Cómo contar calorías sin pesar la comida

¿Se pueden contar calorías sin pesar la comida?

Sí. Puedes contar calorías sin pesar la comida si comparas las raciones con tu mano o con objetos de todos los días, registras cada comida con una foto o una frase corta y calculas siempre de la misma manera. El resto de esta guía explica cómo hacer bien cada cosa.

La báscula es la herramienta más precisa que puedes tener, pero un peso perfecto vale lo que vale la cifra de calorías por la que lo multiplicas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) regula la etiqueta nutricional de ese país, y según la norma estadounidense de etiquetado, 21 CFR 101.9, un envasado solo incumple cuando sus calorías superan las de la etiqueta en más de un 20 %. En la práctica, un producto puede tener hasta un 20 % más de calorías de lo que dice la caja. Las comidas de restaurante y lo que cocinas en casa ni siquiera llevan etiqueta.

Por eso una estimación razonable que apuntas cada día gana a una precisa que abandonas a la semana. Una revisión sistemática de 2011 en el Journal of the American Dietetic Association analizó 22 estudios publicados entre 1993 y 2009, 15 de ellos sobre anotar lo que se come. La relación entre este autocontrol y la pérdida de peso fue constante en todos. Aun así, los autores calificaron la evidencia de débil por cómo estaban diseñados los estudios, y en todos menos 2 la mayoría de participantes eran mujeres blancas.

Apuntar mientras comes también funciona mejor que fiarte de la memoria. En un estudio de 1992 en el New England Journal of Medicine, 10 adultos con obesidad que decían comer muy poco sin adelgazar declararon un 47 % menos de lo que comían de media, medido durante 14 días. Era un grupo pequeño y muy concreto, pero muestra con qué facilidad se escapa comida de un registro hecho de memoria.

¿Cómo se calculan las raciones con la mano?

Compara la comida con la palma de tu mano, tu puño o un objeto que ya conoces. MedlinePlus, la web de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., recoge estas equivalencias, y cuando te las sabes puedes calcular un plato en pocos segundos.

Tu mano va contigo a todas partes, así que es la referencia más fácil en un restaurante, en un menú del día o en casa de unos amigos. No todas las manos son iguales, de modo que toma estas equivalencias como punto de partida y usa siempre la misma referencia para que tus cálculos sean comparables de un día a otro. Si comes fuera a menudo, nuestra guía para contar calorías en restaurantes explica cómo registrar un plato que no indica sus calorías.

¿Se pueden contar calorías con una foto?

Sí, y un estudio de 2012 vio que las estimaciones a partir de fotos se acercaban mucho a lo que se comía de verdad. Investigadores del Pennington Biomedical Research Center pusieron a prueba el método de fotografía remota de alimentos en un estudio publicado en Obesity, en el que analistas formados calculaban las calorías a partir de las fotos que la gente hacía de sus propias comidas. Con 50 adultos, la mayoría mujeres, las estimaciones por foto quedaron un 1,2 % por debajo de la comida pesada en comidas tipo bufé en el laboratorio.

Durante 6 días de vida normal quedaron un 3,7 % por debajo de la ingesta real, unas 152 kcal al día. Esa comparación se hizo con agua doblemente marcada, un método de laboratorio que mide la energía que el cuerpo gasta de verdad. Ninguna de las dos diferencias fue estadísticamente significativa.

El registro de comidas con foto e IA aplica la misma idea, solo que la estimación la hace un programa en lugar de un analista. Sigue siendo una estimación, así que échale un vistazo al resultado y corrige lo que no cuadre, sobre todo el aceite, las salsas y lo que queda tapado por otros alimentos. En Day Pal, las fotos de las comidas se analizan y después se descartan, nunca se guardan en sus servidores. Si estás comparando apps de este tipo, nuestra guía de alternativas a Cal AI repasa qué mirar antes de pagar.

¿Se puede registrar una comida describiéndola?

Sí. “Una tostada con aceite y tomate, un huevo y un café con leche” ya contiene casi todo lo que necesita un cálculo de calorías. Escríbelo o dilo justo después de comer, mientras aún recuerdas los detalles que por la noche ya se han olvidado, como la segunda rebanada, el chorrito de nata o el puñado de almendras.

Si prefieres elegir cada alimento tú mismo, una base de datos de alimentos hace el mismo trabajo. Un contador de calorías gratis con un buscador de alimentos te deja asociar cada parte de la descripción a un alimento real y ajustar la cantidad.

¿Cómo se aprende a calcular raciones a ojo?

Mide tus comidas habituales durante unos días y luego hazlo a ojo. MedlinePlus aconseja usar tazas medidoras durante algunos días hasta tener más práctica para calcular la ración con solo verla. Céntrate en lo que más comes, como tu tazón del desayuno, tu ración de arroz de siempre o tu vaso de zumo.

Basta con hacerlo una vez por alimento. Los autores del estudio de las fotos señalan que calcular mal el tamaño de la ración es una de las principales fuentes de error en los registros de comida que hace cada persona, así que unos días con una taza medidora te dan una referencia justo para lo que más falla. Los mismos investigadores vieron que incluso las personas entrenadas mejoran solo un poco, así que espera que ayude, no que elimine el error.

¿Qué calorías se olvidan con más facilidad?

Las grasas, las salsas y las bebidas. Rara vez parecen una comida, pero FoodData Central del USDA, la base de datos de composición de alimentos del Gobierno de EE. UU., muestra lo que aportan. Una cucharada de aceite de oliva tiene unas 119 kcal, así que 2 cucharadas en la sartén suman unas 240 kcal antes de echar ningún alimento.

• Aceite y mantequilla: unas 120 y 100 kcal por cucharada.
• Salsas y aliños: la mayonesa normal tiene unas 94 kcal por cucharada, y el alioli, el pesto o los aliños cremosos también suman.
• Bebidas: una lata de 355 ml de refresco de cola normal tiene unas 155 kcal y un vaso de zumo de naranja de 248 ml, unas 112 kcal. Los cafés con mucha leche y el alcohol también cuentan.
• Picoteos y pruebas: terminarte el plato de los niños o picar mientras cocinas.

¿Qué precisión necesitan tus cálculos?

Importa más ser constante que exacto. Si tus cálculos se pasan o se quedan un poco cortos pero calculas igual todos los días, la tendencia te sigue diciendo lo que ocurre. Compara tu registro con tu peso durante 2 o 3 semanas y, si la tendencia no va hacia donde quieres, ajusta primero las raciones de los alimentos con más calorías.

Las calorías son solo una parte. Si además quieres ganar o mantener músculo, mira cuánta proteína necesitas al día y calcúlala de la misma forma.

¿Cuál es la forma más sencilla de empezar?

Registra tu próxima comida mientras la comes, con una foto o una frase, y no te preocupes por hacerlo perfecto. Calcula las raciones con la mano, añade el aceite y la bebida, y registra igual mañana y pasado. Un registro aproximado que mantienes vale más que uno perfecto que abandonas. Si quieres que una foto o una frase hagan el registro por ti, descarga Day Pal para iPhone.