Cómo contar calorías en restaurantes y al comer fuera de casa

¿Cómo contar calorías en restaurantes?

Para contar calorías en restaurantes, elige un plato probable antes de llegar, regístralo mientras lo tienes delante, divídelo en principal, guarnición, salsa y bebida, y redondea hacia arriba en lugar de hacia abajo. Ese último paso importa más de lo que parece, porque los platos de restaurante son más grandes de lo que aparentan y solemos calcular a la baja.

Cuando investigadores de la Universidad Tufts midieron en laboratorio platos muy pedidos en restaurantes, las comidas de restaurantes independientes de 3 ciudades de EE. UU. tenían de media 1.205 kcal. En ese estudio, el 92 % de las comidas superaba las 570 kcal, la referencia que usó para la comida o la cena típica de una mujer adulta. Por otro lado, los adultos que cenaban en cadenas de comida rápida subestimaron su comida en 175 kcal de media, y cuanto más grande era el menú, más se equivocaban.

Esto pesa porque comer fuera es habitual. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) calcula que los estadounidenses consumen alrededor de un tercio de sus calorías en comida preparada fuera de casa. Si aún no conoces tu cifra diaria, empieza por cuántas calorías deberías comer al día, para que una cena grande tenga algo con qué compararse.

¿Son fiables las calorías de las cartas de los restaurantes?

De media sí, pero no plato a plato. La cifra impresa es un buen punto de partida, aunque los platos que se anuncian como más ligeros son justo los que con más probabilidad llevan más calorías de las indicadas.

En EE. UU., la FDA obliga a indicar las calorías a los restaurantes y otros negocios de comida que forman parte de una cadena de 20 o más establecimientos, una norma vigente desde el 7 de mayo de 2018. Las cartas usan 2.000 calorías al día como guía general, aunque tus necesidades pueden ser otras. Las cadenas obligadas también deben dar información nutricional por escrito si la pides, con proteínas, hidratos de carbono totales, azúcares, fibra, grasa total y sodio, así que puedes solicitarla si controlas tus macros.

En Inglaterra, la norma de etiquetado de calorías para restaurantes, cafeterías y comida para llevar se aplica desde el 6 de abril de 2022 a los negocios con 250 empleados o más. Sus cartas muestran las kcal por ración y la frase de que un adulto necesita unas 2.000 kcal al día. Las bebidas alcohólicas de más del 1,2 % de alcohol quedan fuera, algo que importa en el apartado de bebidas.

¿Hasta qué punto aciertan las cifras impresas? Un estudio publicado en JAMA con 269 platos de 42 restaurantes halló que las calorías declaradas y las medidas solo se diferenciaban en 10 kcal por ración de media. Pero 50 de los 269 platos (el 19 %) tenían al menos 100 kcal más de lo indicado, y los platos con menos calorías declaradas solían contener más de lo anunciado. Usa la cifra de la carta y súbela un poco cuando elijas una de las opciones ligeras.

¿Cómo se registra un plato de restaurante sin información de calorías?

Divídelo en partes, busca para cada una el alimento estándar más parecido, calcula la ración con la mano y añade un margen. En EE. UU. esto ocurre sobre todo en los restaurantes independientes y las cadenas pequeñas, que quedan fuera de la norma de los 20 establecimientos.

El margen no es pesimismo. Esos restaurantes son cerca de la mitad de los locales de EE. UU., y cuando el mismo equipo de Tufts midió comidas de restaurantes independientes y cadenas pequeñas de la zona de Boston, los platos tenían de media 1.327 kcal, un 19 % más que las entradas de las bases de datos nacionales para los mismos platos. Una entrada de base de datos es un buen comienzo, y un plato de restaurante suele venir más cargado.

Repasa el plato en este orden:

• El principal, con su forma de cocinado, como salmón a la plancha o pollo empanado.
• La guarnición de hidratos, como patatas fritas, arroz, pan o patatas asadas, comparada con tu puño o con la palma ahuecada.
• La salsa o el aliño, registrados aparte en lugar de mezclados con el plato.
• La grasa de cocinar que no ves. En FoodData Central del USDA, una cucharada sopera de aceite de oliva tiene unas 119 kcal y una de mantequilla unas 102 kcal, así que un plato que llega brillante merece una cucharada más en el registro.
• La bebida, que tiene su propio apartado más abajo.

Nuestra guía para contar calorías sin pesar la comida explica cómo calcular cada parte con la mano y dónde esconden sus calorías el aceite y las salsas. Para el principal, una entrada estándar como una ración de pad thai sirve de referencia razonable, siempre que recuerdes que el plato del restaurante suele ser más grande.

Incluso un sándwich de pollo a la plancha, el tipo de plato que se pide cuando uno intenta cuidarse, tenía de media 1.216 kcal, y por eso redondear hacia arriba es el hábito más seguro.

¿Qué comidas de restaurante tienen más calorías?

En el estudio de laboratorio de Tufts, las comidas italianas, chinas y americanas rondaban de media las 1.450 a 1.560 kcal, y las griegas y japonesas unas 900 a 950 kcal. Todas las cocinas quedaron muy por encima de la referencia de 570 kcal por comida del estudio.

