¿Por qué mi peso varía tanto de un día a otro? Lo que mide la báscula

¿Por qué mi peso varía tanto de un día a otro?

Si te preguntas «¿por qué mi peso varía tanto de un día a otro?», la respuesta es que la báscula pesa todo lo que hay en tu cuerpo en ese momento, no solo la grasa. El número sube y baja con la comida y la bebida que aún no has digerido, el agua que se guarda con los hidratos de carbono y la sal, el agua que todavía no has eliminado y el sudor que has perdido. Lo habitual es que cambie alrededor de medio kilo de una mañana a otra, y la grasa cambia demasiado despacio para explicar un salto de un día para otro.

En esta guía verás cuánto pesa cada una de esas oscilaciones, el patrón semanal que sigue la mayoría de la gente y cómo pesarte para que el número signifique algo. Al final están las señales de que un cambio rápido necesita una visita al médico.

¿Cuánto es normal que varíe el peso en un día?

En un estudio con 65 hombres activos que se pesaban nada más levantarse durante 4 a 15 días seguidos, el peso cambió unos 0,5 kg de un día para otro, menos del 1 % de su peso corporal. Los participantes hacían ejercicio con calor y bebían lo suficiente para reponer el sudor, así que es una variación normal del día a día y no un cambio de grasa.

Como el estudio midió a hombres activos en condiciones controladas, toma esos 0,5 kg como una cifra orientativa y no como un límite, porque tus oscilaciones pueden ser menores o mayores. Los mismos investigadores vieron que bastaban 3 mañanas seguidas para estimar la variación normal de una persona, un buen punto de partida si acabas de empezar a pesarte.

Si te pesas más tarde, sumas la comida y la bebida que has tomado desde que te levantaste. Por eso el peso de la mañana y el de la noche no se pueden comparar, y el de la noche suele ser más alto sin que signifique nada.

¿He ganado grasa de un día para otro?

Casi seguro que no. Una regla muy extendida, que un artículo del International Journal of Obesity describe como una de las reglas de peso más difundidas, calcula unas 3.500 kcal por libra (unos 454 g) de peso, lo que equivale a unas 7.700 kcal por kilo. Ganar 1 kg de tejido corporal en una noche exigiría comer unas 7.700 kcal más de las que gastaste ese día.

Para ponerlo en contexto, el NHS británico toma entre 2.000 y 2.500 kcal como lo que necesita al día un adulto medio, como explica nuestra guía sobre cuántas calorías debes comer al día. Ganar 1 kg de tejido en un solo día supondría comer, además de lo normal, la comida de otros 3 o 4 días. El mismo artículo muestra que la regla encaja mejor en personas con más grasa corporal y exagera la cifra en las más delgadas, así que la tuya puede ser menor, pero sigue siendo de miles de calorías.

Así que, cuando la báscula marca 1 kg más que ayer, la pregunta útil no es cuánta grasa has ganado, sino qué comiste, bebiste o hiciste, o qué no has eliminado todavía. Los apartados siguientes repasan las respuestas habituales.

¿Por qué los hidratos de carbono hacen subir la báscula?

Los hidratos de carbono hacen subir la báscula porque el cuerpo los guarda como glucógeno, y el glucógeno se almacena junto con agua. Una revisión en Nutrition Reviews da una media de unos 500 g de glucógeno en los músculos y 80 g en el hígado, con al menos 3 g de agua por cada gramo. Biopsias musculares de 9 hombres entrenados midieron esa proporción directamente, en 3 g de agua por cada gramo de glucógeno.

Sumando las reservas medias de glucógeno y su agua salen unos 2,3 kg o más. El rango normal de glucógeno muscular va de 300 a 700 g, así que la cantidad que puede entrar y salir cambia de una persona a otra. Una comida familiar con paella, pan y postre después de unos días más ligeros puede rellenar parte de esas reservas, y la báscula recoge el agua además de la comida.

La misma revisión explica el efecto contrario. Con una dieta baja en hidratos, el peso baja deprisa al principio porque se gasta el glucógeno y su agua sale con la orina, y a los pocos días esa bajada se frena. Parte de ese peso puede volver cuando vuelves a comer hidratos y las reservas se llenan.

¿Una comida salada puede hacer que pese más al día siguiente?

Puede, en forma de agua, aunque solo en algunas personas. En un estudio de Vanderbilt con 21 voluntarios con tensión arterial normal, todos recibieron una gran carga de sal en 24 horas. Los 8 clasificados como sensibles a la sal ganaron unos 0,8 kg, lo que cuadra con el agua retenida junto al sodio extra, mientras que los 13 resistentes a la sal no ganaron peso.

Aquella carga de sal era mucho mayor que cualquier comida y se dio en parte por vía intravenosa, así que el estudio no dice cuánto suma una cena salada. Lo que sí muestra es que retener agua después de la sal es real en unas personas y no en otras. Si después de un ramen, unas tapas de embutido o una pizza a domicilio la báscula marca más por la mañana, lo probable es que sea agua, y suele normalizarse cuando vuelves a comer como siempre.

¿Por qué peso más antes de la regla?

La retención de líquidos suele aumentar en los días previos a la regla y llegar al máximo el primer día, por eso la báscula a menudo marca más entonces. En un año de diarios de 62 mujeres, con 765 ciclos en total, la retención de líquidos que ellas mismas anotaban era máxima el primer día de sangrado, mínima en la primera mitad del ciclo tras terminar la regla y volvía a subir alrededor de la ovulación.

Eran sensaciones de hinchazón y no pesos medidos, así que no dicen cuántos kilos esperar. Si tienes la regla, lo más justo es comparar el mismo momento del ciclo de un mes a otro, y no los días previos a la regla con la semana siguiente.

