Estancamiento de peso: qué revisar cuando la báscula no se mueve

¿Qué es un estancamiento de peso?

Un estancamiento de peso es un periodo de varias semanas en el que tu peso medio deja de bajar después de una etapa de pérdida constante, aunque sientas que sigues haciendo lo mismo. Es muy habitual. Una revisión de 80 ensayos de pérdida de peso con al menos un año de seguimiento vio que las dietas y los fármacos para adelgazar conseguían casi todo su efecto en los primeros 6 meses, cuando el peso tendía a estabilizarse.

Un estancamiento rara vez significa que tu cuerpo ha dejado de responder. Lo normal es que el déficit se haya ido reduciendo sin hacer ruido, y la salida pasa por revisar una lista corta de causas, de la más probable a la menos, antes de llenar menos el plato.

¿Es de verdad un estancamiento o solo agua?

Compara medias semanales durante al menos 3 semanas antes de decidirlo. Una sola mañana puede ocultar una pérdida real durante días, porque el agua, la sal, los hidratos de carbono, la comida que aún está en el intestino y el ciclo menstrual pueden mover la báscula más que una semana de pérdida de grasa.

Pésate siempre en las mismas condiciones, mejor nada más levantarte, y saca la media de cada semana. Si esa media sigue bajando, aunque sea despacio, no estás en un estancamiento. Por qué tu peso varía de un día a otro explica esas oscilaciones y hasta dónde pueden llegar.

¿Por qué se estanca la pérdida de peso hacia los 6 meses?

Sobre todo porque la diferencia entre lo que comes y lo que quemas se va cerrando, y los pequeños deslices ocasionales se suman. Un metabolismo más lento explica menos de lo que la mayoría cree.

En un estudio de modelización publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, unos modelos de balance energético ya contrastados con datos reales situaban el estancamiento entre 1 y 2 años. Añadir un metabolismo más lento cambiaba cuánto peso se perdía, pero no cuándo llegaba el estancamiento. Añadir fallos ocasionales en el seguimiento de la dieta lo adelantaba a unos 6 meses, incluso con una adherencia alta en conjunto. Según esos datos, cumplir la dieta a ratos, y no la adaptación metabólica, es una de las grandes razones del estancamiento temprano.

El apetito es la otra mitad. Una revisión de Kevin Hall, investigador de los NIH, calcula que por cada kilo perdido las calorías que quemas bajan unas 20 a 30 kcal al día, mientras que el apetito sube unas 100 kcal al día. Tras perder 5 kg, eso supone unas 100 a 150 kcal menos de gasto y un impulso de comer unas 500 kcal más cada día. La revisión concluye que el apetito probablemente pesa más que un metabolismo más lento.

Nada de esto significa que lo estés haciendo mal. El déficit que funcionaba con tu peso inicial ahora es más pequeño de lo que parece sobre el papel, y las comprobaciones de abajo te dicen cuánto.

¿Sigue siendo exacto tu registro de comidas?

Seguramente menos de lo que crees, y por eso es lo primero que conviene mirar. Un estudio de 1992 en el New England Journal of Medicine siguió a 10 personas con obesidad que decían no poder adelgazar comiendo menos de 1.200 kcal al día. Su metabolismo estaba a menos de un 5 % de lo previsto para ellas. Medido con métodos de laboratorio, habían dejado fuera de media el 47 % de lo que comían y exageraban su ejercicio en un 51 %.

Era un grupo pequeño, elegido precisamente porque les costaba. Aun así, muestra que calcular a ojo es difícil incluso para gente cuidadosa, y que no hacía falta un metabolismo roto para explicar el estancamiento.

Las fugas habituales son pequeñas y fáciles de olvidar:

• El aceite de oliva, la mantequilla y los aliños que nunca llegan a anotarse.
• Las bebidas, como el café con leche, los zumos, la cerveza o el vino.
• Lo que pruebas mientras cocinas y los últimos bocados del plato de otro.
• Raciones que han crecido desde la última vez que las mediste.
• Comidas que pensabas anotar luego y nunca anotaste.

