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蛋白质计算器

算出你每天需要多少克蛋白质，从每个成年人的最低量，到适合你年龄和训练的范围。

适合你的范围

95–109 克/天

避免缺乏的最低量
54 克
每餐（按 3 餐）
32–36 克

我需要多少蛋白质？

每个健康成年人每天至少需要每公斤体重 0.8 克蛋白质，这是美国国家科学院制定的推荐膳食供给量。欧洲食品安全局给出的数字是每公斤 0.83 克。

运动的人要多吃多少？

国际运动营养学会建议规律运动的人每天每公斤摄入 1.4 至 2.0 克，力量训练取上限，分散在一天中，每餐约 20 至 40 克。

65 岁以后有什么变化？

肌肉会随年龄减少，蛋白质需求随之增加。PROT-AGE 研究组建议 65 岁以上每天每公斤 1.0 至 1.2 克。肾病患者应遵医嘱。

不用算数，也能达到这些数字

Day Pal 会为你设定这些目标，并在你用拍照、文字或语音记录饮食时持续追踪。

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常见问题

怎么计算我需要的蛋白质？

体重（公斤）乘以 0.8 是最低量；规律训练则乘以 1.4 至 2.0。

蛋白质吃太多有害吗？

对健康成年人来说，每天每公斤约 2 克以内被认为是安全的。肾病患者应与医生商定目标。

每餐吃多少蛋白质？

每 3 到 4 小时一餐、每餐约 20 至 40 克，是分配一天蛋白质的实用方法。

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参考资料

  1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
  2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority
  3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
  4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE, 2013), Journal of the American Medical Directors Association