热量缺口多少合适？按体型设定，不掉肌肉

热量缺口多少合适？

热量缺口多少合适？对多数成年人来说，每天约 500 千卡 是安全的起点。按常用的经验法则，刚开始大约每周减 0.45 公斤，正好落在英国 NHS 建议的每周 0.5 到 1 公斤这个范围里。超过这个程度，缺口并不是越大越好，合适的大小取决于你有多重、身材已经有多精瘦。

要用上这些数字，你得先知道自己的维持热量，也就是平常一天消耗的热量。如果还没算过，可以先看一天需要多少热量，再回来定缺口。

热量缺口是什么意思？

热量缺口是指吃进去的热量少于身体消耗的热量，身体就会动用储备来补上差额，主要是脂肪，也有一部分瘦体组织。缺口的大小，就是维持热量减去你实际吃下的热量。

经典的换算是每公斤体重约 7,700 千卡（每磅约 3,500 千卡）。2008 年发表在《国际肥胖杂志》上的一项分析发现，对体脂超过约 30 公斤的人，这个规则和减掉的体重所含的能量大致相符，但对更精瘦的人会高估。把它当作减重初期的经验法则，而不是一个保证。

每天的热量缺口应该设多大？

大多数指南给出的范围在每天 500 到 750 千卡之间。美国心脏协会、美国心脏病学会和美国肥胖学会 2013 年的肥胖管理指南提供的做法是每天少吃 500 或 750 千卡，或者比平时的摄入量减少 30%。维持热量为 2,000 千卡的人，30% 就是 600 千卡，维持热量为 2,600 千卡的人则是 780 千卡。

英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）2025 年的肥胖指南发现，多数研究采用的缺口是每天 500 到 800 千卡。它没有定一个固定数字，因为很多研究是按每个人的情况来调整缺口的。指南还提醒，过度节食可能让饮食营养失衡，并导致体重快速反弹或反复增减。

下图按每公斤约 7,700 千卡的经验法则，列出每种每周减重速度对应的每日缺口。每天 500 千卡的缺口一周累计 3,500 千卡，刚开始大约相当于 0.45 公斤。

从每周 0.5 公斤提高到 1 公斤，每天的缺口要翻倍到约 1,100 千卡。对维持热量为 2,200 千卡的人来说，这等于只吃消耗量的一半，既难坚持，也很难吃够有营养的食物。

热量缺口要按体型来定吗？

要。用每周减去体重的百分比，比用一个固定的整数更贴合每个人，因为同样少吃 1,000 千卡，对 55 公斤的人来说比对 110 公斤的人狠得多。身材已经比较精瘦的人应该取范围的低端，因为 2008 年那项分析预测，他们减掉的体重里瘦体组织占的比例更大。

减重速度也关系到肌肉。在一项针对 24 名精英运动员的研究中，每周减约 0.7% 体重的一组增加了瘦体重，而目标为每周 1.4% 的一组只是保住了原有的瘦体重。两组每周都做 4 次力量训练，减掉的体重比例相近，但慢的一组减掉的脂肪更多。这只是一项针对受过训练的运动员、为期 5 到 9 周的小型研究，所以它指出的是一个方向，而不是适合所有人的规则。

我们的免费热量计算器把这些变成一个上限。它把每周减重上限设为体重的 1%，做力量训练的人设为 0.75%，而且从不把目标设在每天 1,200 千卡以下。下表是这些上限对 3 种体重意味着什么：

这些是上限，不是目标。体型较小的人可能还没到上限就先碰到 1,200 千卡的下限，实际缺口会更小，这没有问题。能坚持下去的慢速度，胜过半途而废的快速度。

有热量缺口时怎样保住肌肉？

吃够蛋白质，再加上力量训练。在少吃的阶段，这两个习惯对保护肌肉的作用比缺口具体设多大更重要。

减少热量时，每天每公斤体重摄入约 1.2 到 1.6 克蛋白质是比较合理的范围，详见我们的每天需要多少蛋白质。把它分到各餐里，让每顿饭都有一份像样的蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、鱼或无糖酸奶。

在一项为期 4 周、以年轻男性为对象的试验中，受试者吃得比消耗少约 40%，每周 6 天高强度训练。每公斤体重摄入 2.4 克蛋白质的一组增加了 1.2 公斤瘦体重，摄入 1.2 克的一组只增加了 0.1 公斤。这是一项针对高强度训练者的短期研究，但它符合更大范围的结论，即在热量偏低时，蛋白质和训练一起能帮你保住肌肉。

训练方面，每周至少 2 天做增强肌肉的活动，比如举重或俯卧撑。这是美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）给成年人的最低建议，也是上面两项研究共同的做法。

