1日に必要な水分量は何リットル？よく聞く数字が数えているもの

1日に必要な水分量はどれくらい？

1日に必要な水分量をひとつの数字で言うなら、健康な成人の多くは飲み物で女性が1日約2.2リットル、男性が約3リットル、残りを食べ物からとっています。もとになっているのは、米国の全米アカデミーズが定めた目安量で、総水分量が女性1日2.7リットル、男性3.7リットルです。この総量はすべての飲み物と食べ物の水分を数えたもので、その約80%が飲み物から、カフェイン入りの飲み物も含めてとられています。

つまり「1日に飲むべき量」としてよく紹介される2.7Lと3.7Lは、実は食事も含めた1日全体の量です。上の2.2Lと3Lの飲み物は、全米アカデミーズの80対20の比率から計算しただけで、別の推奨値ではありません。

欧州食品安全機関（EFSA）の目安量はもっと低く、女性1日2.0リットル、男性2.5リットルで、こちらも食べ物の水分を含みます。水に関するEFSAの科学的意見は、穏やかな気温と中程度の活動量を前提にしているので、暑い日や長いランニングの日ではなく、ふつうの1日を表しています。

日々の水分補給は、のどの渇きがほとんど面倒を見てくれます。全米アカデミーズの専門委員会は、健康な人の大多数は渇きに従って飲むだけで1日の必要量を満たしていると結論づけています。

1.5L、2L、3.7Lと目安がばらばらなのはなぜ？

食べ物の水分を数える数字と、飲む分だけを数える数字があるからで、実際は見た目ほど違いません。上の米国とEUの数字は総量です。英国やドイツの国の助言は飲み物だけを対象にしているので、少なく聞こえます。

英国の国民保健サービス（NHS）は1日にコップ6〜8杯の飲み物をすすめていますが、コップの大きさを示していないので、リットルにはきれいに換算できません。ドイツ栄養学会は1日約1.5リットルの飲み物をすすめ、カロリーがないか少ない飲み物を選び、暑い日や運動のあと、胃腸炎で水分を失ったときは多めにとるよう助言しています。

食べ物の水分を足し戻すと、差は縮まります。約1.5リットルの飲み物に、1日の食事に含まれる水分（多くは0.5〜1リットルで、下の例の1日分は約0.9リットル）を足すと、EFSAの総量にかなり近くなります。

水は1日コップ8杯飲む必要がある？

いいえ。そもそもこのルールを定めた研究はありません。米国生理学雑誌に載ったレビューは「8×8」（8オンスのコップで1日8杯）の根拠を探しましたが、それを裏づける科学的研究は見つかりませんでした。全米アカデミーズの専門委員会も、コップの杯数で目安を示すことはしていません。

とはいえ、悪い助言でもありません。8オンス8杯は約1.9リットルで、上の飲み物だけの目安に近い量です。穏やかな日の出発点と考え、無理に流し込む必要はありません。同じレビューも、激しい労働や運動のとき、特に暑い地域では、ずっと多くの水分が必要だとしています。

必要な量は人によっても違います。Science誌に載った研究は、23か国の生後8日から96歳までの5,604人について、体内の水が1日にどれだけ入れ替わるかを測りました。入れ替わる量は体の大きさ、活動量、妊娠、気温、湿度、標高とともに増え、著者らは「1日8杯」の目安には客観的な根拠がないと結論づけています。

コーヒーやお茶、牛乳も水分補給になる？

なります。NHSは水、低脂肪乳、お茶やコーヒーを含む糖分の少ない飲み物を、1日の水分に数えています。全米アカデミーズはカフェインが長期的に体の水分不足を招くという確かな証拠を見つけておらず、米国生理学雑誌のレビューもカフェイン入りの飲み物は1日の合計に数えてよいとしています。

米国国立医学図書館の健康情報サイトMedlinePlusはスープやジュースもこれに加え、渇いたら飲むことと食事のときに1杯飲むことで、多くの人は水分を十分にとれるとしています。毎食の味噌汁やお茶も、そのまま水分になります。体の水分を増やさない唯一の飲み物はアルコールで、尿の量を増やすためです。

フルーツジュースやスムージーも水分に入りますが、糖分が多いので、NHSは1日小さなコップ1杯（150ml）までをすすめています。炭酸水も水なので、同じように数えます。

食べ物からとれる水分はどれくらい？

平均的な米国人では総水分量の約5分の1が食べ物からで、果物、野菜、スープ、ヨーグルトをよく食べればもっと増えます。生の食品の多くは重さの大半が水分で、そのことは米国政府の食品成分データベースUSDA FoodData Centralで食品ごとに確かめられます。

