉のグリコーゲンの正常範囲は300〜700gなので、出入りする量は人によって違います。軽めの食事が数日続いたあとに、ご飯やうどん、パンをしっかり食べた日があると、その一部が補充され、体重計は食べ物だけでなく水の分も拾います。

同じ総説は、逆の動きも説明しています。糖質の少ない食事を始めると、グリコーゲンが使われてその水が尿として出ていくので、最初は体重が早く減り、数日たつと減り方がゆるやかになります。炭水化物をまた食べてグリコーゲンが戻ると、その体重の一部が戻ることもあります。

塩分の多い食事のあと、翌日に体重が増えるのはなぜ？

増えることはあります。ただしそれは水分で、しかも一部の人だけです。米ヴァンダービルト大学の研究では、血圧が正常な21人のボランティア全員が24時間で大量の塩分をとりました。食塩感受性と分類された8人は体重が約0.8kg増え、余分なナトリウムと一緒に保持された水分と一致していました。一方、食塩非感受性の13人は体重が増えませんでした。

この研究の塩分量はどんな食事よりはるかに多く、一部は点滴で与えられたので、塩辛い夕食1回で体重がどれだけ増えるかはわかりません。わかるのは、塩分のあとに水分をためこむ反応が、ある人には実際に起こり、別の人には起こらないということです。ラーメンや焼き肉の翌朝に体重が多めなら、原因はおそらく水分で、食事がふだんどおりに戻れば落ち着いていきます。

生理前に体重が増えるのはなぜ？

体に水分がたまりやすい状態は生理前の数日で強まり、生理初日にピークを迎えるので、その時期は体重計の数字が高めに出やすくなります。62人の女性が1年間つけた日誌をまとめた研究は765周期を対象にしており、自覚的なむくみは出血初日に最も強く、生理が終わったあとの周期前半に最も弱く、排卵のころにまた強まりました。

記録されたのは体重計の数字ではなく、むくみの感覚なので、何kg増えるかはわかりません。生理がある人は、生理前の数日と生理後の1週間を比べるのではなく、毎月、周期の同じ時期どうしで比べるのが最も公平です。

運動後に体重が減って、翌日に増えるのはなぜ？

汗をたくさんかいた運動の直後に体重が軽いのは、汗で失った水分の分で、水を飲めば戻ります。米国スポーツ医学会（ACSM）はまさにこの方法で、運動の前後に体重をはかって汗の量を見積もっています。汗の量は人によって大きく違うからです。ACSMは、運動中に体重の2%を超える水分を失わないよう、十分に水分をとることをすすめています。

きついトレーニングの翌日に体重が多めなのも、理由は似ています。トレーニング後、筋肉はグリコーゲンを補充し、そのグリコーゲンが水も一緒に連れてきます。どちらも脂肪が減ったり増えたりしたわけではありません。

月曜日に体重が重いのはなぜ？

多くの人は週末明けに最も重く、その分は平日のうちに戻っていきます。ヨーロッパの体重維持試験でスマート体重計を使った1,400人以上の成人では、体重は月曜日が最も重く、次いで日曜日と火曜日で、そこから週を通して下がり、金曜日に最も軽くなりました。変動は体重の約0.35%で、体重80kgの人なら約0.3kgです。

週末の増加だけなら普通のことです。80人の成人が毎朝体重をはかったそれ以前のフィンランドの研究でも週末に同じ増加が見られ、平日の減少は体重を減らした人や維持した人で最もはっきりしていました。

長い休暇は話が別です。同じヨーロッパの試験では、クリスマスの時期に体重が平均1.35%増え、数か月たっても完全には戻っていませんでした。週末の揺れは1週間で落ち着きますが、何週間も続く増加は本当の変化です。だからこそ、1日の数字より数週間の流れのほうが多くを教えてくれます。

信頼できる数字を出すには、体重をどうはかればいい？

同じ体重計を同じ場所に置き、毎日同じ時間、できれば朝にはかりましょう。これがNHSの体重記録のすすめの基本で、体重計はかたく平らな床に置き、毎回薄着か同じ服で、数字が止まるまで動かずに立つことも勧めています。先にトイレをすませ、朝食前にはかれば、日によって変わる要素をさらに2つ取り除けます。

はかる頻度は自分で決めてかまいません。NHSは週1回から月1回をすすめていますが、毎日はかる方法も多くの人に合っています。毎日の体重測定を6か月続けた試験では、毎日はかった過体重の成人24人のほうが、ほとんどの日にはかった23人より多くの体重管理の習慣を身につけました。毎日はかるなら、その日の数字ではなく週の平均を見ましょう。

この例では、1週間のうちに毎日の数字が最大1.1kg上下していますが、平均は0.2kgしか動いていません。何かを変えるのは、数週間分の平均を見てからにしましょう。平均が望まない方向に動き続けるなら、そのときがカロリー目標を見直すタイミングです。ラーメンを食べた翌朝ではありません。

体重の増減と食べたものを結びつけるには、おおまかな記録があれば十分で、キッチンスケールはいりません。やり方は食べ物をはからずにカロリーを数える方法のガイドで紹介しています。手入力の記録だけでも十分始められ、Day Palではずっと無料です。

急な体重の変化で医師に相談すべきなのはどんなとき？

急な体重増加にむくみや息切れが伴うとき、または理由がわからないまま何週間も体重が変わり続けるときは、医師に相談してください。NHSは足、足首、脚、おなかのむくみを伴う急な体重増加を心不全の症状のひとつに挙げ、急に体重が増えたときや、横になると息苦しいときは早めに受診するよう勧めています。

むくみだけでも注意が必要です。体液がたまって起こるむくみについてNHSは、数日たってもよくならないときや、心臓、腎臓、脚の静脈の病気があるときは受診するよう勧めています。片脚だけが原因不明でむくむとき、むくみがひどい、痛む、とても急に出た、顔やおなかもむくんでいるときは、すぐに助けを求めてください。どちらのNHSのページも、呼吸が苦しいときや胸の痛み、締めつけ感があるときは救急車を呼ぶよう求めています。

心不全、腎臓病、インスリンで治療中の糖尿病がある人や妊娠中の人は、医療チームから指示された体重測定の方法に従ってください。心不全の人について、米国立心肺血液研究所（NHLBI）は、体重増加、足首のむくみ、強まる息切れは体に水がたまっているサインかもしれないとしています。どのくらいの変化で連絡すべきか、医療チームに確認しておきましょう。薬によって体重が変わることもあるので、新しい薬を飲み始めてから変化が出たなら、医師か薬剤師に相談してください。

体重計に乗ると不安になる人や、摂食障害の経験がある人は、はかる回数を減らすか、はからなくてもかまいません。信頼できる人や医師に話してみてください。NHSには摂食障害についての情報と支援があります。18歳未満の人は、体重をこまめに記録する前に医師に相談しましょう。

体重計の数字をいちばん簡単に読むには？

1回ごとの数字はデータのひとつとして扱い、判断は1週間に任せましょう。ほとんどは3つの習慣で足ります。

1. 毎回同じ条件で、できれば朝に、同じ体重計ではかる。
2. 今日と昨日ではなく、今週の平均と翌週の平均を比べる。
3. 食べたもの、飲んだものを記録して、ラーメンや外食のあとに数字が高くても理由がわかるようにする。

明日の朝から始めて2週間続ければ、比べられる週の平均が2つそろいます。目安にするカロリー目標がほしいならカロリー計算ツールを試してみてください。食事と体重をまとめて記録する準備ができたら、Day Palをダウンロードできます。