一天需要多少热量？按年龄、性别和活动量查表

一天需要多少热量？

一天需要多少热量？据《美国居民膳食指南》，大多数成年女性约需 1,600 到 2,400 千卡，大多数成年男性约需 2,000 到 3,000 千卡。你具体该吃多少，取决于年龄、体型和活动量。在英国，英国国民医疗服务体系（NHS）以男性 2,500 千卡、女性 2,000 千卡作为平均值，同时说明你自己的数字会因年龄、体重、身高和运动量而不同。

有用的答案分 3 步。先查官方的热量表，再用一个代入自己身高体重的公式细化，最后对照你实际吃了什么、体重怎么变来检验。下面逐一说明。

不同年龄和活动量每天需要多少热量？

成年人的热量需要随年龄缓慢下降，随活动量上升。2020–2025 年版膳食指南中的按年龄、性别和活动量估算的热量需要显示，31 到 35 岁、久坐的女性每天约需 1,800 千卡，同龄活跃的男性约需 3,000 千卡。下表列出了所有成年年龄段。

这 3 个活动等级是用步行来定义的。久坐指只有日常生活中的轻度活动。中等活动相当于每天额外以每小时约 4.8–6.4 公里的速度步行 2.4 到 4.8 公里，活跃则是在日常生活之外每天步行超过 4.8 公里。下图显示同一年龄段里这些差别有多大。

这张表出自 2020–2025 年版。2025–2030 年版膳食指南说，你需要的热量取决于年龄、性别、身高、体重和活动量，它没有再印按年龄排列的表格，而是在配套的每日份量表中指向美国农业部给专业人员用的 DRI 计算器。美国国家科学院也在 2023 年更新了能量参考值。

这张表还假设了一种特定体型，即身高 178 厘米、体重 70 公斤的参考男性，以及身高 163 厘米、体重 57 公斤的参考女性。如果你比这更高、更矮、更重或更轻，需要量就不同，而这张表没法告诉你差多少。下面的公式会改用你自己的数据。

每天 2,000 千卡这个数字是怎么来的？

2,000 千卡是营养标签用的参考值，不是给个人定的目标。美国营养标签以每天 2,000 千卡作为“每日营养素参考值百分比”的基准，标签脚注也写明这个数值用于一般营养建议。

它大约落在表中女性范围的中间。对 50 岁以上久坐的女性来说，它高于她估计需要的 1,600 千卡，对活跃的男性来说，又明显低于他需要的 2,400 到 3,000 千卡。

怎样算出自己每天需要多少热量？

先估算你静息时消耗的热量，再乘以你一天的活动系数。第一步可以用 Mifflin-St Jeor 公式，它是根据 498 名 19 到 78 岁、体重正常和肥胖的健康成年人的测量数据建立的。静息消耗（千卡/天）的算法如下：

• 男性： 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄（岁）+ 5
• 女性： 前面相同，最后一项改为减 161，而不是加 5

举个例子，一位 40 岁的女性，身高 165 厘米，体重 70 公斤，静息消耗约 1,370 千卡。如果她大部分时间坐着，乘以 1.2 约为每天 1,640 千卡，如果她经常站着走动，乘以 1.4 约为 1,920 千卡。一位 40 岁的男性，身高 180 厘米，体重 85 公斤，静息消耗约 1,780 千卡，在同样 2 个活动等级下每天大约需要 2,140 到 2,490 千卡。

没有哪个公式真正了解你的身体。一篇为美国营养师协会所做的系统综述认为，Mifflin-St Jeor 是常用公式中最可靠的，预测值与实测值相差在 10% 以内的人比其他公式都多，但对个人仍会有明显误差。老年人和美国少数族裔在其依据的研究中占比也偏少。

我们的免费热量计算器会替你套用这个公式。它的活动系数从大部分时间坐着的 1.2 到整天从事重体力劳动的 1.6，只涵盖工作和日常生活。运动是特意排除在外的，因为如果系数里已经包含训练，再把每次运动的消耗加上去，就会算两遍。

年纪越大，需要的热量越少吗？

是的，会少一些。据 2020–2025 年版膳食指南，成年后热量需要通常会下降，因为静息代谢变慢了。在表中，中等活动的女性在 19 到 25 岁时约需 2,200 千卡，26 岁起约 2,000 千卡，51 岁起约 1,800 千卡。

