アンダーカロリーの目安は1日どれくらい？筋肉を落とさない安全な決め方

アンダーカロリーの目安は1日どれくらい？

アンダーカロリーの目安は、多くの成人で 1日約500kcal です。ここから始めるのが安全です。よく使われる目安で計算すると、最初のうちは週に約0.45kgのペースになり、英国のNHSがすすめる週0.5〜1kgの範囲に収まります。それ以上は大きくすればよいわけではなく、ちょうどよい量は体重やもともとの体の引き締まり具合で変わります。

この数字を使うには、まず維持カロリー、つまりふだんの1日に消費するカロリーを知る必要があります。まだ計算していない人は、1日に必要なカロリーを先に確かめてから、減らす量を決めましょう。

アンダーカロリーとは？

アンダーカロリーとは、消費するカロリーより少なく食べる状態のことです。足りない分を体は蓄えから補い、その大半は脂肪ですが、除脂肪組織も一部使われます。どれだけ足りないかは、維持カロリーから実際に食べた量を引いた数字です。

昔からある換算は、体重1kgあたり約7,700kcal（1ポンドあたり約3,500kcal）です。2008年に国際肥満学会誌で発表された分析によると、この換算は体脂肪が約30kgを超える人では減った体重のエネルギーとおおむね合いますが、それより引き締まった人では多く見積もりすぎます。減量を始めたころの目安と考え、約束された数字とは思わないでください。

1日に何kcal減らせばいい？

多くのガイドラインは1日500〜750kcalに落ち着きます。米国心臓協会、米国心臓病学会、米国肥満学会による2013年の肥満治療ガイドラインは、1日500kcalか750kcal減らす方法と、ふだんの摂取量を30%減らす方法を示しています。維持カロリーが2,000kcalの人なら30%は600kcal、2,600kcalの人なら780kcalです。

英国国立医療技術評価機構（NICE）の2025年の肥満ガイドラインによると、多くの研究で使われていたのは1日500〜800kcalの不足でした。多くの研究が一人ひとりに合わせて量を決めていたため、ひとつの数字には固定していません。また、食事を減らしすぎると栄養が偏り、急なリバウンドや体重の増減のくり返しにつながりうると注意しています。

下のグラフは、1kgあたり約7,700kcalという目安を使って、週ごとの減量ペースに必要な1日のアンダーカロリーを示したものです。1日500kcal減らすと週に3,500kcalになり、最初のうちは約0.45kgにあたります。

週0.5kgから1kgにペースを上げると、1日に減らす量は倍の約1,100kcalになります。維持カロリーが2,200kcalの人にとっては、消費する量の半分しか食べないということで、続けるのも、栄養のある食べ物を十分とるのも難しくなります。

アンダーカロリーは体格に合わせるべき？

はい。ひとつの切りのよい数字より、週に体重の何%という決め方のほうが人に合います。同じ1,000kcalでも、55kgの人には110kgの人よりはるかに大きな負担になるからです。すでに引き締まっている人は範囲の下のほうにしましょう。2008年の分析では、そうした人ほど減った体重のうち除脂肪組織の割合が大きくなると予測されています。

ペースは筋肉にも関わります。24人のトップアスリートを対象にした研究では、週に体重の約0.7%ずつ落としたグループは除脂肪量が増え、週1.4%をめざしたグループは維持にとどまりました。どちらも週4回の筋トレを行い、体重の減り方は同じくらいでしたが、ゆっくりのグループのほうが脂肪を多く落としました。鍛えたアスリートを5〜9週間追った小さな研究のひとつなので、方向性を示すものであり、誰にでも当てはまるルールではありません。

Day Palの無料カロリー計算ツールは、これを上限として使っています。減量の上限は週に体重の1%、筋トレをする人は0.75%で、1日1,200kcal未満の目標は決して出しません。3つの体重で見ると、上限はこうなります。

これは上限であって、目標ではありません。小柄な人は上限より先に1,200kcalの下限に届くことがあり、実際に減らす量はもっと小さくなりますが、それで問題ありません。続けられるゆっくりしたペースは、途中でやめてしまう速いペースに勝ります。

アンダーカロリー中に筋肉を落とさないには？

たんぱく質を十分にとり、筋トレをすることです。食べる量を減らしているあいだ、この2つの習慣は、どれだけ減らすかよりも筋肉を守るうえで大きな役割を果たします。

カロリーを減らしているときは、体重1kgあたり1日1.2〜1.6gのたんぱく質がひとつの目安になります。くわしくはたんぱく質の1日の必要量のガイドで説明しています。毎食に分けて、卵、納豆、豆腐、魚などをしっかり一品入れましょう。

若い男性を対象にした4週間の試験では、消費より約40%少なく食べながら週6日ハードに鍛えた人のうち、たんぱく質を体重1kgあたり2.4gとったグループは除脂肪量が1.2kg増え、1.2gのグループは0.1kgでした。激しく鍛える人を対象にした短い研究ですが、カロリーが少ないときはたんぱく質とトレーニングを組み合わせると筋肉を保ちやすいという、より広い知見と一致します。

トレーニングは、ウエイトや腕立て伏せのような筋肉を強くする運動を週2日以上行いましょう。これは米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）が成人に示している最低ラインで、上の2つの研究に共通する習慣でもあります。

