减肥平台期怎么办？体重秤不动时要逐项检查的 8 件事

什么是减肥平台期？

减肥平台期是指稳定下降一段时间后，平均体重连续几周不再降低，而你觉得自己做的事情和以前一样。这非常常见。一项汇总 80 项减重试验的综述纳入的都是随访至少 1 年的研究，发现饮食和减重药物的效果大多出现在头 6 个月，之后体重往往趋于平缓。

平台期很少意味着身体不再有反应。多数时候是热量缺口悄悄变小了。与其马上换小一号的盘子，不如先按可能性从高到低，把几个常见原因逐一查一遍。

真的是平台期，还是只是水分？

至少比较 3 周的每周平均体重再下结论。某一天早上的数字可能把真实的下降掩盖好几天，因为水分、盐、碳水、肠道里还没排出的食物以及月经周期，都能让体重秤的波动超过一周的减脂量。

每次在相同条件下称重，最好是早上起床后，然后算出每周的平均值。只要这个平均值还在往下走，哪怕很慢，你就不是在平台期。体重每天波动是怎么回事一文解释了这些波动和它们的幅度。

为什么减肥到 6 个月左右会停滞？

主要是因为吃进去和消耗掉的热量之间的差距在缩小，再加上偶尔的小松懈累积起来。代谢变慢在其中所占的比重，比大多数人想象的要小。

在《美国临床营养学杂志》发表的一项模型研究中，已用真实数据验证过的能量平衡模型预测平台期出现在 1 到 2 年。加入代谢变慢后，减掉的重量变了，但平台期出现的时间没变。加入偶尔不按计划吃之后，平台期提前到大约 6 个月，即使整体坚持得很好也是如此。根据这项研究，时紧时松的执行才是平台期提前到来的主要原因之一，而不是代谢适应。

另一半原因是食欲。美国国立卫生研究院（NIH）研究员 Kevin Hall 的综述估计，每减掉 1 公斤，每天消耗的热量减少约 20 到 30 千卡，而食欲每天增加约 100 千卡。减掉 5 公斤后，估计每天少消耗 100 到 150 千卡，同时多出想多吃约 500 千卡的冲动。综述认为，食欲的影响可能比代谢变慢更大。

这些都不说明你做错了什么。在起始体重时有效的热量缺口，现在实际比纸面上的小，下面的检查就是要找出小了多少。

你的饮食记录还准确吗？

很可能没有你感觉的那么准，所以它是第一个要查的地方。1992 年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究观察了 10 位肥胖者，他们说自己每天吃不到 1,200 千卡也瘦不下来。他们的代谢率与预测值相差不到 5%。用实验室方法测量后发现，他们平均漏报了 47% 的食物，运动量则多报了 51%。

这是一小群特意挑选出来的、减重困难的人。但它说明，即使是认真的人也很难估准，而且解释体重停滞并不需要“代谢坏了”这个理由。

常见的漏记都很小，也很容易忘：

• 炒菜油、黄油、沙拉酱和蘸料，最后都没记进去。
• 饮料，比如奶茶、加奶的咖啡、果汁和酒。
• 做饭时尝的几口，还有从别人盘子里夹的最后几口。
• 分量比上次量的时候悄悄变大了。
• 本来想晚点再记、结果一直没记的那顿饭。

一勺花生酱就能看出累积得有多快。美国农业部食物数据中心（USDA FoodData Central）列出的柔滑花生酱为每 100 克 598 千卡，2 汤匙（32 克）约 190 千卡，平平一汤匙接近 100 千卡。如果几乎每天都多舀一大勺，一个不大的缺口就会被吃掉一大块。

连续 1 到 2 周把所有东西都记下来，包括小东西，并把几样常吃的食物称一次，让眼睛重新校准。不称重也能算热量一文里有分量估算方法，以及食用油、饮料等常见“额外”热量。

周末会抵消工作日的热量缺口吗？

会的，而且往往不知不觉。在一项为期 1 年、针对 48 位成年人的试验中，参与者 50 到 60 岁，每天早上称重。控制热量的人在工作日会掉秤，到了周末就不再下降，因为那几天吃得更多。即使在开始控制饮食之前，他们周末也会略微长胖，原因是周六吃得多、周日动得少。研究人员认为，这有助于解释为什么减重比预期慢。

不用放弃周末。像对待周二一样认真记录周末，提前大致想好外出吃饭会吃什么，再用一周的总量来评估。外食热量怎么算介绍了如何估算餐馆的一顿饭。

体重轻了，热量目标也要降低吗？

要，稍微降一点。身体变轻，消耗就变少，按起始体重设定的目标现在留下的缺口更小。把现在的体重输入我们的免费热量计算器得到新的数字，或者试试美国国立卫生研究院的体重规划工具（NIH Body Weight Planner），它会模拟体重下降时你的需求如何变化。