热量缺口太大会怎样？

你往往会掉更多肌肉，胆结石风险上升，很难吃够营养，饮食也难以坚持。缺口拉大一开始可能让体重秤上的数字降得更快，但很少能让效果维持得更久。

胆结石是大家最想不到的代价。同一份 NIDDK 指南说，体重下降过快可能增加形成胆结石的几率，因为肝脏会向胆汁中释放更多胆固醇，胆囊也可能排空不畅。它建议避开速成节食，并建议一开始用 6 个月减掉起始体重的 5% 到 10%。英国 NHS 也把快速减重列为增加胆结石风险的因素之一，其他因素还有年龄超过 40 岁、女性和肥胖。

摄入量非常低也有它自己的问题。每天低于 1,200 千卡，就很难满足营养需要，所以我们的指南一天吃不到 1,200 千卡安全吗建议，没有医疗监督不要这样做。

NICE 把每天 800 到 1,200 千卡视为低能量饮食，只应在专科体重管理服务中、在有长期支持的情况下考虑。每天低于 800 千卡属于极低能量饮食，只在临床上确实需要快速减重时使用，而且必须营养全面、有临床监督，持续时间不超过 12 周。按指南委员会的经验，这类饮食常见便秘、疲劳和脱发。

缺口过大的信号包括持续不退的疲劳、怎么也压不下去的饥饿、掉头发和便秘。如果出现这些情况，先多吃一点，坚持一两周，看看是否缓解。月经停了，就应该去看医生。

减得越快，越容易反弹吗？

单看速度并不会。在一项澳大利亚针对 200 名肥胖成年人的试验中，受试者被分到 12 周的快速减重方案或 36 周的渐进方案。在减掉至少 12.5% 并完成研究的人里，两组在之后 144 周内反弹的比例差不多，约 71%（按意向治疗分析两组都是 76%）。

这项研究的每位受试者都有临床支持，快速组还有 1 人出现胆囊发炎，不得不切除胆囊。体重会不会回来，不是速度单独决定的，而急着减仍然要付出上面说的肌肉和胆结石代价，所以几乎得不到什么好处。

为什么有热量缺口，减重还是会变慢？

因为缺口会随着你变瘦而缩小。身体变轻，消耗的热量就变少，原本能留出 500 千卡缺口的摄入量，现在留下的缺口更小，而饥饿感往往同时上升。

美国国立卫生研究院（NIH）发表在《柳叶刀》上的模型研究发现，体重对摄入量变化的反应很慢，半衰期约为 1 年，而且体脂越多的人，同样的减量能减掉更多。它给一般超重成年人的经验法则是，最终每变化约 0.45 公斤体重，大约对应每天 10 千卡的摄入变化。你可以在 NIH 体重规划器（Body Weight Planner）里算算自己的数字。

食欲也会反扑。在一项为期 1 年的药物试验中，153 名受试者服用一种通过尿液排出糖分来减重的药物，体重每减 1 公斤，每天的摄入量就增加约 100 千卡，是消耗下降幅度的 3 倍多。这只是一项试验，摄入量也是模型估算的，但它解释了为什么第一个月有效的缺口，几个月后会悄悄变小。

所以每隔几周就重新核对一次目标。看 2 到 3 周的趋势，而不是某一天早上的体重，因为水分和食物带来的体重每天波动可能把真实的缺口遮住好几天。如果趋势连续几周都不动，减肥平台期怎么办一文列出了要按顺序检查的原因。

哪些人应该和专业人士一起设定热量缺口？

如果你符合下面任何一条，减少热量之前请先咨询医生或注册营养师：

• 你正在怀孕或哺乳。
• 你未满 18 岁。NICE 指出，儿童和青少年的饮食应以健康饮食为主，而不是限制性节食，摄入量应等于或低于其年龄和性别的推荐热量。
• 你患有糖尿病并使用胰岛素或其他降血糖药物，因为吃得少了，药量可能需要调整。
• 你患有肾病或其他受饮食影响的疾病。
• 你想每天吃不到 1,200 千卡。
• 你有饮食失调史。NHS 的饮食失调支持页面说明了可以去哪里求助。

今天怎样设定一个安全的热量缺口？

从比维持热量少约 500 千卡开始，每天不低于 1,200 千卡，2 到 3 周后再核对。按下面 4 步来：

1. 用上面的计算器算出维持热量，或者记录一周的正常饮食来估算。
2. 减去约 500 千卡，或者以每周减去体重的 0.5% 到 1% 为目标，并保持每天不低于 1,200 千卡。
3. 蛋白质保持在每公斤体重约 1.2 到 1.6 克，每周至少做 2 次力量训练。
4. 记录吃了什么，在相同条件下称体重，2 到 3 周后如果趋势持平，或者每周下降超过 1%，就把目标调整 100 到 200 千卡。

记录是大多数人最先放弃的一步，而不称重也能算热量的方法能让它容易坚持得多。Day Pal 的免费热量记录工具可以帮你保存这份记录，你也可以下载 iPhone 版 Day Pal，今天就设定第一个目标。