蛋白质是例外。你对蛋白质的需要不会随热量一起减少，65 岁以上的人按每公斤体重算可能还需要更多，详见我们的每天需要多少蛋白质。热量预算变小了，餐盘里就该给鱼、蛋、豆腐这类高蛋白食物多留些位置。

想减重，一天该吃多少热量？

比你的维持热量少吃一些。美国心脏协会、美国心脏病学会和美国肥胖学会 2013 年发布的肥胖管理指南介绍了 2 种常见的设定方法，一是每天比所需少摄入 500 到 750 千卡，二是固定摄入量，女性每天 1,200 到 1,500 千卡，男性 1,500 到 1,800 千卡。缺口具体设多大、怎样不掉肌肉，可以看我们的热量缺口多少合适。

热量缺口不会一直以同样的方式起作用。美国国立卫生研究院（NIH）研究人员发表在《柳叶刀》上的模型研究指出，“每 3,500 千卡等于 1 磅体重”的老规则忽略了体重变化时身体的适应。对一般超重的成年人，研究人员给出的经验法则是，每天持续少吃（或多吃）10 千卡，体重最终大约变化 0.45 公斤，其中约一半在 1 年内出现，约 3 年时几乎全部体现。体重变了，热量需要也会跟着变，所以一开始合适的目标需要定期重新核对。

基于同一研究开发的 NIH 体重规划器（Body Weight Planner）可以让你试一个热量水平，看看体重预计会如何随时间变化。

一天吃不到 1,200 千卡安全吗？

每天吃不到 1,200 千卡，应当和医生或注册营养师一起决定。这是 2013 年指南通常给女性的固定范围的下限，而且指南还会按体重调整。每天低于 800 千卡属于极低热量饮食，同一份指南说它只应在有限的情况下、在医疗环境中并有专人监督时使用。

美国国家心肺血液研究所（NHLBI）的临床指南解释了为什么不推荐用这类饮食减重。热量缺口太大，除非额外补充维生素和矿物质，否则会出现营养缺口。同一份指南还发现，1 年后低热量饮食和极低热量饮食的减重效果相当。

公式在这里可能会误导你。上面那位大部分时间坐着的女性，估计维持热量约 1,640 千卡。减去 500 千卡的缺口后是 1,140，低于 1,200。我们的计算器以 1,200 千卡为下限，所以会把她的目标停在这里，并提示更低的目标需要医生或营养师的指导。摄入量很低时也很难吃够蛋白质，而少吃的时候蛋白质恰恰最重要。

怎么知道自己的热量目标对不对？

用 2 到 3 周的真实生活来检验它。每天记录吃了什么，每周在相同条件下称几次体重（早上起床后最方便），看整体趋势而不是某一天的数字，因为体重每天波动大多来自水分和食物，而不是脂肪。如果趋势和目标不符，就把目标调整 100 到 200 千卡，再观察 2 到 3 周。

记录只需要坚持，不需要完美。米饭、炒菜、面条这些日常饭菜也一样可以估算，我们的不称重怎么算热量教你用手掌和身边的物品估算份量，免费的热量记录 App 会帮你记下每天的总数。如果按现在的吃法体重保持稳定，那这个摄入量就是你真正的维持热量，不管公式算出来是多少。

哪些人在定热量目标前应该先问专业人士？

有些人需要和医生、助产士或注册营养师一起定目标，而不是只靠计算器。包括：

• 孕期或哺乳期的人。对于孕前体重正常的人，美国的估算在孕早期不增加热量，孕中期每天约增加 340 千卡，孕晚期约 452 千卡，哺乳期 330 到 400 千卡，但应以助产士或医生的建议为准。
• 未满 18 岁的人，他们的需要会随生长发育变化。
• 使用胰岛素的糖尿病患者、肾病患者，或患有其他受饮食影响的疾病的人。
• 有饮食失调史的人。计算热量并不适合每个人，NHS 的饮食失调支持页面介绍了可以去哪里求助。

最简单的开始方法是什么？

先选一个起始数字，检验它，再调整。3 步就够了：

1. 用上面的表或我们的热量计算器，代入自己的身高、体重和日常活动量，得到一个估计值。
2. 记录饮食，观察 2 到 3 周的体重趋势。
3. 每次调整 100 到 200 千卡，没有医生或营养师的指导，绝不低于每天 1,200 千卡。

估算让你开始，几周的记录告诉你真相。如果想找个地方保存这些记录，可以下载 iPhone 版 Day Pal，从免费的食物搜索开始。