不称重怎么算热量？6 个靠谱的估算方法

不称重能算热量吗？

可以。用手掌或日常物品比对分量，用照片或一句话记录每餐，并且每天用同样的方法估算，不称重也能算热量。下面逐一介绍每种方法怎么用好。

厨房秤是你能拥有的最精确的工具，但称得再准，结果也只和你乘上的热量数值一样准。营养标签由美国食品药品监督管理局（FDA）监管，根据美国标签法规 21 CFR 101.9，包装食品的热量超出标签 20% 以上才算标示不实。也就是说，一件产品实际可能比包装上写的多出最多 20% 的热量。餐馆的饭菜和家常菜则根本没有标签。

所以，每天坚持记录一个大致合理的估算，胜过一周后就放弃的精确记录。2011 年发表在《美国营养师协会杂志》（Journal of the American Dietetic Association）上的系统综述分析了 1993 年到 2009 年间发表的 22 项研究，其中 15 项是关于记录饮食的。这类自我监测与减重之间的关联在各项研究中一致出现。不过由于研究设计的局限，作者仍把证据等级评为较弱，而且除 2 项研究外，其余研究的参与者大多是白人女性。

边吃边记，也比事后凭记忆可靠。1992 年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究中，10 位自称吃得很少却瘦不下来的肥胖成年人，在 14 天的测量里报告的进食量比实际平均少了 47%。这是一个规模很小、对象特定的群体，但它说明凭记忆记录时，吃过的东西有多容易被漏掉。

怎么用手估算食物分量？

把食物和手掌、拳头或熟悉的物品比一比。美国国家医学图书馆的健康网站 MedlinePlus 列出了这些对照，记住之后，几秒钟就能估出一盘菜的分量。

手随时都带在身上，在餐馆或朋友家吃饭时最方便。在餐馆具体怎么拆分记录，可以看我们的外食热量计算指南。每个人的手大小不同，所以把这些对照当作起点，并且每次都用同一个标准，这样每天的估算才能前后比较。

拍照能算热量吗？

能。2012 年的一项研究发现，照片估算的结果和实际摄入相当接近。彭宁顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的研究人员在《Obesity》期刊发表的研究中检验了远程食物拍照法（Remote Food Photography Method），由受过训练的分析人员根据参与者自己拍的餐食照片估算热量。共有 50 位成年人参与，大多数是女性。在实验室的自助餐中，照片估算的结果比称重的食物只少 1.2%。

在 6 天的日常生活中，照片估算比实际摄入少 3.7%，大约每天 152 千卡。这项对比用的是双标水法，一种测量身体实际消耗多少能量的实验室方法。两个差异都没有统计学意义。

AI 拍照记录用的是同样的思路，只是由软件代替受过训练的分析人员来估算。它仍然是估算，所以记得看一眼结果，把明显不对的地方改掉，尤其是油、酱汁和被其他食物盖住的部分。在 Day Pal 里，餐食照片分析完就会删除，不会保存在服务器上。想比较各款拍照记录 App，可以看看我们的 Cal AI 替代品挑选指南。

可以用文字描述来记录一餐吗？

可以。“一碗米饭、番茄炒蛋、一小碟炒青菜和一杯加奶的咖啡”，这一句话已经包含了估算热量所需的大部分信息。吃完马上写下来或说出来，趁你还记得那些到晚上就会忘掉的小细节，比如多夹的一筷子、咖啡里加的奶油，或顺手抓的一把坚果。

如果你更想自己一项项挑选，食物数据库也能做到。用一款可以搜索食物的免费热量记录应用，就能把描述里的每一样对应到真实的食物条目，再设定分量。

怎样练会目测分量？

先把常吃的食物量上几天，之后就靠眼睛估。MedlinePlus 建议在熟练目测之前，先用几天量杯。从你吃得最多的东西开始，比如早餐那一碗、平时的米饭量或那杯果汁。

每种食物量一次就够了。拍照研究的作者指出，在自我报告的饮食记录中，分量估错是主要的误差来源之一，所以用几天量杯，就能在最容易出错的地方建立标准。同一批研究人员也发现，即使受过训练，改善也很有限，所以别指望误差消失，能减少一些就好。

哪些热量最容易漏记？

油、酱汁和饮料。它们看起来不像一顿饭，但美国政府的食物成分数据库 USDA FoodData Central 显示它们的热量并不少。一汤匙橄榄油大约有 119 千卡，所以锅里倒 2 汤匙，还没放食材就多了约 240 千卡。

• 食用油和黄油：每汤匙分别约 120 千卡和 100 千卡。
• 酱汁和调料：普通蛋黄酱每汤匙约 94 千卡，青酱、奶油沙拉酱和芝麻酱也会越加越多。
• 饮料：一罐 355 毫升的普通可乐约 155 千卡，一杯 248 毫升的橙汁约 112 千卡，奶咖和酒也要算进去。
• 尝一口、捡一口：吃掉孩子剩下的，或者边做饭边吃。

估算需要多准确？

坚持比精确更重要。只要每天用同样的方法估算，即使估得稍高或稍低，趋势依然能告诉你发生了什么。把记录和体重对比 2 到 3 周，如果趋势没有朝你想要的方向走，先调整热量最高的那些食物的分量。

热量只是其中一部分。如果你还想增肌或保持肌肉，可以看看每天需要多少蛋白质，并用同样的方法估算。

最简单的开始方法是什么？

下一餐边吃边记，拍张照或写一句话，不用追求完美。用手估分量，把油和饮料也加上，明天、后天都用同样的方法记录。坚持下来的粗略记录，比半途而废的完美记录更有价值。如果想用一张照片或一句话完成记录，可以下载 iPhone 版 Day Pal。