外食热量怎么算？在餐厅吃饭也能记清楚的方法

外食热量怎么算？

外食热量怎么算？出门前先想好大概点什么，菜上桌时马上记录，把这一餐拆成主菜、主食、酱汁和饮品，然后宁可往高处估，也别往低处估。最后这一步比听起来更重要，因为餐厅的分量比看上去大，人们又习惯估少。

美国塔夫茨大学的研究人员在实验室里测量常点的餐厅饭菜，发现美国 3 座城市独立餐厅的一餐平均有 1,205 千卡。在这项研究中，92% 的餐点超过 570 千卡，这是研究用来代表成年女性一顿午饭或晚饭的参考值。与此同时，在快餐连锁店吃晚饭的成年人平均把这顿饭少估了 175 千卡，而且饭量越大，估得越不准。

外出吃饭很普遍，所以这些误差会累积起来。美国食品药品监督管理局（FDA）指出，美国人大约三分之一的热量来自家以外做的食物和饮料。如果你还不确定自己每天该吃多少，先看看每天应该摄入多少热量，这样一顿大餐才有个比较的基准。

餐厅菜单上的热量准吗？

平均来看大体准确，但具体到每道菜就不一定了。菜单上的数字是个不错的起点，可偏偏是那些标得热量低的菜，最容易实际比标注更多。

在美国，FDA 要求隶属于 20 家及以上门店连锁的餐厅和其他餐饮企业标注热量，这条规定自 2018 年 5 月 7 日起生效。菜单以每天 2,000 千卡作为一般参考，不过你自己的需要可能不同。受管辖的连锁店还必须应顾客要求提供书面营养信息，包括蛋白质、总碳水化合物、糖、膳食纤维、总脂肪和钠，所以如果你在记宏量营养素，可以直接开口要。

在英格兰，针对餐厅、咖啡馆和外卖店的热量标示规定自 2022 年 4 月 6 日起适用于员工 250 人及以上的企业。菜单上要写每份的千卡数，以及“成年人每天约需 2,000 千卡”这句话。酒精度超过 1.2% 的酒类不在此列，这一点在后面讲饮品时很关键。

菜单上的数字到底有多接近？一项发表在 JAMA 上、涵盖 42 家餐厅 269 种食物的研究发现，标注热量和实测热量平均每份只差 10 千卡。但 269 种里有 50 种（19%）比标注多出至少 100 千卡，而且标注热量越低的菜，实际往往越超标。菜单上的数字可以用，只是当你点了低热量选项时，记录时稍微往上加一点。

没有热量标注的餐厅饭菜怎么记录？

把它拆开，每一部分对应最接近的标准食物，用手估分量，最后再多加一点余量。在美国，最常遇到这种情况的是独立餐厅和小型连锁店，它们不在 20 家门店的规定范围内。在国内的小馆子、面馆点菜，没有标注时也可以用同样的方法。

多加余量并不是悲观。这类餐厅约占美国餐厅门店的一半，同一支塔夫茨团队测量波士顿周边独立餐厅和小型连锁店的饭菜时，发现平均有 1,327 千卡，比全国食物数据库里同一道菜的数值多 19%。数据库里的数字是合理的起点，而餐厅端上来的一盘通常更大。

按这个顺序过一遍盘子里的东西：

• 主菜，连同做法一起记，比如烤三文鱼或炸鸡排。
• 主食或淀粉类配菜，比如米饭、面条、面包、薯条或土豆，用拳头或掌心捧起的大小来估量。
• 酱汁或沙拉酱，单独记一项，不要并进菜里。
• 看不见的烹调油。在美国农业部的 FoodData Central 数据库中，一汤匙橄榄油约 119 千卡，一汤匙黄油约 102 千卡，所以一盘油亮亮的菜，记录时值得多加一汤匙油。
• 饮品，后面有单独一节讲。

我们的不称重怎么算热量一文讲了怎么用手估每一部分的分量，以及油和酱汁里藏着多少热量。主菜可以拿一份泰式炒河粉这样的标准条目当参照，只是要记得，餐厅的一盘往往更大。

就连烤鸡三明治这种人们想吃得克制时会点的东西，平均也有 1,216 千卡，所以往高处估才是更稳妥的习惯。

哪些餐厅饭菜热量最高？

在塔夫茨的实验室研究中，意大利菜、中餐和美式餐平均约 1,450 到 1,560 千卡，希腊菜和日料约 900 到 950 千卡。每一种菜系的平均值都远高于研究里一餐 570 千卡的参考值。

