每天喝多少水才够？那些数字到底算了什么

每天喝多少水才够？

每天喝多少水？如果只要一个数字，大多数健康成年人每天需要的饮品约为女性 2.2 升、男性 3 升，其余由食物补足。这两个数来自美国国家科学院给出的适宜摄入量，即女性每天总水量 2.7 升、男性 3.7 升。这个总量把所有饮品和食物里的水都算了进去，其中约 80% 来自饮品，含咖啡因的饮品也算。

所以很多文章说“每天要喝 2.7 升或 3.7 升”，其实这两个数涵盖了一整天，包括三餐。上面说的 2.2 升和 3 升饮品，只是按美国国家科学院 80/20 的比例算出来的，并不是另一条建议。

欧洲食品安全局（EFSA）设定的适宜摄入量更低，女性每天 2.0 升、男性 2.5 升，同样包括食物中的水。EFSA 关于水的科学意见是按温和气温和中等活动量来定的，所以描述的是普通的一天，不是大热天或长跑的日子。

日常生活中，口渴本身就能把大部分事情做好。美国国家科学院的专家组发现，绝大多数健康人只要渴了就喝，就能满足每天的需要。

为什么有的指南说 1.5 升，有的说 2 升或 3.7 升？

因为有的数字包括食物中的水，有的只算喝下去的，所以它们其实比看上去接近。上面美国和欧盟的数字都是总量，而英国和德国的国家建议只算饮品，所以听起来更少。

英国国民保健署（NHS）建议每天喝 6 到 8 杯饮品，但没有说明杯子多大，所以换算不成准确的升数。德国营养学会建议每天喝约 1.5 升饮品，选择热量很低或没有热量的饮品，天热、运动后或肠胃炎丢失水分时要多喝。

把食物里的水加回来，差距就小了。约 1.5 升饮品，加上一天三餐里的水（常见为 0.5 到 1 升，下文的示例一天约有 0.9 升），就和 EFSA 的总量相差不大。

每天一定要喝 8 杯水吗？

不一定，因为从来没有研究定下过这条规矩。《美国生理学杂志》上的一篇综述追查了“8 x 8”（每天 8 杯、每杯 8 盎司）背后的证据，没有找到任何支持它的科学研究。美国国家科学院的专家组也没有用“杯”来给出建议。

但这并不算坏建议。8 杯 8 盎司约 1.9 升，和上面只算饮品的建议很接近。把它当作温和天气里的一个起点就好，不必硬灌。同一篇综述也指出，在高强度劳动和运动时，尤其是在炎热地区，需要的水要多得多。

每个人的需要也不一样。发表在《科学》（Science）上的一项研究测量了 23 个国家 5,604 人（从出生 8 天到 96 岁）身体每天周转多少水。周转量随体型、活动量、怀孕、气温、湿度和海拔升高而增加，作者的结论是，“每天 8 杯”的说法没有客观证据支持。

喝咖啡、茶或牛奶算喝水吗？

算。NHS 把水、低脂牛奶和低糖饮品（包括茶和咖啡）都算进每天的饮水量。美国国家科学院没有找到令人信服的证据表明咖啡因会长期让身体缺水，《美国生理学杂志》的综述也说，含咖啡因的饮品可以算进每日总量。

美国国家医学图书馆的健康网站 MedlinePlus 还把汤和果汁列了进去，说渴了就喝、吃饭时配一杯饮品，就能让大多数人保持水分充足。一碗汤或一碗粥，同样是在补水。唯一不会给身体加水的饮品是酒，因为它会让你排出更多尿液。

果汁和奶昔算饮品，但因为含糖，NHS 建议每天不超过 1 小杯（150 毫升）。气泡水也是水，算法一样。

从食物里能摄入多少水？

对普通美国人来说，约五分之一的总水量来自食物，多吃水果、蔬菜、汤和酸奶，这个比例会更高。很多新鲜食物按重量算大部分是水，美国农业部的食物成分数据库 FoodData Central 可以逐一查到。

