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热量与营养素计算器
算出你每天消耗多少热量、适合目标的安全每日摄入量，以及如何分配到蛋白质、碳水和脂肪。
你的每日热量目标
1,238 千卡/天
- 维持热量（体重不变）
- 1,788 千卡
- 基础代谢率
- 1,375 千卡
此目标下的三大营养素
- 蛋白质109 克
- 碳水109 克
- 脂肪41 克
不含锻炼消耗。在 Day Pal 中，每次记录的锻炼会把消耗加到当天。
计算器是怎么算的？
它用Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率，一篇为美国营养与饮食学会所做的系统综述认为这是估算静息能量消耗最准确的公式。再乘以你的日常活动系数，得到维持体重所需的热量。
为什么不包括锻炼？
这里的活动等级只涵盖工作和日常生活。多数计算器把运动放进一个大系数里，不管你那天练没练都算一次。Day Pal 会把每次记录的锻炼消耗加到当天，让目标跟着你实际做的事走。
每周速度怎样保持安全？
约 7,700 千卡的热量缺口大致等于 1 公斤体重。计算器把速度限制在每周体重的 1%（做力量训练则为 0.75%，以保护肌肉），目标永远不低于 1,200 千卡。增重限制在每周 0.35%，因为更大的盈余主要变成脂肪。
三大营养素怎么分配？
先按体重定蛋白质（每公斤 1.6 克，做力量训练则 1.8 至 2.0 克），因为少吃时蛋白质能保护肌肉。脂肪保留健康的下限，碳水补足其余部分。详情请看每天需要多少蛋白质。
不用算数，也能达到这些数字
Day Pal 会为你设定这些目标，并在你用拍照、文字或语音记录饮食时持续追踪。
常见问题
减重每天该吃多少热量？
从维持热量减去适度的缺口，例如每天少 500 千卡，大约每周减 0.5 公斤。计算器会帮你算好，并限制速度以保住肌肉。
什么是每日总消耗（TDEE）？
你一天消耗的热量。这里指不含锻炼的日常活动，因为 Day Pal 会单独加上每次锻炼。
Mifflin-St Jeor 公式准确吗？
对多数成年人来说，它是常见公式中最准确的，但任何公式都只是估算。观察体重 2 到 3 周，如果趋势不符合目标，就调整 100 到 200 千卡。
为什么计算器不会低于 1,200 千卡？
低于约 1,200 千卡时，很难从食物中获得足够营养，所以更低的目标应由医生或注册营养师制定，而不是计算器。
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博客、教练和健身房均可免费使用。把这段代码粘贴到想显示计算器的位置即可，我们改进后它会自动更新。
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参考资料
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990), American Journal of Clinical Nutrition
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults (Frankenfield et al., 2005), Journal of the American Dietetic Association
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition