Déficit calórico seguro: cuánto recortar sin perder músculo

¿Cuánto déficit calórico es seguro?

Para la mayoría de los adultos, un déficit calórico seguro para empezar ronda las 500 kcal al día. Según la regla general, eso equivale a unos 0,45 kg a la semana al principio, dentro del ritmo que recomienda el NHS británico, de 0,5 a 1 kg a la semana. A partir de ahí, un déficit mayor no es mejor, y el tamaño adecuado depende de cuánto pesas y de lo delgado que ya estés.

Para usar todo esto necesitas tus calorías de mantenimiento, las que quemas en un día normal. Si aún no las has calculado, empieza por cuántas calorías debes consumir al día y vuelve después para decidir el tamaño de la diferencia.

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que quema tu cuerpo, de modo que este cubre la diferencia con sus reservas, sobre todo grasa, pero también algo de tejido magro. El tamaño de tu déficit es tu gasto de mantenimiento menos lo que de verdad comes.

La conversión clásica es de unas 3.500 kcal por libra de peso, es decir, unas 7.700 kcal por kilo. Un análisis de 2008 publicado en el International Journal of Obesity concluyó que esta regla se ajusta más o menos a la energía del peso perdido en personas que empiezan con más de unos 30 kg de grasa corporal, pero la sobrestima en personas más delgadas. Tómala como una referencia para el inicio de una dieta, no como una promesa.

¿De cuántas calorías debe ser un déficit calórico?

La mayoría de las guías se mueven entre 500 y 750 kcal al día. La guía de obesidad de 2013 de la AHA, el ACC y The Obesity Society propone un déficit de 500 o 750 kcal al día, o un recorte del 30 % sobre lo que comes normalmente. Para alguien que se mantiene con 2.000 kcal, el 30 % son 600 kcal, y con 2.600 kcal son 780 kcal.

La guía de obesidad de 2025 del NICE británico observó que la mayoría de los estudios usaban un déficit de 500 a 800 kcal al día. Prefirió no fijar una sola cifra, porque muchos estudios adaptaban el déficit a cada persona. También advierte de que una restricción excesiva puede desequilibrar la dieta y favorecer que recuperes el peso deprisa o entres en un ciclo de subidas y bajadas.

El gráfico muestra cuántas calorías diarias exige cada ritmo semanal, con la regla general de unas 7.700 kcal por kilo. Un déficit de 500 kcal al día suma 3.500 kcal a la semana, unos 0,45 kg al principio.

Pasar de 0,5 a 1 kg a la semana duplica la diferencia diaria hasta unas 1.100 kcal. Para alguien que se mantiene con 2.200 kcal, eso supone comer la mitad de lo que quema, algo difícil de sostener y en lo que cuesta que quepa suficiente comida nutritiva.

¿El déficit calórico debe depender de tu tamaño?

Sí. Un porcentaje del peso corporal a la semana se adapta mejor a cada persona que una cifra redonda, porque recortar 1.000 kcal supone mucho más para alguien de 55 kg que para alguien de 110 kg. Quien ya está delgado debería quedarse en la parte baja, porque el análisis de 2008 predice que una parte mayor de lo que pierde sale del tejido magro.

El ritmo también importa para el músculo. En un estudio con 24 deportistas de élite, quienes perdían alrededor del 0,7 % de su peso a la semana ganaron masa magra, mientras que quienes buscaban un 1,4 % semanal solo la mantuvieron. Los dos grupos hacían 4 sesiones de fuerza a la semana y perdieron una proporción de peso parecida, pero el grupo lento perdió más grasa. Fue un solo estudio pequeño, con deportistas entrenados y durante 5 a 9 semanas, así que marca una dirección más que una regla para todos.