¿Por qué el peso baja después de entrenar y sube al día siguiente?

Pesar menos justo después de un entrenamiento con mucho sudor es agua perdida, y vuelve cuando bebes. El American College of Sports Medicine usa precisamente eso, pesar antes y después del ejercicio, para estimar cuánto suda una persona, porque la cantidad de sudor varía mucho entre personas. Su consejo es beber lo suficiente para no perder más del 2 % del peso corporal en agua durante el ejercicio.

Pesar más al día siguiente de un entrenamiento duro suele tener una explicación parecida. Los músculos rellenan su glucógeno después de entrenar, y ese glucógeno trae su agua. Ninguno de los dos cambios es grasa perdida o ganada.

¿Por qué peso más los lunes?

La mayoría de la gente pesa más después del fin de semana, y ese extra se va durante la semana. Entre más de 1.400 adultos con básculas inteligentes de un ensayo europeo de mantenimiento de peso, el peso era más alto el lunes, luego el domingo y el martes, y bajaba a lo largo de la semana hasta el mínimo del viernes. La diferencia era de un 0,35 % del peso corporal, unos 0,3 kg para una persona de 80 kg.

Un pico de fin de semana por sí solo es normal. Un estudio finlandés anterior con 80 adultos que se pesaban cada mañana encontró la misma subida en el fin de semana, y la bajada entre semana era más clara en quienes perdían peso o lo mantenían.

Las fiestas son otra cosa. En el ensayo europeo, el peso subió de media un 1,35 % en Navidad y meses después aún no había bajado del todo. Una subida de fin de semana se corrige en la misma semana, mientras que un aumento que dura semanas es un cambio real, y por eso la tendencia de varias semanas dice más que cualquier mañana suelta.

¿Cómo pesarte para obtener un número fiable?

Usa la misma báscula, en el mismo sitio y a la misma hora, mejor por la mañana. Es lo esencial de la guía del NHS para registrar tu peso, que además aconseja poner la báscula en un suelo firme y plano, llevar poca ropa o la misma cada vez y quedarte quieto hasta que el número deje de moverse. Ir al baño antes y pesarte antes de desayunar elimina 2 cosas más que cambian de un día a otro.

La frecuencia la decides tú. El NHS sugiere de una vez por semana a una vez al mes, y pesarse a diario también funciona para mucha gente. En un ensayo de 6 meses sobre el pesaje diario, los 24 adultos con sobrepeso que se pesaban todos los días adoptaron más hábitos de control de peso que los 23 que se pesaban casi todos los días. Si te pesas a diario, mira la media semanal y no el dato de un día.

En este ejemplo los números diarios saltan hasta 1,1 kg dentro de una misma semana, mientras que las medias solo se movieron 0,2 kg. Dale a un cambio unas cuantas semanas de medias antes de actuar. Si las medias siguen yendo en la dirección equivocada, ese es el momento de revisar tu objetivo de calorías, no la mañana siguiente a una cena fuera.

Para relacionar una subida con lo que comiste basta un registro aproximado, y no necesitas báscula de cocina, como muestra nuestra guía para contar calorías sin pesar la comida. Para empezar es suficiente con apuntarlo a mano en un contador de calorías gratis.

¿Cuándo es un cambio brusco de peso motivo para ir al médico?

Ve al médico si una subida rápida viene con hinchazón o falta de aire, o si tu peso sigue cambiando durante semanas sin una razón clara. El NHS incluye el aumento repentino de peso con hinchazón en pies, tobillos, piernas o tripa entre los síntomas de la insuficiencia cardíaca, y aconseja pedir cita urgente con tu médico si has ganado peso de repente o te falta el aire al tumbarte.

La hinchazón por sí sola también merece atención. El NHS aconseja, ante una hinchazón por acumulación de líquido, ir al médico si no mejora en unos días o si tienes una enfermedad del corazón, de los riñones o de las venas de las piernas, y buscar ayuda urgente si está en 1 sola pierna sin causa conocida, o si es intensa, dolorosa, muy repentina o aparece también en la cara o la tripa. Las dos páginas del NHS dicen que llames a emergencias si te cuesta respirar o tienes dolor u opresión en el pecho.

Si tienes insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o diabetes tratada con insulina, o estás embarazada, sigue el plan de pesaje que te dé tu equipo médico. En personas con insuficiencia cardíaca, el National Heart, Lung, and Blood Institute señala que el aumento de peso, la hinchazón de tobillos o una falta de aire cada vez mayor pueden indicar que se está acumulando líquido, así que pregunta a tu equipo qué cambio debes comunicar. Algunos medicamentos también pueden afectar al peso, así que consulta a tu médico o farmacéutico si el cambio empezó con una receta nueva.

Si subirte a la báscula te genera ansiedad, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, pésate menos o deja de pesarte, y habla con alguien de confianza o con tu médico. El NHS ofrece información y apoyo sobre los trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes menos de 18 años, habla con un médico antes de controlar tu peso de cerca.

¿Cuál es la forma más sencilla de leer la báscula?

Toma cada pesada como un dato más y deja que decida la semana. Tres hábitos hacen casi todo el trabajo:

1. Pésate siempre en las mismas condiciones, a ser posible por la mañana y con la misma báscula.
2. Compara la media de una semana con la de la siguiente, no hoy con ayer.
3. Apunta lo que comes y bebes, para que una pesada más alta después de un ramen o una cena fuera tenga explicación.

Empieza mañana por la mañana y sigue 2 semanas, para tener la media de una semana que comparar con la siguiente. Si quieres un objetivo de calorías con el que medirte, prueba nuestra calculadora de calorías, y cuando quieras tener comidas y peso en un mismo sitio, descarga Day Pal.