每天需要多少蛋白质？按目标计算的简单指南

成年人每天需要多少蛋白质？

每天需要多少蛋白质？成年人的推荐摄入量是每公斤体重每天 0.8 克蛋白质，这是美国国家科学院设定的标准。欧洲食品安全局给出的数字几乎相同，为 0.83 克/公斤，适用于各个年龄段的成年人。这两个数值都足以满足几乎所有健康成年人的需要，所以请把它们当作下限，而不是适合每个人的目标。

算出你的最低量，只要把体重（公斤）乘以 0.8。60 公斤的人每天约需 48 克，90 公斤的人约需 72 克。下表按常见体重和目标替你算好了。

运动的人需要更多蛋白质吗？

需要。国际运动营养学会（ISSN）发布的立场声明建议每公斤体重每天摄入 1.4–2.0 克蛋白质，适用于大多数运动的人。蛋白质帮助肌肉修复，但前提是配合训练，单靠多吃蛋白质并不会长肌肉。

对 70 公斤的人来说，这个范围约为每天 98–140 克。上表中 1.6 克/公斤那一列，是规律训练人群的中间值。

每餐应该吃多少蛋白质？

目标是每餐约 20–40 克，每隔 3–4 小时一次。同一份 ISSN 立场声明认为有效的单次摄入量约为每公斤体重 0.25 克，换算下来是 20–40 克，并建议平均分配，而不是大部分留到晚餐。

如果你的蛋白质大多集中在晚餐，把一部分挪到早餐或午餐就是简单的解决办法。75 公斤、目标 1.4 克/公斤的人每天约需 105 克，分成 3 餐约每餐 35 克，分成 4 次正餐加点心则每次 25–30 克。

减重时需要多少蛋白质？

如果你在减少热量摄入，每天以约 1.2–1.6 克/公斤为目标。这么多蛋白质有助于保住肌肉，也可能让一餐更顶饱。发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇综述发现，高蛋白餐会让人稍微更有饱腹感，但下一餐并没有因此吃得更少。作者的结论是，这个范围内的饮食，或许再加上每餐 25–30 克，可能有助于控制食欲和体重，这主要适用于能坚持下去的人。

在 ISSN 的立场声明中，正在减少热量的力量训练者在摄入量高得多时（约 2.3–3.1 克/公斤）保住了更多瘦体重，但大多数人不需要吃到这么多。如果你减重期间还在做力量训练，就适用运动人群的 1.4–2.0 克/公斤这个范围。

65 岁以后需要多少蛋白质？

大多数 65 岁以上的人每天需要每公斤 1.0–1.2 克，高于一般推荐量。肌肉量会随年龄自然减少，蛋白质有助于减缓这种流失。PROT-AGE 研究组建议健康老年人摄入 1.0–1.2 克/公斤，经常运动的人至少 1.2 克/公斤，许多患有急性或慢性疾病的老年人为 1.2–1.5 克/公斤。该研究组由欧盟老年医学会召集。

例外是没有透析的严重肾病患者（估算肾小球滤过率低于 30）。他们通常会被建议限制蛋白质，应当听从医生的建议，而不是参考这些数字。

哪些食物蛋白质含量高？

肉、鱼、蛋、奶制品、豆制品和豆类是日常最丰富的蛋白质来源，中国人餐桌上常见的豆腐、豆浆和鸡蛋都很靠谱。下面的数字是来自美国农业部 FoodData Central 的近似值，这是美国政府的食物成分数据库。品牌和烹饪方法都会让数值变化，有标签时以标签为准。

每 100 克的数值方便比较，但实际吃的是一份。下面是每种食物常见一份的蛋白质含量。

想查这里没有列出的食物，可以在吃之前用免费的热量和三大营养素记录工具搜一搜。

吃素能吃够蛋白质吗？

能。美国国家医学图书馆的 MedlinePlus 指出，获得所需的全部蛋白质并不一定要吃动物性食物，而且一整天的搭配比每餐都组合食物更重要。美国营养与饮食学会的立场声明认为，规划合理的素食和纯素饮食在人生各个阶段都能满足营养需要，运动员也不例外。

落实到生活中，就是每餐都有一种富含蛋白质的食物。小扁豆、各种豆子、鹰嘴豆、豆腐、天贝、豆浆和全谷物都算。英国 NHS 关于纯素饮食的建议也提到，在多样化的纯素饮食中要吃一些豆子、豆类和其他蛋白质来源。豆类和全谷物还富含膳食纤维，想知道每天需要多少膳食纤维，可以看看这篇指南。

一天吃够 100 克蛋白质是什么样子？

下面是一个 70 公斤、每周训练几次的人，不喝蛋白粉也能吃到约 100 克（约 1.4 克/公斤）的一天。合计只算了列出的蛋白质食物，米饭、面包和蔬菜等配菜还会再多一点。

1. 早餐： 2 个鸡蛋和一盒 170 克的希腊酸奶配水果（约 30 克）。
2. 午餐： 120 克鸡胸肉配米饭和沙拉（约 37 克）。
3. 加餐： 一杯 250 毫升牛奶和一片抹了 2 汤匙花生酱的吐司（约 15 克）。
4. 晚餐： 用 200 克煮熟的小扁豆和蔬菜做的炖菜（约 18 克）。

蛋白质会吃太多吗？

对健康、经常活动的成年人来说，较高的摄入量似乎是安全的。ISSN 的立场声明在运动的健康人群中，没有发现高蛋白饮食损害肾脏或肝脏的迹象。用不完的蛋白质不会变成肌肉，身体会把它当作能量，而且按照美国营养标签采用的每克 4 千卡，它照样计入你的热量。

有肾病时情况就不同了。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所解释说，一些慢性肾病患者需要适量的蛋白质，而吃得太少可能导致营养不良。如果你有肾病、正在怀孕，或者在医生指导下进行饮食治疗，请和医生或注册营养师一起确定蛋白质目标。

怎样每天吃够自己的蛋白质？

保持简单。对大多数人来说，下面三个习惯就能完成大部分工作。

1. 用上面的表格算一次自己的数字，选与你的年龄、目标和训练量相符的那一列。
2. 每餐都以一种蛋白质食物为中心，比如鸡蛋、酸奶、鸡肉、鱼、豆腐或小扁豆，不用刻意就能吃到 20–40 克。
3. 检查一两天的真实饮食。如果某一餐明显不够，只调整这一餐就能补上大部分差距。

做这个检查不需要每餐都称重，我们在不称重也能算热量这篇指南里讲过方法。用 Day Pal 这样的 AI 拍照算热量工具，拍一张照片就能看到一餐的蛋白质。你也可以下载 iPhone 版 Day Pal，从免费的食物搜索开始。

如果只改一件事，就从明天的早餐开始。早餐的蛋白质不到 20 克的话，加一杯 170 克的希腊酸奶就能多出约 17 克，这一天剩下的几餐也更容易补齐。