Nuestra calculadora de calorías gratis convierte esto en un tope. Limita la pérdida al 1 % del peso corporal a la semana, o al 0,75 % si haces entrenamiento de fuerza, y nunca fija un objetivo por debajo de 1.200 kcal al día. Esto es lo que suponen esos topes para 3 pesos distintos:

Son topes, no objetivos. Una persona más pequeña puede llegar al mínimo de 1.200 kcal antes de alcanzar el tope, así que su déficit real será menor, y no pasa nada. Un ritmo más lento que puedes mantener es mejor que uno rápido que acabas abandonando.

¿Cómo se mantiene el músculo con un déficit calórico?

Come suficiente proteína y levanta pesas. Cuando comes menos, esos dos hábitos protegen tu músculo más que cualquier tamaño concreto de déficit.

Cuando recortas calorías, unos 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso al día es un rango sensato, como explica nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día. Repártela entre tus comidas para que cada una lleve una buena ración, por ejemplo huevos en el desayuno, lentejas o garbanzos al mediodía y pescado o queso fresco batido en la cena.

En un ensayo de 4 semanas con hombres jóvenes que comían alrededor de un 40 % menos de lo que quemaban y entrenaban duro 6 días a la semana, quienes tomaban 2,4 g/kg de proteína ganaron 1,2 kg de masa magra, frente a 0,1 kg de quienes tomaban 1,2 g/kg. Fue un estudio corto con personas que entrenaban mucho, pero encaja con la idea general de que proteína y entrenamiento juntos ayudan a conservar el músculo cuando las calorías son bajas.

En cuanto al entrenamiento, haz actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, al menos 2 días a la semana. Es el mínimo que fija para adultos el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. (NIDDK), y es el hábito que compartían los dos estudios anteriores.

¿Qué pasa si tu déficit calórico es demasiado grande?

Sueles perder más músculo, aumenta el riesgo de cálculos biliares, cuesta más cubrir los nutrientes y la dieta se hace difícil de mantener. Un recorte más agresivo puede hacer que la báscula baje más rápido al principio, pero rara vez hace que el resultado dure más.

Los cálculos biliares son el coste que menos se espera. La misma guía del NIDDK explica que adelgazar muy rápido puede aumentar la probabilidad de que se formen, porque el hígado libera colesterol de más a la bilis y la vesícula puede no vaciarse bien. Aconseja evitar las dietas milagro y propone empezar perdiendo entre un 5 y un 10 % del peso inicial en 6 meses. El NHS también incluye adelgazar deprisa entre los factores que elevan el riesgo de cálculos biliares, junto con tener más de 40 años, ser mujer y vivir con obesidad.

Las ingestas muy bajas traen sus propios problemas. Por debajo de 1.200 kcal al día es difícil cubrir tus necesidades de nutrientes, y por eso nuestra guía sobre comer menos de 1.200 calorías al día recomienda no bajar de ahí sin supervisión médica.

El NICE considera dieta de baja energía la de 800 a 1.200 kcal al día, y solo la contempla dentro de servicios especializados en control de peso con apoyo a largo plazo. Por debajo de 800 kcal se habla de dieta de muy baja energía, que se usa solo cuando hay una necesidad clínica de perder peso rápido, y debe ser nutricionalmente completa, contar con supervisión clínica y durar como máximo 12 semanas. Según la experiencia del comité de la guía, el estreñimiento, el cansancio y la caída del pelo son frecuentes con estas dietas.

Entre las señales de que tu déficit es demasiado grande están un cansancio que no se va, un hambre que nunca se calma, la caída del pelo y el estreñimiento. Si las notas, come un poco más durante una o dos semanas y mira si mejoran. Si se te retira la regla, consulta a un médico.

¿Adelgazar más rápido hace más difícil mantener el peso?

No por sí solo. En un ensayo australiano con 200 adultos con obesidad, los participantes siguieron un programa rápido de 12 semanas o uno gradual de 36 semanas. Entre quienes perdieron al menos un 12,5 % y terminaron el estudio, los dos grupos recuperaron una proporción parecida durante las 144 semanas siguientes, alrededor del 71 % (un 76 % en ambos grupos en el análisis por intención de tratar).

