كم أحتاج من الألياف يوميًا؟ رقمك وأسهل مصادرها

كم أحتاج من الألياف يوميًا؟

إذا كنت تسأل كم أحتاج من الألياف يوميًا، فمعظم البالغين يحتاجون إلى 22 إلى 34 غ، وفق الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020–2025. تحتاج النساء إلى نحو 22–28 غ والرجال إلى نحو 28–34 غ. وينخفض الرقم قليلًا مع العمر، لأنه مرتبط باحتياجك من السعرات، وهذا الاحتياج ينخفض أيضًا.

تأتي هذه الأرقام من قاعدة بسيطة هي 14 غ من الألياف لكل 1,000 سعرة تتناولها. يوم من 2,000 سعرة يعني 28 غ، ولهذا تعتمد ملصقات التغذية الأمريكية 28 غ قيمةً يومية للألياف. عند 1,800 سعرة يكون الهدف نحو 25 غ، وعند 2,500 سعرة يصبح 35 غ.

لتعرف رقمك، اضرب عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا في 14 ثم اقسم الناتج على 1,000. وإذا لم تكن تعرف رقم السعرات بعد، تعطيك حاسبة السعرات تقديرًا له. يعرض الجدول أهداف البالغين في الإرشادات الأمريكية 2020–2025.

أما إصدار 2025–2030 الأحدث فلا يحدد هدفًا بالغرام، ويكتفي بالدعوة إلى تفضيل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. لذلك تبقى أرقام 2020–2025 هي الأرقام الأمريكية الأكثر تحديدًا، وما زال المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى يستخدمها.

كم يتناول معظم الناس من الألياف فعلًا؟

نحو نصف ما يحتاجونه. يتناول الأمريكيون نحو 16 غ من الألياف يوميًا في المتوسط، بحسب موقع MedlinePlus التابع للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب، وتقدّر هيئة الصحة البريطانية NHS متوسط البالغ في المملكة المتحدة بنحو 20 غ مقابل هدف قدره 30 غ. وتذكر الإرشادات الأمريكية 2020–2025 أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يبلغون الكمية الموصى بها.

فإذا لم تنتبه للألياف من قبل، فالأرجح أنك مقصّر فيها أيضًا. يتراوح النقص عادةً بين 10 و15 غ، وهو ما تسده 2 أو 3 حصص إضافية من الأطعمة المناسبة، لا نظام غذائي جديد.

لماذا تختلف توصيات الألياف من بلد لآخر؟

لأن كل جهة تبنيها بطريقة مختلفة، فلا تعارض حقيقيًا بين 25 غ و30 غ. تربط الولايات المتحدة الألياف بالسعرات، وتعطي المملكة المتحدة رقمًا واحدًا لكل البالغين، وحددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية 25 غ يوميًا بوصفها كمية كافية لانتظام حركة الأمعاء لدى البالغين.

توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 25 غ يوميًا من الألياف الموجودة طبيعيًا في الطعام للبالغين، على أن تأتي الكربوهيدرات أساسًا من الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقوليات. عمليًا، 25 إلى 30 غ يوميًا هدف معقول للبالغ أينما كان، والرقم الأمريكي المحسوب من سعراتك يقع داخل هذا النطاق أو قريبًا منه لدى معظم الناس.

ما فوائد الألياف للجسم؟

تحافظ الألياف على انتظام الهضم، ومن يتناولون المزيد منها تقل لديهم معدلات عدة أمراض شائعة. وتربط NHS النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء.

جمعت سلسلة مراجعات منهجية نُشرت في مجلة The Lancet، بتكليف من منظمة الصحة العالمية، بيانات 185 دراسة مستقبلية (أترابية) و58 تجربة سريرية. كان لدى من تناولوا أكبر قدر من الألياف معدلات أقل بنسبة 15–30% من الوفاة لأي سبب ومن الوفاة بأمراض القلب، ومن أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم، مقارنةً بمن تناولوا أقل قدر. وظهر أدنى خطر عند 25 إلى 29 غ يوميًا. هذه ارتباطات على مستوى عامة الناس، وليست وعدًا لأي شخص بعينه.

للألياف نوعان. الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم، وتوجد في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصولياء والعدس. والألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتزيد حجم البراز، وتأتي من نخالة القمح والخضار والحبوب الكاملة. لا داعي لحساب كل نوع وحده، لأن مزيجًا من الأطعمة أدناه يغطي النوعين.

ما أسهل الأطعمة الغنية بالألياف؟

البازلاء والفاصولياء والعدس وتوت العليق من أغنى المصادر في الحصة الواحدة، تليها الكمثرى والتفاح بقشرهما، والخضار مثل البروكلي، والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وفي مطبخنا العربي، العدس والحمص والفول المدمس والبرغل خيارات يومية سهلة. الأرقام أدناه من قائمة وزارة الزراعة الأمريكية لمصادر الألياف الغذائية، وهي تعتمد حصصًا قياسية.