美国以外也是这个规律。在 27 家连锁店的 13,396 道菜中，英国连锁餐厅的主菜平均有 977 千卡。只有 9% 符合 600 千卡及以下的公共卫生建议，47% 达到 1,000 千卡或更多，而全服务连锁餐厅的主菜平均比快餐连锁多 268 千卡。

一项测量了巴西、中国、芬兰、加纳和印度餐厅 223 份饭菜的研究发现，只有中国的餐点比美国低，为 719 千卡，美国是 1,088 千卡，而且 94% 的全服务餐厅餐点至少有 600 千卡。菜系会影响平均值，但在塔夫茨的研究里，单份饭菜从 113 千卡到 3,008 千卡不等，所以你点哪道菜，比去吃哪种菜系更重要。

为什么在餐厅会不知不觉吃多？

因为分量更大。在宾夕法尼亚州立大学于一家自助式餐厅做的研究中，意面主菜从 248 克加到 377 克、价格不变，180 位食客吃下的主菜多了 43%（172 千卡），整餐多了 25%（159 千卡）。拿到大份的人并不觉得分量不合适，也没觉得自己吃多了。

FDA 建议先决定现在吃多少、留多少以后吃。开吃前先打包一半也是同样的道理，不在你盘子里的食物就不算这顿饭，除非你再去拿。记录你吃下的那一半，而不是端上来的整盘。

在餐厅点什么热量比较可控？

选烤、焗、蒸、炙烤的菜，少选奶油、油炸、裹粉、挂糊或加黄油的菜，配菜要蔬菜，酱汁和沙拉酱要求另外装。这些都是 FDA 自己给的点餐建议，每一条都能减少你看不见的热量。

同一个 FDA 页面还建议点菜前先比较各个选项，并选择热量低一些的饮品。如果你在留意每天需要多少蛋白质，一份烤肉或烤鱼主菜一顿就能补上不少。

这样点菜也让记录更容易。一块烤鱼、一盘蔬菜、一小碟单独装的酱汁，是 3 样你叫得出名字、估得出分量的东西，而一份奶油焗饭把油、芝士和酱汁全藏在了一起。

吃饭时喝的酒有多少热量？

一杯葡萄酒最多 158 千卡，一品脱啤酒最多 222 千卡，所以喝 2 杯就能给一顿饭多加约 300 到 450 千卡。这些数字来自英国国家医疗服务体系（NHS），分别对应 175 毫升、酒精度 12% 的葡萄酒和一品脱（568 毫升）5% 的啤酒。双份（50 毫升）40 度烈酒约 100 千卡，再兑可乐或汤力水还会更多。

酒精每克含 7 千卡，几乎和脂肪一样多。晚饭配两杯葡萄酒约 316 千卡，相当于在塔夫茨研究的平均一餐上又加了大约四分之一。英格兰的菜单热量不包括酒类，所以即使菜品有标注，酒也得自己加上。可以从一杯白葡萄酒这样的标准条目开始记。

NHS 建议每喝一杯酒就喝一杯水，这样也能放慢整晚的节奏。

一顿餐厅大餐会毁掉减脂成果吗？

不会。在外面吃了一顿大餐，第二天早上体重秤上的数字常常会上涨，但这多半是食物本身的重量，有些人还会因为多吃的盐和碳水化合物留住一些水分，并不是新长的脂肪。我们的体重为什么每天都在波动一文解释了一顿咸的饭会怎样反映在体重秤上。

改变体重的是几周下来的整体规律，所以有用的做法是如实记下这一餐，哪怕只是粗略估计，然后照常过好这一天。因为数字看着高就不记，等于恰好在最大的那几顿饭上留了空白。

这些只是一般性的建议。如果你在遵循因疾病而开的饮食方案、需要靠计算碳水来决定胰岛素用量、正在怀孕、有肾脏疾病、有饮食失调史或未满 18 岁，请以医生或营养师的建议为准，而不是这里的内容。

怎样在外面吃饭又不打乱计划？

只要记住 3 步：

1. 出门前先在网上看看菜单，有热量标注就参考它，选好大概要点的菜。
2. 在餐桌上一部分一部分地记录，凡是油炸、奶油或油亮的菜都往高处估。
3. 把酒水饮料加上，就算菜品已经标了热量也一样。

在餐桌上记录，比第二天早上凭记忆还原这顿饭轻松得多。AI 拍照记录能把一张餐盘照片变成可以修改的初步估算，你也可以下载 iPhone 版 Day Pal，先从免费的食物搜索用起。