アンダーカロリーが大きすぎるとどうなる？

筋肉が多く落ちやすくなり、胆石のリスクが上がり、必要な栄養がとりにくくなり、食事も続けにくくなります。大きく減らすと最初は体重計の数字が速く動くかもしれませんが、その結果が長く続くことはまれです。

胆石は、多くの人が予想していない代償です。同じNIDDKの解説によると、急に体重を落とすと胆石ができる可能性が高まることがあります。肝臓が胆汁に余分なコレステロールを出し、胆のうがうまく空にならないことがあるためです。極端なダイエットは避け、最初は6か月で元の体重の5〜10%を落とすことから始めるようすすめています。NHSも急な減量を胆石のリスクを高める要因に挙げており、ほかには40歳以上、女性、肥満があります。

摂取量がとても少ないと、それ自体の問題も出てきます。1日1,200kcalを下回ると必要な栄養をまかなうのが難しくなるので、1日1,200kcal未満でも大丈夫かについてのガイドでは、医療の監督なしにそこまで減らさないよう伝えています。

NICEは1日800〜1,200kcalを低エネルギー食とし、長期の支援がある専門の体重管理サービスの中でのみ検討するものとしています。800kcal未満は超低エネルギー食で、急いで体重を減らす臨床上の必要があるときだけ使い、栄養が完全にそろい、臨床的な監督があり、期間は12週間以内でなければなりません。ガイドライン委員会の経験では、こうした食事では便秘、疲労、抜け毛がよく見られます。

減らしすぎのサインには、抜けない疲れ、いつまでもおさまらない空腹、抜け毛、便秘があります。気づいたら、1〜2週間少し多めに食べて、やわらぐかどうか様子を見ましょう。生理が止まったら、医師に相談してください。

速く痩せるとリバウンドしやすい？

速さだけで決まるわけではありません。肥満のある成人200人を対象にしたオーストラリアの試験では、12週間の急速なプログラムと36週間のゆるやかなプログラムに分けました。12.5%以上減らして研究を終えた人では、その後144週間で戻った割合はどちらもほぼ同じで、約71%でした（ITT解析では両群とも76%）。

この研究の参加者は全員が臨床的な支援を受けており、急速なグループでは1人が胆のうの炎症を起こして摘出することになりました。体重が戻るかどうかは速さだけでは決まらず、急げば上で見た筋肉と胆石の代償は残るので、得られるものはほとんどありません。

アンダーカロリーなのに体重が減らなくなるのはなぜ？

続けるうちに不足分が小さくなるからです。体が軽くなると消費カロリーが減るので、以前は500kcalの不足を生んでいた食事量でも不足は小さくなり、同時に空腹感も強まりがちです。

ランセット誌に掲載されたNIHのモデル研究によると、体重は摂取量の変化にゆっくり反応し、半減期は約1年で、体脂肪の多い人ほど同じだけ減らしても多く減ります。過体重の平均的な成人の目安は、最終的な体重の変化約0.45kgごとに1日約10kcalです。自分の数字はNIHのボディ・ウェイト・プランナー（Body Weight Planner）で試せます。

食欲も押し返してきます。尿に糖を出すことで体重を減らす薬を153人が使った1年間の試験では、体重が1kg減るごとに摂取量が1日約100kcal増え、消費カロリーの減少の3倍以上でした。摂取量をモデルで推定した1つの試験ですが、最初の1か月は効いていたアンダーカロリーが、数か月後に知らないうちに小さくなる理由を説明しています。

だからこそ、数週間ごとに目標を見直しましょう。ある朝の体重ではなく2〜3週間の傾向で判断してください。水分や食べ物による日々の体重の変動は、本当の不足を何日も隠すことがあります。数週間たっても傾向が横ばいなら、ダイエットの停滞期の抜け出し方で確認すべき原因を順番に紹介しています。

専門家と一緒にアンダーカロリーを決めるべき人は？

次のどれかに当てはまる人は、カロリーを減らす前に医師や管理栄養士に相談してください。

• 妊娠中または授乳中の人。
• 18歳未満の人。NICEは、子どもや若者の食事は制限的なダイエットではなく健康的な食事を中心にし、摂取量は年齢と性別に応じた推奨カロリー以下にすべきだとしています。
• 糖尿病でインスリンなど血糖を下げる薬を使っている人。食べる量が減ると薬の量の調整が必要になることがあります。
• 腎臓病など、食事が影響する病気がある人。
• 1日1,200kcal未満にしたい人。
• 摂食障害の経験がある人。NHSの摂食障害サポートで相談先を確認できます。

安全なアンダーカロリーを今日から決めるには？

維持カロリーより約500kcal少ないところから始め、1日1,200kcal以上を守り、2〜3週間後に見直します。次の4ステップで進めましょう。

1. 上の計算ツールか、ふだんの1週間の食事を記録して、維持カロリーを出します。
2. そこから約500kcal引くか、週に体重の0.5〜1%減を目標にし、1日1,200kcal以上を守ります。
3. たんぱく質は体重1kgあたり約1.2〜1.6gを保ち、週2回以上筋トレをします。
4. 食べたものを記録し、同じ条件で体重をはかり、2〜3週間たって傾向が横ばい、または週1%より速く減っていたら、目標を100〜200kcal調整します。

記録は多くの人が最初にやめてしまうステップですが、食べ物をはからずにカロリーを数える方法を使えばずっと続けやすくなります。Day Palの無料カロリー記録アプリにその記録を残せるので、iPhone版Day Palをダウンロードして、今日最初の目標を決めてみてください。