Todos los participantes tenían apoyo clínico, y una persona del grupo rápido sufrió una inflamación de la vesícula que obligó a extirparla. La velocidad por sí sola no decidió si el peso volvía, y las prisas siguen teniendo los costes en músculo y cálculos biliares que vimos antes, así que hay poco que ganar con ellas.

¿Por qué se frena la pérdida de peso con un déficit calórico?

Porque el déficit se va reduciendo. Un cuerpo más ligero quema menos calorías, así que la ingesta que antes dejaba una diferencia de 500 kcal deja una menor, y al mismo tiempo el hambre suele aumentar.

Un modelo de los NIH publicado en The Lancet mostró que el peso responde despacio a un cambio en la ingesta, con una semivida de alrededor de 1 año, y que las personas con más grasa corporal pierden más con el mismo recorte. Su regla práctica para un adulto medio con sobrepeso es de unas 10 kcal al día por cada libra (unos 0,45 kg) de cambio final. Puedes hacer tus propios cálculos con el Body Weight Planner de los NIH (en inglés).

El apetito también empuja en contra. En un ensayo de un año con un fármaco, con 153 personas que tomaban un medicamento que hace perder peso eliminando azúcar por la orina, la ingesta subió unas 100 kcal al día por cada kilo perdido, más del triple de la bajada en calorías quemadas. Fue un solo ensayo y la ingesta se estimó con un modelo, pero explica por qué un déficit que funcionaba el primer mes puede encogerse sin que lo notes unos meses después.

Por eso conviene revisar tu objetivo cada pocas semanas. Júzgalo por la tendencia de 2 a 3 semanas y no por una mañana en la báscula, porque las variaciones de peso de un día a otro por el agua y la comida pueden ocultar un déficit real durante días. Si la tendencia lleva semanas plana, qué revisar ante un estancamiento de peso te ayuda a encontrar la causa antes de recortar más.

¿Quién debería fijar su déficit calórico con un profesional?

Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de recortar calorías si te ocurre alguna de estas cosas:

• Estás embarazada o das el pecho.
• Tienes menos de 18 años. El NICE indica que la alimentación de niños y jóvenes debe centrarse en comer de forma saludable y no en dietas restrictivas, con una ingesta igual o inferior a las calorías recomendadas para su edad y sexo.
• Tienes diabetes y usas insulina u otro medicamento que baja el azúcar en sangre, porque puede que haya que ajustar la dosis al comer menos.
• Tienes una enfermedad renal u otra afección en la que influye tu alimentación.
• Quieres comer menos de 1.200 kcal al día.
• Has tenido problemas con la comida. La página del NHS sobre trastornos de la conducta alimentaria explica cómo pedir ayuda, y tu médico de cabecera puede orientarte.

¿Cómo fijar hoy un déficit calórico seguro?

Empieza unas 500 kcal por debajo de tu mantenimiento, no bajes de 1.200 kcal al día y revisa a las 2 o 3 semanas. Estos 4 pasos lo resumen:

1. Calcula tus calorías de mantenimiento con la calculadora de arriba, o registrando una semana normal de comidas.
2. Resta unas 500 kcal, o apunta a perder entre un 0,5 % y un 1 % de tu peso a la semana, sin bajar de 1.200 kcal al día.
3. Mantén la proteína en torno a 1,2 a 1,6 g por kilo de peso y haz entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.
4. Registra lo que comes, pésate en las mismas condiciones y, pasadas 2 o 3 semanas, ajusta tu objetivo en 100 a 200 kcal si la tendencia está plana o baja más de un 1 % por semana.

Registrar es el paso que la mayoría abandona primero, y contar calorías sin pesar la comida lo hace mucho más llevadero. El contador de calorías gratis de Day Pal puede guardar ese registro por ti, y puedes descargar Day Pal para iPhone y fijar hoy tu primer objetivo.