البقوليات هي الأبرز. في نصف كوب من العدس المطبوخ (نحو 100 غ) 7.8 غ من الألياف، بينما في شريحة خبز القمح الكامل نحو 1.9 غ بحسب قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فحصة صغيرة من العدس تعادل نحو 4 شرائح خبز. والفاكهة الكاملة أفضل من العصير أيضًا، لأن العصير الطبيعي 100% أقل أليافًا من الفاكهة التي صُنع منها.

والبقوليات غنية بالبروتين أيضًا، ولهذا تظهر في دليلنا عن كم تحتاج من البروتين يوميًا. وإذا أردت السعرات والعناصر الغذائية كذلك، فابحث عن طبق من شوربة العدس.

كيف تزيد الألياف دون أن تغيّر كل شيء؟

استبدل طعامًا واحدًا في كل وجبة بدل إضافة وجبات جديدة. بضعة تغييرات صغيرة تسد معظم نقص من 10 إلى 15 غ، وغالبًا بتغيير الطبق الجانبي أو الإضافة فوق الطبق لا الوجبة كلها.

أبقِ القشر. في حبة بطاطا متوسطة مخبوزة بقشرها 3.9 غ وفق قائمة وزارة الزراعة الأمريكية، ويصل عشاء NHS النموذجي من الدجاج المشوي والبطاطا المخبوزة بقشرها والجزر والفاصولياء الخضراء إلى نحو 11.2 غ. والتفاح كذلك، ففي التفاحة المتوسطة بقشرها 4.8 غ.

كيف يبدو يوم فيه 30 غ من الألياف؟

أربع وجبات عادية توصلك إلى نحو 32 غ، وهذا يتجاوز هدف المملكة المتحدة البالغ 30 غ وكل أهداف البالغين الأمريكية ما عدا 34 غ للرجال من 19 إلى 30 عامًا. المجموع يحسب الأطعمة المذكورة فقط، فحشوة الشطيرة والأطباق الجانبية في العشاء تضيف قليلًا.

1. الفطور: 40 غ من الشوفان مطبوخًا عصيدةً مع موزة مقطعة (نحو 7.2 غ).
2. الغداء: شطيرة بشريحتين من خبز القمح الكامل، وتفاحة بقشرها (نحو 8.6 غ).
3. وجبة خفيفة: حفنة لوز، نحو 28 غ (نحو 3.5 غ).
4. العشاء: نصف كوب فاصولياء سوداء مطبوخة مع كوب بروكلي مطبوخ (نحو 12.7 غ).

هذه 32 غ دون مكملات ودون أطعمة غريبة. استبدل الموزة بكمثرى فيكسب اليوم 2.3 غ إضافية.

هل يمكن الإفراط في الألياف أو زيادتها بسرعة؟

المشكلة المعتادة هي الزيادة الكبيرة دفعة واحدة. بحسب MedlinePlus، قد تسبب كمية كبيرة من الألياف في وقت قصير غازات وانتفاخًا وتقلصات، فزدها تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع. وتوزيعها على وجباتك، كما في اليوم النموذجي، يجنّبك أيضًا جرعة كبيرة واحدة.

اشرب كمية كافية من السوائل أثناء ذلك، لأن الماء يساعد الألياف على المرور في الجهاز الهضمي. ويقدّم المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى النصيحة نفسها في حالات الإمساك، فيقترح زيادة الألياف شيئًا فشيئًا وشرب الماء وغيره من السوائل لتعمل بشكل أفضل.

استشر طبيبك أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير كمية الألياف إذا كان لديك داء الأمعاء الالتهابي، أو تضيّق في الأمعاء، أو أجريت جراحة حديثة في الأمعاء، أو لديك مرض كلوي مع نظام غذائي مقيّد، أو إذا وضعك الطبيب على نظام قليل الألياف. ويحتاج الأطفال والمراهقون إلى أقل من البالغين، نحو 15 غ من عمر 2 إلى 5 سنوات، و20 غ من 5 إلى 11، و25 غ من 11 إلى 16 وفق نصائح NHS.

كيف تبدأ بزيادة الألياف هذا الأسبوع؟

ابدأ صغيرًا ودع العادة تكبر. ثلاث خطوات تغطي معظم الطريق.

1. اعرف رقمك من الجدول أعلاه، أو اضرب سعراتك اليومية في 14 واقسم على 1,000. معظم البالغين بين 22 و34 غ.
2. راجع 3 أيام مما أكلته فعلًا، وعُدّ البقوليات والفاكهة والخضار والحبوب الكاملة. تطبيق مجاني لتتبع السعرات مثل Day Pal لأجهزة iPhone يحفظ هذا السجل بصدق أكبر من الذاكرة.
3. طبّق استبدالًا واحدًا كل يوم من الجدول، وأضف حصة غنية بالألياف كل بضعة أيام حتى تبلغ رقمك، مع زيادة شرب الماء.

إن غيّرت شيئًا واحدًا فقط، فابدأ بالفطور. الشوفان مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا وكوب من توت العليق يعطيك نحو 16 غ من الألياف قبل الغداء.