El patrón se repite fuera de EE. UU. En 13.396 platos de 27 cadenas, los platos principales de las cadenas de restaurantes del Reino Unido tenían de media 977 kcal. Solo el 9 % cumplía la recomendación de salud pública de 600 kcal o menos, el 47 % llegaba a 1.000 kcal o más, y los principales de las cadenas con servicio de mesa tenían de media 268 kcal más que los de comida rápida.

Un estudio con 223 comidas de restaurantes de Brasil, China, Finlandia, Ghana e India solo encontró comidas más ligeras que las estadounidenses en China, con 719 frente a 1.088 kcal, y el 94 % de las comidas con servicio de mesa tenía al menos 600 kcal. El tipo de cocina mueve la media, pero en el estudio de Tufts los platos sueltos iban de 113 a 3.008 kcal, así que el plato que eliges importa más que la cocina.

¿Por qué comes más en un restaurante sin darte cuenta?

Por las raciones. En un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania en un restaurante de tipo cafetería, al subir un plato de pasta de 248 g a 377 g por el mismo precio, 180 comensales comieron un 43 % más de ese plato (172 kcal) y un 25 % más en toda la comida (159 kcal). Quienes recibieron la ración grande no la consideraron menos adecuada ni sintieron que habían comido más.

La FDA propone decidir cuánto disfrutar ahora y cuánto guardar para después. Apartar la mitad antes de empezar funciona igual, porque lo que no está en tu plato no forma parte de la comida salvo que vuelvas a por ello. Registra la mitad que te comes, no el plato que te sirvieron.

¿Qué pedir en un restaurante para no pasarte de calorías?

Elige platos al horno, asados, al vapor o a la plancha antes que cremosos, fritos, empanados, rebozados o con mantequilla, pide verduras de guarnición y las salsas y aliños aparte. Son los consejos de la propia FDA, y cada uno deja menos calorías ocultas.

La misma página de la FDA aconseja comparar opciones antes de elegir y escoger bebidas con menos calorías. Si controlas cuánta proteína necesitas al día, un principal a la plancha cubre buena parte de ella en una sola comida.

Pedir así también facilita el registro. Un filete de pescado a la plancha, un plato de verduras y un aliño en su cuenco son 3 cosas que puedes nombrar y calcular, mientras que un gratinado cremoso esconde el aceite, el queso y la salsa en una sola.

¿Cuántas calorías tienen las bebidas de una comida?

Hasta 158 kcal una copa de vino y hasta 222 kcal una pinta de cerveza, así que 2 bebidas pueden sumar entre 300 y 450 kcal a una comida. Son cifras del Servicio Nacional de Salud británico (NHS), para una copa de 175 ml de vino de 12 % y una pinta de cerveza de 5 %. Una medida doble (50 ml) de un destilado de 40 % tiene unas 100 kcal, y un refresco para mezclar como cola o tónica suma más.

El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi tanto como la grasa. Dos copas de vino en la cena suman unas 316 kcal, aproximadamente otra cuarta parte de la comida media de Tufts. Como las calorías de las cartas inglesas no incluyen las bebidas alcohólicas, tienes que sumarlas tú incluso donde la comida está etiquetada. Una copa estándar de vino blanco es una entrada rápida para empezar.

El NHS recomienda un vaso de agua después de cada bebida alcohólica, lo que además baja el ritmo de la noche.

¿Una comida en un restaurante arruina tu progreso?

No. Una cena grande suele notarse en la báscula a la mañana siguiente, pero buena parte de esa subida es el peso de la propia comida y, en algunas personas, agua retenida por la sal y los hidratos extra, no grasa nueva. Nuestra guía sobre por qué tu peso cambia de un día a otro explica cómo se refleja en la báscula una comida salada.

Lo que cambia tu peso es la tendencia de varias semanas, así que lo útil es registrar la comida con honestidad, aunque sea una estimación aproximada, y seguir con tu día normal. Saltarte el registro porque la cifra parece alta deja un hueco justo donde están las comidas más grandes.

Son consejos generales. Si sigues una dieta pautada por una enfermedad, cuentas hidratos para ajustar la insulina, estás embarazada, tienes una enfermedad renal, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o eres menor de 18 años, sigue las indicaciones de tu médico o dietista antes que cualquier cosa de aquí.

¿Cuál es la forma más sencilla de comer fuera sin perder el control?

Quédate con 3 pasos:

1. Mira la carta en internet antes de ir y elige un plato probable, usando las calorías si aparecen.
2. Registra la comida en la mesa, parte por parte, y redondea hacia arriba todo lo frito, cremoso o brillante de aceite.
3. Suma las bebidas, aunque la comida tenga sus calorías indicadas.

Registrar en la mesa es más fácil que reconstruir la comida de memoria a la mañana siguiente. Un contador de calorías con foto e IA convierte una foto del plato en una primera estimación que puedes ajustar, y puedes descargar Day Pal para iPhone y empezar con la búsqueda de alimentos gratuita.