食物繊維の1日の摂取量は何グラム？目安ととりやすい食品

食物繊維の1日の摂取量はどれくらい必要？

食物繊維の1日の摂取量は、成人の多くで22〜34gが目安です。これは米国の食事ガイドライン2020〜2025年版の数字で、女性は約22〜28g、男性は約28〜34gです。目安は必要なカロリーに合わせて決まるため、年齢とともに少しずつ下がります。

この数字のもとになっているのは、1,000kcalあたり14gというシンプルなルールです。1日2,000kcalなら28gで、米国の栄養成分表示で食物繊維の1日あたりの基準値が28gになっているのもこのためです。1,800kcalなら約25g、2,500kcalなら35gになります。

自分の目安を出すには、1日に必要なカロリーに14をかけて1,000で割ります。カロリーの目安がまだわからないときは、カロリー計算ツールでおおよその数字が出せます。下の表は、米国のガイドライン2020〜2025年版の成人向けの目標量です。

新しい2025〜2030年版にはグラム数の目標がなく、食物繊維の多い全粒穀物を優先するよう書かれているだけです。そのため、米国で最も具体的な数字は2020〜2025年版のもので、米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所も今もこの数字を使っています。

実際にはどれくらい食物繊維をとれている？

必要量の半分ほどです。米国国立医学図書館のMedlinePlusによると、米国人の平均は1日約16gで、NHSは英国の成人の平均を約20gとしています。英国の目標は30gです。米国のガイドライン2020〜2025年版では、女性の90%以上、男性の97%が推奨量に届いていません。

食物繊維を意識したことがないなら、おそらくあなたも足りていません。不足は多くの場合10〜15gで、食事を一から変えるのではなく、合う食品を2〜3品足せば埋まる差です。

食物繊維の目安が国によって違うのはなぜ？

決め方が違うからで、25gと30gは実は矛盾していません。米国はカロリーに合わせて量を決め、英国はすべての成人に同じ数字を使い、欧州食品安全機関は1日25gを成人の正常な便通に十分な量としています。日本では厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、18〜64歳の目標量を男性1日20〜22g以上、女性18g以上としています。いまの摂取量の中央値13.3gと、理想とされる25gの中間から出した、届きやすい数字です。

世界保健機関（WHO）は、成人に食品由来の食物繊維を1日25g以上とることをすすめ、炭水化物は主に全粒穀物、野菜、果物、豆類からとるよう求めています。どこに住んでいても、成人なら1日25〜30gを目標にすれば無理がなく、米国式に自分のカロリーから出した数字も、多くの人はこの範囲かその近くに収まります。

食物繊維は体にどういいの？

食物繊維はお通じを整え、多くとっている人ほど、いくつかのよくある病気の発症率が低くなっています。NHSは、食物繊維の多い食事を心臓病、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんのリスク低下と結びつけています。

WHOの依頼で行われたThe Lancetの一連のシステマティックレビューは、185件の前向き研究と58件の臨床試験をまとめて分析しました。食物繊維を最も多くとっていた人は、最も少なかった人に比べて、全死亡と心臓病による死亡、冠動脈疾患、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんの発生率が15〜30%低くなっていました。リスクが最も低かったのは1日25〜29gのときです。これは集団全体で見られた関連で、一人ひとりに約束される結果ではありません。

食物繊維には2種類あります。水溶性食物繊維は水を含んで消化中にゲル状になり、オーツ麦のふすま、大麦、ナッツ、種子、豆類に多く含まれます。不溶性食物繊維は水に溶けず便のかさを増やし、小麦ふすま、野菜、全粒穀物からとれます。下の食品を組み合わせれば両方がとれるので、別々に数える必要はありません。

食物繊維が多くとりやすい食品は？

1食分あたりで特に多いのはグリーンピース、いんげん豆、レンズ豆、ラズベリーで、皮ごとの洋なしやりんご、ブロッコリーなどの野菜、全粒穀物、ナッツ、種子が続きます。日本の食卓なら、納豆やきのこ、海藻、ごぼうも頼りになります。下の数値は、標準的な1食分で示したUSDAの食物繊維を多く含む食品リストによるものです。