Una sola cucharada muestra lo rápido que se suma. FoodData Central, la base de datos del USDA, da a la crema de cacahuete 598 kcal por 100 g, así que 2 cucharadas (32 g) rondan las 190 kcal, casi 100 kcal por cada cucharada rasa. Una cucharada colmada casi a diario puede comerse buena parte de un déficit moderado.

Anota todo durante 1 o 2 semanas, también lo pequeño, y pesa o mide una vez algunos alimentos básicos para que tu ojo se recalibre. Contar calorías sin pesar la comida tiene guías de raciones y las calorías de extras habituales como el aceite y las bebidas.

¿Deshace el fin de semana tu déficit de entre semana?

Puede, y a menudo sin que te des cuenta. En un ensayo de un año con 48 adultos de 50 a 60 años que se pesaban cada mañana, quienes seguían una restricción calórica perdían peso entre semana y dejaban de perderlo el fin de semana, porque entonces comían más. Ya antes de la dieta ganaban algo de peso los fines de semana, por comer más los sábados y moverse menos los domingos, y los investigadores señalaron que eso ayuda a explicar por qué la pérdida fue más lenta de lo esperado.

No tienes que renunciar a los fines de semana. Anótalos con el mismo cuidado que un martes, piensa más o menos qué vas a pedir cuando comas fuera, sea un menú del día o unas tapas, y juzga la semana por su total. Contar calorías cuando comes fuera explica cómo estimar una comida de restaurante.

¿Necesitas menos calorías ahora que pesas menos?

Sí, un poco. Un cuerpo más ligero quema menos, así que un objetivo fijado con tu peso inicial ahora deja un déficit más pequeño. Pon tu peso actual en nuestra calculadora de calorías gratis para tener una cifra actualizada, o prueba el Body Weight Planner de los NIH (en inglés), que calcula cómo cambian tus necesidades a medida que baja tu peso.

Mantén el nuevo déficit moderado en lugar de hacer un recorte drástico, y nunca bajes de 1.200 kcal al día sin un médico o un dietista-nutricionista. Qué déficit calórico es seguro explica qué tamaño debería tener el nuevo según tu cuerpo.

La proteína importa más a medida que bajan las calorías, porque te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa. Cuánta proteína necesitas al día tiene las cifras para cuando estás en déficit.

¿Te mueves menos sin darte cuenta?

Es posible, porque el movimiento del día a día tiende a bajar cuando comes menos. En un ensayo de 6 meses de restricción calórica con 48 adultos sin obesidad, la actividad en la vida diaria cayó hacia el tercer mes en los grupos que solo recortaban calorías, pero no en el grupo que además hacía ejercicio pautado.

Ese tipo de bajada cuesta notarla. Tomas el ascensor, te quedas sentado un rato más, caminas menos mientras hablas por teléfono. Un hábito que puedas contar, como un paseo diario, es más fácil de seguir que un plan de moverte más. Las pautas de actividad física del NHS, el servicio de salud británico (en inglés), recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa a la semana, ejercicios de fuerza al menos 2 días y menos tiempo sentado o tumbado.

¿Puede el mal sueño frenar la pérdida de peso?

Puede que el sueño cambie más qué pierdes que cuánto. Un pequeño estudio en un laboratorio del sueño puso dos veces a 10 adultos con sobrepeso a la misma reducción calórica moderada durante 14 días, una con 8,5 horas en la cama y otra con 5,5. La pérdida total fue parecida, pero durmiendo menos la parte de la pérdida que venía de la grasa bajó un 55 %, la pérdida de masa magra subió un 60 % y las personas tenían más hambre.

Fueron 10 personas durante 2 semanas, así que tómalo como una señal. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. (NIDDK) recomienda dormir de 7 a 9 horas por noche a los adultos de 18 a 64 años, y señala que dormir poco puede darte más hambre y hacer que comas más calorías.

¿Puede deberse a un medicamento o a un problema de salud?