换成实际的份量，加起来很快。按 FoodData Central 的数值，一天普通的饮食在喝任何饮品之前就能带来这么多水（1 克水约等于 1 毫升）：

• 一盒 170 克原味全脂酸奶，约 149 毫升
• 144 克草莓，约 131 毫升
• 248 克用水调制的罐头鸡肉面条汤，约 234 毫升
• 一个中等大小的番茄（123 克），约 116 毫升
• 一个中等大小的苹果（182 克），约 156 毫升
• 158 克熟白米饭，约 108 毫升

合计约 0.9 升，还没算主菜的肉蛋、晚餐的蔬菜和酱汁。如果也想知道这些食物的热量和三大营养素，可以看看西瓜的热量、草莓的热量或鸡肉面条汤的热量。

什么时候需要多喝水？

天气炎热、长时间或高强度运动、生病，以及怀孕或哺乳时，都需要多喝。NHS 列出了以上所有情况，德国营养学会还提到肠胃炎丢失的水分。美国国家科学院指出，长期在炎热环境里活动量很大的人，每天的总水量常常需要 6 升或更多。

怀孕和哺乳期，EFSA 给出了具体的增加量。在女性 2.0 升的基础上，怀孕期每天加 300 毫升，哺乳期约加 700 毫升，也就是约 2.3 升和 2.7 升。下图把它们和 EFSA 给儿童和成年人的数值放在一起，全部包括食物中的水。

运动时，美国运动医学会（ACSM）的目标是让一次运动中流失的水分低于体重的 2%。每个人出汗量差别很大，所以它建议在运动前后称体重，估算自己的出汗量。运动后体重计上少掉的那部分是汗，喝水就能补回来，这也是体重每天上下波动的原因之一。

如果你正在给饮食增加膳食纤维，记得同时多喝水，因为水能帮助纤维通过肠道，详见我们的每天需要多少膳食纤维。

怎样判断自己喝够了？

如果你很少觉得口渴，尿液是清澈的淡黄色，就说明喝够了。NHS 建议一整天都以这个颜色为目标，这比数杯子简单。

NHS 列出的脱水信号包括口渴、头痛、头晕，尿液深黄且气味重，以及排尿次数比平时少。婴儿、儿童和老年人风险更高。出现意识模糊、呼吸困难，或皮肤、嘴唇、舌头发青、发灰、苍白或有斑块时，需要立即就医。

水会喝太多吗？

会，但在日常生活中很少见。主要的风险是在长时间耐力运动中远远超出口渴地喝水，这会稀释血液中的钠。2017 年一篇关于运动相关低钠血症的综述（低钠血症就是血钠过低的医学名称）把超出口渴的过量饮水列为最常见的原因之一。

所以在长距离比赛或徒步时，不要喝到远远超过口渴的程度。ACSM 的立场声明还提到，在某些情况下，含电解质和碳水化合物的饮品比单纯喝水更有好处。

有些人应该遵照医生给出的饮水限制，而不是本文的任何数字。肾病患者可能会被要求减少液体摄入，包括汤和酸奶等食物中的液体，NHS 关于肾病治疗的说明对此有介绍。心力衰竭患者、正在服用影响体液或钠的药物的人，以及医疗团队已经设定限制的人，也是如此。如果你在怀孕或哺乳，可以请助产士或医生根据你的情况调整 EFSA 的数字。

这周怎样找到适合自己的量？

先从一个大概的数字开始，数一数自己已经喝了多少，再让身体来调整：

1. 女性每天喝约 2.2 升饮品，男性约 3 升，这是按美国国家科学院 80/20 比例算出的，天凉、活动少的日子可以少一点。
2. 茶、咖啡、牛奶和汤都要算上，不只是白开水，水果和蔬菜还会再添一些。
3. 留意口渴和尿液颜色，天热或运动多的日子多喝一些。

坚持一周。如果很少被口渴困扰，尿液一直是淡黄色，那就找到了你的量，不管起点是多少。想把它和三餐放在一起看，可以用 Day Pal 的免费热量记录应用记录喝水，或者下载 iPhone 版 Day Pal，今天就开始。