每天需要多少膳食纤维？你的克数和最容易吃到的来源

每天需要多少膳食纤维？

大多数成年人每天需要 22 到 34 克膳食纤维，这是《2020–2025 年美国居民膳食指南》给出的范围。女性约 22–28 克，男性约 28–34 克。每天需要的膳食纤维量会随年龄略有下降，因为这个目标跟着热量需求走，而热量需求也会随年龄减少。

这些数字都来自一条简单的规则，就是每吃 1,000 千卡，配 14 克膳食纤维。一天吃 2,000 千卡就是 28 克，这也是美国营养标签把膳食纤维的每日参考值定为 28 克的原因。1,800 千卡对应约 25 克，2,500 千卡对应 35 克。

想算出自己的数字，用你每天应该吃多少热量乘以 14，再除以 1,000。如果还不知道自己的热量目标，可以先用热量计算器估一个。下表是 2020–2025 年美国指南中的成年人目标。

较新的2025–2030 年版没有给出克数目标，只说要优先选择富含膳食纤维的全谷物。因此 2020–2025 年的数字仍是美国最具体的参考，美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所也仍在使用。

大多数人实际吃到多少膳食纤维？

大约只有需要量的一半。据美国国家医学图书馆的 MedlinePlus，美国人平均每天吃约 16 克，英国 NHS 估计英国成年人平均约 20 克，而英国的目标是 30 克。2020–2025 年美国指南指出，超过 90% 的女性和 97% 的男性没有达到推荐量。

所以如果你从没留意过膳食纤维，很可能也吃得不够。缺口通常在 10 到 15 克，多吃 2 到 3 份合适的食物就能补上，不需要换一套全新的饮食。

为什么各国的膳食纤维建议不一样？

因为制定方法不同，所以 25 克和 30 克其实并不矛盾。美国按热量算，英国给所有成年人同一个数字，欧洲食品安全局把每天 25 克定为足以维持成年人正常排便的量。

世界卫生组织建议成年人每天至少摄入 25 克天然存在于食物中的膳食纤维，碳水化合物主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。实际操作中，无论住在哪里，成年人每天 25 到 30 克都是合理的目标，按自己热量算出的美国数字对大多数人来说也落在这个范围内或附近。

膳食纤维有什么好处？

膳食纤维让排便规律，吃得多的人，几种常见疾病的发生率也更低。NHS 把高纤维饮食和较低的心脏病、中风、2 型糖尿病及肠癌风险联系在一起。

受世界卫生组织委托，《柳叶刀》发表的一系列系统综述汇总了 185 项前瞻性研究和 58 项临床试验。膳食纤维吃得最多的人，和吃得最少的人相比，全因死亡和心脏病死亡率，以及冠心病、中风、2 型糖尿病和结直肠癌的发生率低 15–30%。风险最低出现在每天 25 到 29 克。这些是在普通人群中观察到的关联，并不是对某一个人的保证。

膳食纤维分两类。可溶性膳食纤维会吸水，在消化过程中变成凝胶状，燕麦麸、大麦、坚果、种子和豆类里都有。不溶性膳食纤维不溶于水，能增加粪便体积，来自麦麸、蔬菜和全谷物。不用分开计算，因为把下面这些食物搭配着吃，两类都能吃到。

哪些高纤维食物最容易吃到？

按一份来算，豌豆、各种豆子、小扁豆和树莓是最丰富的来源之一，其次是带皮的梨和苹果、西兰花等蔬菜、全谷物、坚果和种子。放在中国人的餐桌上，红豆、绿豆、燕麦、荞麦、糙米这些杂粮杂豆也很好用。下面的数字来自美国农业部的膳食纤维食物来源表，按标准份量列出。

豆类最突出。半杯煮熟的小扁豆（约 100 克）含 7.8 克，而据美国农业部 FoodData Central 数据库，一片全麦面包约含 1.9 克，所以一小份小扁豆就相当于约 4 片面包。整个水果也比果汁好，因为 100% 果汁的膳食纤维比原来的水果少。

豆类同时还提供蛋白质，所以它们也出现在每天需要多少蛋白质这篇指南里。想同时看热量和三大营养素，可以查一下一碗小扁豆汤。

不大改饮食，怎么多吃膳食纤维？

每顿换掉一样食物，而不是多加一顿。几个小改动就能补上 10 到 15 克缺口的大部分，通常只是换个配菜或浇头，不用换掉整顿饭。

皮留着别削。美国农业部的表里，一个带皮的中等烤土豆含 3.9 克，NHS 的晚餐示例（烤鸡肉、带皮烤土豆、胡萝卜和四季豆）约有 11.2 克。苹果也一样，中等大小一个带皮吃有 4.8 克。

一天吃够 30 克膳食纤维是什么样？

四顿普通的饭就能吃到约 32 克，超过英国的 30 克，也达到除 19–30 岁男性 34 克以外的所有美国成年人目标。合计只算了列出的食物，三明治的馅料和晚餐配菜还会再加一点。

1. 早餐： 40 克燕麦煮成粥，加一根切片香蕉（约 7.2 克）。
2. 午餐： 用 2 片全麦面包做的三明治，加一个带皮苹果（约 8.6 克）。
3. 加餐： 一小把杏仁，约 28 克（约 3.5 克）。
4. 晚餐： 半杯熟黑豆配 1 杯熟西兰花（约 12.7 克）。

不用补充剂，也不用特别的食物，就是 32 克。把香蕉换成梨，这一天还能再多 2.3 克。

膳食纤维会吃太多，或者加得太快吗？

常见的问题是一下子加太多。据 MedlinePlus，短时间内吃大量膳食纤维可能引起胀气、腹胀和腹痛，所以要在几周内逐步增加。像上面的一日食谱那样分散到各餐，也能避免一次吃太多。

增加的同时多喝水，因为水能帮助膳食纤维通过消化道，至于每天喝多少水才够，可以看我们的另一篇指南。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所对便秘也给出同样的建议，一点一点增加膳食纤维，并多喝水和其他饮品，让它更好地发挥作用。

如果你有炎症性肠病、肠道狭窄、近期做过肠道手术、因肾病需要限制饮食，或者医生要求你吃低纤维饮食，请在改变膳食纤维摄入前先咨询医生或注册营养师。儿童和青少年需要的比成年人少，按 NHS 的建议，2–5 岁约 15 克，5–11 岁 20 克，11–16 岁 25 克。

这周怎么开始多吃膳食纤维？

从小处开始，让习惯慢慢养成。下面三步就能覆盖大部分。

1. 从上面的表里找到自己的数字，或者用每日热量乘以 14 再除以 1,000。大多数成年人在 22 到 34 克之间。
2. 回看 3 天真实吃过的东西，数一数豆子、水果、蔬菜和全谷物。用免费的热量记录应用，比如 iPhone 版 Day Pal，记下来的比凭记忆更真实。
3. 每天从表里试一个替换，每隔几天再多加一份高纤维食物，直到达到自己的数字，同时多喝水。

如果只改一件事，就从早餐开始。燕麦加 1 汤匙奇亚籽和 1 杯树莓，午饭前就有约 16 克膳食纤维。