1日の摂取カロリーの目安は？年齢・性別・活動量別の早見表

1日の摂取カロリーの目安はどれくらい？

1日の摂取カロリーの目安は、米国の食事ガイドライン（Dietary Guidelines for Americans）によると、成人女性の多くで約1,600〜2,400kcal、成人男性の多くで約2,000〜3,000kcalです。実際に何kcal食べればいいかは、年齢、体格、体を動かす量で決まります。英国では国民保健サービス（NHS）が平均的な男性を2,500kcal、女性を2,000kcalとしており、年齢、体重、身長、運動量によって自分の数字は変わるとしています。

役に立つ答えは3段階で出せます。まず公的な早見表で見当をつけ、次に自分の身長と体重を使う計算式で絞り込み、最後に実際に食べた量と体重の変化で確かめます。この記事ではその順に説明します。

年齢と活動量で必要なカロリーはどう変わる？

成人では、必要なカロリーは年齢とともにゆるやかに減り、活動量が増えると上がります。2020–2025年版ガイドラインの年齢・性別・活動量別の推定エネルギー必要量では、座りがちな31〜35歳の女性で1日約1,800kcal、同じ年齢の活動的な男性で約3,000kcalです。下の表にすべての成人の年齢区分をまとめました。

3つの活動レベルは歩く量で決められています。座りがちは、日常生活に必要な軽い活動だけの状態です。ほどよく活動的は、それに加えて時速約4.8〜6.4kmで1日2.4〜4.8kmほど歩くのに相当し、活動的は日常生活に加えて1日4.8km以上歩く状態です。同じ年齢でこの差がどれくらいになるかを、下のグラフで見てみましょう。

この表は2020–2025年版のものです。2025–2030年版のガイドラインは、必要なカロリーは年齢、性別、身長、体重、活動量で決まるとし、年齢別の表を載せるかわりに、付属の1日の摂取量の早見表から米国農務省の専門家向けDRI計算ツールを案内しています。全米アカデミーズも2023年にエネルギーの参照値を改定しました。

この表は特定の体格も前提にしています。基準は身長178cm・体重70kgの男性と、身長163cm・体重57kgの女性です。これより背が高い、低い、体重が重い、軽い場合は必要量が変わりますが、どれだけ変わるかは表からはわかりません。次に紹介する計算式は、あなた自身の数値を使います。

「1日2,000kcal」という数字はどこから来た？

2,000kcalは栄養表示の基準値で、一人ひとりの目標ではありません。米国の栄養成分表示は1日2,000kcalを1日摂取量に対する割合（% Daily Value）の基準にしており、表示の注記にも一般的な栄養アドバイスに使う値だと書かれています。

この値は表の女性の範囲のほぼ真ん中です。座りがちな50代以降の女性にとっては推定の1,600kcalより多く、活動的な男性にとっては2,400〜3,000kcalよりかなり少なくなります。

自分に必要なカロリーはどう計算する？

まず安静時に消費するカロリー（基礎代謝に近い値）を求め、1日の活動量に応じた係数をかけます。最初のステップにはミフリン・セントジョール式を使います。19〜78歳の標準体重と肥満の健康な成人498人の測定から作られた式で、安静時の消費量（kcal/日）は次のように計算します。

• 男性： 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5
• 女性： 同じ式で、最後を＋5ではなく−161にする

たとえば身長165cm・体重70kgの40歳の女性なら、安静時の消費量は約1,370kcalです。ほとんど座って過ごすなら1.2をかけて1日約1,640kcal、立ったり動いたりすることが多いなら1.4をかけて約1,920kcalになります。身長180cm・体重85kgの40歳の男性は安静時に約1,780kcalを消費するので、同じ2つの活動レベルでは1日およそ2,140〜2,490kcalです。

あなたの体を正確に知っている計算式はありません。米国栄養士会のために行われたシステマティックレビューでは、ミフリン・セントジョール式が一般的な式の中でもっとも信頼でき、実測値の10%以内で予測できた人が他のどの式より多かったものの、個人では無視できない誤差が出ることもありました。もとになった研究では、高齢者や米国の少数民族の人数も少なめでした。

Day Palの無料のカロリー計算ツールは、この式で計算します。活動レベルはほとんど座っている1.2から、1日中体を使う重労働の1.6までで、仕事と日常生活だけを対象にしています。運動はあえて含めていません。トレーニングを含んだ係数を使ったうえで運動分を足すと、同じ運動を2回数えることになるからです。

年齢が上がると必要なカロリーは減る？

はい、少し減ります。2020–2025年版ガイドラインによると、安静時の代謝がゆるやかになるため、必要なカロリーは成人期を通じて全体に下がっていきます。表では、ほどよく活動的な女性が19〜25歳で2,200kcal、26歳から2,000kcal、51歳から1,800kcalになります。

たんぱく質は例外です。カロリーが減ってもたんぱく質の必要量は減らず、65歳以上では体重1kgあたりでむしろ多く必要になることもあります。くわしくはたんぱく質の1日の必要量で解説しています。カロリーの枠が小さくなるほど、魚、卵、納豆、豆腐のようなたんぱく質の多い食品に皿の場所を多く割きましょう。