新的缺口保持适中，不要大幅削减，而且没有医生或注册营养师的指导，每天不要低于 1,200 千卡。热量缺口多少合适一文解释了按你的体型，新的缺口应该多大。

热量越低，蛋白质越重要，因为它帮助你在减脂的同时保住肌肉。每天需要多少蛋白质一文给出了热量缺口期间的具体数字。

你是不是不知不觉动得少了？

有可能，因为吃得少时，日常活动往往会跟着减少。在一项为期 6 个月的热量限制试验中，48 位非肥胖成年人参与，只控制热量的组到第 3 个月时日常活动量下降了，而同时做规律运动的组没有下降。

这种下降很难察觉。你开始坐电梯，多坐一会儿，打电话时不再来回走动。一个能数得清的习惯，比如每天散步，比“多动一动”的计划更容易追踪。英国国民保健署（NHS）的运动指南建议每周至少 150 分钟中等强度活动或 75 分钟高强度活动，每周至少 2 天做力量训练，并减少久坐或躺着的时间。

睡不好会让减肥停滞吗？

睡眠影响的可能更多是减掉了什么，而不是减了多少。一项小型睡眠实验室研究让 10 位超重成年人在同样适度减少热量的情况下进行了两次各 14 天的试验，一次每晚在床上 8.5 小时，一次 5.5 小时。两次减掉的总重量相近，但睡得少时，来自脂肪的比例下降了 55%，瘦体重的流失增加了 60%，而且大家觉得更饿。

这只是 10 个人、2 周的研究，可以把它当作一个信号。美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）建议 18 到 64 岁的成年人每晚睡 7 到 9 小时，并指出睡眠太少可能让人更饿、吃进更多热量。

会不会是药物或健康问题造成的？

有时候是。NIDDK 指出，有些药物会让人更饿或消耗更少的热量，有些健康问题也会影响体重。它列出的包括：

• 部分治疗癫痫、抑郁症或精神病性障碍的药物。
• 皮质类固醇。
• 部分糖尿病药物，例如胰岛素和磺脲类药物。
• 部分降压药，包括 β 受体阻滞剂、α 受体阻滞剂和钙通道阻滞剂。
• 部分抗组胺药。
• 多囊卵巢综合征（PCOS）、库欣综合征、甲状腺功能减退、抑郁症和长期压力等健康问题。

体重增加是甲状腺功能减退的常见症状之一，此外还有疲倦、怕冷和便秘，确诊需要验血。如果你有这些情况，请去看医生，而不是继续少吃。千万不要自行停药或更改药物。

该相信体重秤还是软尺？

两个都用。体重秤只告诉你有多重，而 NHS 指出 BMI 无法区分肌肉和脂肪。它建议腰围保持在身高的一半以下，可以用 NHS 的腰围身高比计算器来检查。

每 2 周量一次腰围，在相同的位置和相同的时间量，同时记录每周的平均体重。如果平均体重已经 3 周没动，腰围也没有变小，那平台期就是真的。

如何突破减肥平台期？

按顺序做下面的检查，每次只改变一件事，这样才能看出是什么起了作用：

1. 用至少 3 个每周平均值和一次腰围测量来确认平台期。
2. 连续 2 周记录所有东西，包括食用油、饮料、试吃和周末的饭。
3. 让周末和工作日保持一致，或者把周末算进一周的总量里。
4. 按现在的体重重新计算目标，每天不低于 1,200 千卡。
5. 保持一个能数得清的运动习惯，每周至少 2 天做力量训练。
6. 争取每晚睡 7 到 9 小时。
7. 如果有其他症状，或在服用 NIDDK 名单上的药物，请去看医生。

平台期也可以是一个合理的休整点。在一项关于减脂间歇的试验中，研究人员比较了 51 位肥胖男性，一组以 2 周节食、2 周维持热量交替进行，另一组持续节食。在同样 16 周的节食时间里，间歇组减掉了更多体重和脂肪，在校正身体成分之后，他们的静息消耗下降得也更少。

这只是一项只有男性参加的试验，而且“间歇”指的是按维持热量吃，不是放开吃的欺骗日。一边修正记录、一边让体重稳定几周，本身就是一种成果。

哪些人在调整计划前应该先寻求帮助？

如果符合下面任何一条，进一步减少热量之前请先咨询医生或注册营养师：

• 你正在怀孕或哺乳。
• 你未满 18 岁。
• 你有糖尿病并在使用胰岛素或磺脲类药物，因为吃得少了，剂量可能需要调整。
• 你有肾病。
• 你在服用上面 NIDDK 名单上的药物。
• 你想每天吃不到 1,200 千卡。
• 你有过饮食失调的经历。NHS 的饮食失调支持页面介绍了可以去哪里求助。

遇到平台期就说明你失败了吗？

不是。平台期是减重的正常过程，在很多试验里大约在 6 个月出现。它通常意味着缺口变小了，所以解决办法是更完整的记录和更新后的目标，而不是吃得少很多。

今天就开始。每天早上称一次体重，攒下可以比较的每周平均值，接下来 2 周把每一口都记下来，食用油和周末的饭也不例外。用 Day Pal 的免费热量记录工具手动记录不花钱，你也可以下载 iPhone 版 Day Pal，从今晚的晚饭开始记。