A veces. El NIDDK señala que algunos medicamentos pueden darte más hambre o hacer que quemes menos calorías, y que algunos problemas de salud también influyen en el peso. Su lista incluye estos:

• Algunos medicamentos para la epilepsia, la depresión o los trastornos psicóticos.
• Los corticoides.
• Algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina y las sulfonilureas.
• Algunos medicamentos para la tensión arterial, como los betabloqueantes, los alfabloqueantes y los antagonistas del calcio.
• Algunos antihistamínicos.
• Problemas de salud como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de Cushing, el hipotiroidismo, la depresión y el estrés prolongado.

Ganar peso es uno de los síntomas habituales del hipotiroidismo, o tiroides poco activa (en inglés), junto con el cansancio, la sensación de frío y el estreñimiento, y se diagnostica con un análisis de sangre. Si algo de esto encaja contigo, ve a tu médico de cabecera en lugar de recortar más comida. Nunca dejes ni cambies un medicamento por tu cuenta.

¿Mejor la báscula o la cinta métrica?

Usa las dos. La báscula solo te dice cuánto pesas, y el NHS recuerda que el IMC no distingue entre músculo y grasa. Aconseja que tu cintura mida menos de la mitad de tu altura, algo que puedes comprobar con la calculadora de cintura y altura del NHS (en inglés).

Mide tu cintura cada 2 semanas, en el mismo punto y a la misma hora del día, junto con tu media semanal de peso. Si la media lleva 3 semanas plana y tu cintura tampoco ha bajado, el estancamiento es real.

¿Cómo salir de un estancamiento de peso?

Repasa las comprobaciones en orden y cambia una sola cosa cada vez, para poder ver qué ha funcionado:

1. Confirma el estancamiento con al menos 3 medias semanales y una medida de cintura.
2. Anota todo durante 2 semanas, incluidos el aceite, las bebidas, lo que pruebas al cocinar y las comidas del fin de semana.
3. Acerca los fines de semana a los días laborables, o cuéntalos dentro de tu total semanal.
4. Recalcula tu objetivo con tu peso actual, sin bajar de 1.200 kcal al día.
5. Mantén un hábito de movimiento que puedas contar, con ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana.
6. Intenta dormir de 7 a 9 horas cada noche.
7. Consulta a un médico si tienes otros síntomas o tomas un medicamento de la lista del NIDDK.

Un estancamiento también puede ser un buen momento para hacer una pausa. En un ensayo sobre pausas en la dieta con 51 hombres con obesidad, se comparó a quienes alternaban bloques de 2 semanas de dieta y de comer a nivel de mantenimiento con quienes hacían dieta sin parar. Los que hacían pausas perdieron más peso y más grasa en 16 semanas de dieta y, ajustando por la composición corporal, su gasto en reposo bajó menos.

Fue un solo ensayo, solo con hombres, y una pausa significaba comer a nivel de mantenimiento, no un día libre. Mantener tu peso estable unas semanas mientras arreglas el registro ya es un resultado en sí mismo.

¿Quién debería pedir ayuda antes de cambiar su plan?

Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de recortar más si te ocurre algo de esto:

• Estás embarazada o das el pecho.
• Tienes menos de 18 años.
• Tienes diabetes y te pones insulina o tomas una sulfonilurea, porque puede que haya que ajustar las dosis cuando comes menos.
• Tienes una enfermedad renal.
• Tomas un medicamento de la lista del NIDDK de arriba.
• Quieres comer menos de 1.200 kcal al día.
• Tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. La información del NHS sobre trastornos alimentarios (en inglés) explica dónde pedir ayuda.

¿Un estancamiento significa que estás fracasando?

No. Un estancamiento es la forma normal de la pérdida de peso, y en muchos ensayos llega hacia los 6 meses. Suele significar que el déficit se ha reducido, así que la solución es un registro más completo y un objetivo actualizado, no comer mucho menos.

Empieza hoy. Pésate cada mañana para tener medias semanales que comparar y anota cada bocado durante las próximas 2 semanas, aceite y comidas del fin de semana incluidos. El contador de calorías gratis de Day Pal te deja anotar a mano sin coste, y puedes descargar Day Pal para iPhone y empezar con la cena de esta noche.