実際の量にすると、すぐに積み上がります。FoodData Centralの値を使うと、飲み物を除いたふつうの1日の食事に含まれる水分は次のとおりです（水1gは約1ml）：

• プレーンヨーグルト（全乳）170g 1個、約149ml
• いちご144g、約131ml
• 水で溶いた缶詰のチキンヌードルスープ248g、約234ml
• 中くらいのトマト1個（123g）、約116ml
• 中くらいのりんご1個（182g）、約156ml
• ごはん（白米）158g、約108ml

合計で約0.9リットルになり、主菜のたんぱく質や夕食の野菜、ソースはまだ入っていません。これらの食品のエネルギーと栄養素も知りたいなら、スイカのカロリー、いちごのカロリー、チキンヌードルスープのカロリーをご覧ください。

水分を多めにとるべきなのはどんなとき？

暑い日、長時間や激しい運動のとき、体調を崩したとき、妊娠中や授乳中は多めに必要です。NHSはこれらをすべて挙げており、ドイツ栄養学会は胃腸炎で失う水分も加えています。全米アカデミーズによると、暑い環境に長くいてとても活動的な人は、1日の総水分量が6リットル以上必要になることもよくあります。

妊娠中と授乳中については、EFSAが具体的な上乗せ量を示しています。女性の2.0リットルに、妊娠中は1日300ml、授乳中は約700mlを足すので、約2.3リットルと2.7リットルになります。下のグラフは、それを子どもと成人のEFSAの値と並べたもので、どれも食べ物の水分を含みます。

運動については、米国スポーツ医学会（ACSM）が、1回の運動で失う水分を体重の2%未満に抑えることを目標にしています。汗の量は人によって大きく違うので、運動の前後に体重を量って自分の発汗量をつかむようすすめています。運動後に体重計で減った分は汗なので、飲んで取り戻せます。これも体重が毎日増えたり減ったりする理由のひとつです。

食事に食物繊維を増やしているなら、一緒に水分もとりましょう。水分は食物繊維が腸を通るのを助けます。詳しくは食物繊維の1日の摂取量の記事で説明しています。

水分が足りているかはどう見分ける？

のどの渇きをあまり感じず、尿が透き通った淡い黄色なら、水分は足りています。NHSは1日を通してこの色を目指すようすすめており、コップの杯数を数えるより簡単です。

NHSが挙げる脱水のサインは、のどの渇き、頭痛、ふらつき、濃い黄色でにおいの強い尿、いつもより尿の回数が少ないことです。赤ちゃん、子ども、高齢者はリスクが高めです。意識の混乱、呼吸の苦しさ、肌や唇、舌が青や灰色、青白い、まだらになっているときは、すぐに医療機関を受診してください。

水を飲みすぎることはある？

あります。ただ、ふだんの生活ではまれです。主なリスクは長時間の持久系運動中に渇きを大きく超えて飲むことで、血液中のナトリウムが薄まってしまいます。運動関連低ナトリウム血症についての2017年のレビューは、渇きを超えた飲みすぎを最もよくある原因のひとつに挙げています（低ナトリウム血症は血中ナトリウムが低い状態の医学名です）。

ですから、長いレースや登山では、渇きを大きく超えて飲まないようにしましょう。ACSMの見解声明は、状況によっては電解質と炭水化物を含む飲み物が水だけより有利になることも付け加えています。

この記事のどの数字よりも、医師の水分制限に従うべき人もいます。腎臓病の人は、スープやヨーグルトなど食べ物に含まれる水分も含めて水分を控えるよう言われることがあり、腎臓病の治療についてのNHSの解説でも説明されています。心不全の人、体液やナトリウムに影響する薬を飲んでいる人、医療チームから制限を受けている人も同じです。妊娠中や授乳中なら、助産師や医師にEFSAの数字を自分に合わせて調整してもらいましょう。

今週、自分に合った量を見つけるには？

おおまかな数字から始め、すでに飲んでいる量を数え、あとは体に合わせて調整します：

1. 飲み物を女性なら1日約2.2リットル、男性なら約3リットルを目安にします。全米アカデミーズの80対20の比率から出した数字で、涼しくて動かない日は少し少なめで構いません。
2. 水だけでなく、お茶、コーヒー、牛乳、汁物も数えます。果物や野菜もさらに水分を足してくれます。
3. のどの渇きと尿の色を確かめ、暑い日や体を動かした日は多めに飲みます。

1週間続けてみてください。渇きに悩まされることがほとんどなく、尿が淡い黄色のままなら、それがあなたに合った量です。始めた数字が何であってもかまいません。食事と並べて見ていきたいなら、Day Palの無料カロリー管理アプリで水分を記録するか、iPhone版Day Palをダウンロードして今日から始めましょう。