目立つのは豆類です。ゆでたレンズ豆1/2カップ（約100g）には7.8gありますが、USDA FoodData Centralによると全粒粉パン1枚は約1.9gなので、レンズ豆の小さな1食分でパン約4枚分になります。果物はジュースより丸ごとがおすすめです。果汁100%のジュースは、もとの果物より食物繊維が少なくなります。

豆類はたんぱく質もとれるので、たんぱく質の1日の必要量の記事にも登場します。カロリーやPFCも知りたいときは、レンズ豆のスープ1杯を調べてみてください。

食事を大きく変えずに食物繊維を増やすには？

新しい食事を足すのではなく、毎食ひとつだけ食品を入れ替えましょう。食事全体ではなく、付け合わせやトッピングを変えるだけで、10〜15gの不足の大部分が埋まります。

皮はむかずに食べましょう。USDAのリストでは皮つきのベイクドポテト中1個に3.9gあり、NHSの夕食例（グリルチキン、皮つきのベイクドポテト、にんじん、さやいんげん）は約11.2gになります。りんごも同じで、皮つき中1個で4.8gです。

食物繊維30gの1日はどんな献立？

ふだんの4回の食事で約32gに届きます。英国の30gを超え、米国の成人の目標も19〜30歳男性の34g以外はすべて満たします。合計は挙げた食品だけを数えたもので、サンドイッチの具や夕食の付け合わせで少し上乗せされます。

1. 朝食： オートミール40gをおかゆ状に煮て、輪切りのバナナをのせる（約7.2g）。
2. 昼食： 全粒粉パン2枚のサンドイッチと、皮つきのりんご1個（約8.6g）。
3. 間食： アーモンドひとつかみ、約28g（約3.5g）。
4. 夕食： ゆでた黒いんげん豆1/2カップと、ゆでたブロッコリー1カップ（約12.7g）。

サプリメントも特別な食品も使わずに32gです。バナナを洋なしに変えれば、さらに2.3g増えます。

食物繊維のとりすぎや、急に増やすことは問題？

よくある問題は、一度にたくさん増やすことです。MedlinePlusによると、短期間に多くの食物繊維をとると、ガスやおなかの張り、腹痛が起こることがあるので、数週間かけて少しずつ増やしましょう。上の献立例のように毎食に分ければ、一度に大量にとることも避けられます。

増やすのと一緒に、水分もしっかりとりましょう。目安は1日に必要な水分量の記事にまとめています。水は食物繊維が消化管を通るのを助けます。米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所も便秘について同じ助言をしていて、食物繊維は少しずつ増やし、水などの飲み物をとるとよく働くとしています。

炎症性腸疾患がある人、腸が狭くなっている人、最近腸の手術を受けた人、食事制限のある腎臓病の人、医師から低残渣食（食物繊維の少ない食事）を指示されている人は、食物繊維の量を変える前に医師か管理栄養士に相談してください。子どもや10代は大人より少なく、NHSの目安では2〜5歳で約15g、5〜11歳で20g、11〜16歳で25gです。

今週から食物繊維を増やすには？

小さく始めて、習慣が育つのを待ちましょう。次の3つでほとんどカバーできます。

1. 上の表で自分の目安を確認するか、1日のカロリーに14をかけて1,000で割る。成人の多くは22〜34gに収まる。
2. 実際に食べた3日分を見て、豆、果物、野菜、全粒穀物を数える。無料で使えるカロリー記録アプリ、たとえばiPhone版Day Palのほうが、記憶よりも正直に記録が残る。
3. 上の表から1日ひとつ置き換えを試し、数日ごとに食物繊維の多い食品を1品ずつ増やして目安に近づける。そのぶん水も多めに飲む。

ひとつだけ変えるなら、朝食から始めましょう。オートミールにチアシード大さじ1とラズベリー1カップを加えれば、お昼前に約16gの食物繊維がとれます。