ダイエット中の摂取カロリーはどれくらい？

維持に必要なカロリーより少し減らします。米国心臓協会、米国心臓病学会、米国肥満学会による2013年の肥満治療ガイドラインは、減らし方としてよく使われる2つの方法を挙げています。必要量より1日500〜750kcal減らす方法と、女性は1日1,200〜1,500kcal、男性は1,500〜1,800kcalと摂取量を決める方法です。どれだけ減らすのが体格に合っているか、筋肉を落とさない方法はアンダーカロリーの目安のガイドで解説しています。

カロリーを減らした効果は、ずっと同じようには続きません。米国国立衛生研究所（NIH）の研究者がランセット誌で発表したモデル研究は、「1ポンドは3,500kcal」という昔からのルールが、体重の変化に合わせて体が適応することを見落としていると示しました。研究者らの目安では、標準的な過体重の成人の場合、1日10kcalの摂取量の変化を続けると体重は最終的に約0.45kg変わり、その半分ほどに1年で、ほぼすべてに約3年で届きます。体重が変われば必要なカロリーも変わるので、始めたときに合っていた目標も見直しが必要です。

同じ研究をもとに作られたNIHのボディ・ウェイト・プランナー（Body Weight Planner）では、カロリーの量を入れてみて、体重が時間とともにどう変わると予測されるかを確かめられます。

1日1,200kcal未満でも大丈夫？

1日1,200kcalを下回るかどうかは、医師や管理栄養士と一緒に決めることです。これは2013年のガイドラインが女性に通常処方する固定の範囲の下限で、ガイドラインはそれさえ体重に合わせて調整しています。1日800kcal未満は超低カロリー食とされ、同じガイドラインは、限られた場合に医療機関で監督のもとでのみ使うべきだとしています。

米国国立心肺血液研究所（NHLBI）の臨床ガイドラインは、こうした食事を減量にすすめない理由を説明しています。不足するエネルギーが大きすぎ、ビタミンやミネラルを補わなければ栄養の不足が起きるからです。同じガイドラインでは、1年後の減量の効果は低カロリー食と超低カロリー食で変わりませんでした。

ここは計算式が判断を誤らせやすいところです。先ほどのほとんど座って過ごす女性は、維持に必要なカロリーが約1,640kcalと推定されます。そこから500kcal減らすと1,140kcalになり、1,200を下回ります。Day Palの計算ツールは1,200kcalを下限にしているので、目標をそこで止め、それより低くするなら医師や管理栄養士に相談するよう伝えます。摂取量がとても少ないとたんぱく質をとる余地もほとんど残らず、食べる量を減らしているときこそたんぱく質が大切です。

自分のカロリー目標が合っているかどうかはどうわかる？

2〜3週間、実際の生活で試してみましょう。毎日食べたものを記録し、週に数回、同じ条件で体重をはかって（朝起きてすぐが便利です）、1日ごとの数字ではなく流れを見ます。体重の変動の多くは脂肪ではなく、水分や食べ物によるものだからです。流れが目標と合わなければ、目標を100〜200kcal動かして、さらに2〜3週間続けます。

記録は完璧でなくてかまいません。続けることが大切です。定食やおにぎり、麺類のような毎日の食事も、量らずにカロリー計算する方法で紹介している手のひらや身近なものを使った目分量で十分記録できますし、無料のカロリー記録アプリを使えば1日の合計を自動で出せます。今の食べ方で体重が安定しているなら、計算式が何と言おうと、その量があなたの本当の維持カロリーです。

カロリー目標を決める前に専門家に相談すべきなのはどんな人？

計算ツールではなく、医師、助産師、管理栄養士と一緒に目標を決めるべき人もいます。たとえば次のような人です。

• 妊娠中や授乳中の人。妊娠前の体重が標準だった人の場合、米国の推定値では妊娠初期は追加なし、中期は1日約340kcal、後期は約452kcal、授乳中は330〜400kcalを上乗せしますが、助産師や医師の指示を優先してください。
• 18歳未満の人。成長とともに必要量が変わります。
• インスリンを使っている糖尿病の人、腎臓病の人、そのほか食事が影響する病気がある人。
• 摂食障害の経験がある人。カロリー計算は誰にでも合う方法ではありません。NHSの摂食障害のページで相談先を確認できます。

いちばん簡単な始め方は？

最初の数字を決めて、試して、調整する。次の3ステップで十分です。

1. 上の早見表か、身長、体重、日々の活動量を入れたカロリー計算ツールで目安を出す。
2. 食べたものを記録し、2〜3週間の体重の流れを見る。
3. 100〜200kcalずつ調整し、医師や管理栄養士なしに1日1,200kcalを下回らない。

目安は始めるきっかけで、数週間の記録が答えを教えてくれます。記録する場所がほしいなら、iPhone版Day Palをダウンロードして、無料の食品検索から始められます。