كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم؟ حسب العمر والجنس والنشاط

كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم؟

إذا كنت تسأل كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم، فمعظم النساء البالغات يحتجن إلى نحو 1,600 إلى 2,400 سعرة، ومعظم الرجال البالغين إلى نحو 2,000 إلى 3,000 سعرة، بحسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين. أما رقمك أنت فيعتمد على عمرك وحجم جسمك ومقدار حركتك. وفي المملكة المتحدة، تعتمد هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) رقم 2,500 سعرة للرجل المتوسط و2,000 للمرأة المتوسطة، وتضيف أن رقمك قد يختلف بحسب العمر والوزن والطول والتمارين.

الإجابة المفيدة تأتي على 3 مراحل. ابدأ بالجدول الرسمي، ثم دقّقه بمعادلة تستخدم طولك ووزنك، ثم اختبره بما تأكله فعلًا وبما يحدث لوزنك. يشرح هذا الدليل كل مرحلة.

كم تحتاج من السعرات حسب العمر والنشاط؟

عند البالغين تنخفض الاحتياجات ببطء مع العمر وترتفع مع النشاط. فالمرأة قليلة الحركة بين 31 و35 عامًا تحتاج إلى نحو 1,800 سعرة في اليوم، والرجل النشيط في العمر نفسه إلى نحو 3,000، وفقًا لتقديرات السعرات حسب العمر والجنس والنشاط في إرشادات 2020–2025. ويعرض الجدول التالي كل الفئات العمرية للبالغين.

مستويات النشاط الثلاثة معرّفة بالمشي. قليل الحركة يعني النشاط الخفيف الذي تتطلبه الحياة اليومية فقط. والنشيط باعتدال يضيف ما يعادل المشي نحو 2.4 إلى 4.8 كم يوميًا بسرعة 4.8 إلى 6.4 كم في الساعة تقريبًا، والنشيط يعني المشي أكثر من 4.8 كم يوميًا فوق الحياة اليومية. ويُظهر الرسم البياني قيمة هذا الفرق في عمر واحد.

هذا الجدول من إصدار 2020–2025. أما إصدار 2025–2030 فيقول إن السعرات التي تحتاجها تعتمد على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ونشاطك، وبدل أن يطبع جدولًا حسب العمر، يحيل جدول الحصص اليومية المرافق له إلى حاسبة DRI التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية والمخصصة للمهنيين الصحيين. كما حدّثت الأكاديميات الوطنية الأمريكية القيم المرجعية للطاقة في 2023.

ويفترض الجدول أيضًا جسمًا بعينه، فهو محسوب لرجل مرجعي طوله 178 سم ووزنه 70 كغ ولامرأة طولها 163 سم ووزنها 57 كغ. إن كنت أطول أو أقصر أو أثقل أو أخف من ذلك فاحتياجك مختلف، ولا يستطيع الجدول أن يخبرك بمقدار الفرق. أما المعادلة التالية فتستخدم قياساتك أنت.

من أين جاء رقم 2,000 سعرة؟

رقم 2,000 سعرة مرجع لملصقات الأغذية، وليس هدفًا شخصيًا. تستخدم ملصقات التغذية الأمريكية 2,000 سعرة في اليوم أساسًا لنسبة القيمة اليومية، وتذكر حاشية الملصق أن هذا الرقم يُستخدم للنصائح الغذائية العامة.

وهو يقع قرب منتصف نطاق النساء في الجدول. فبالنسبة لامرأة قليلة الحركة تجاوزت الخمسين هو أعلى من 1,600 سعرة التي تحتاجها تقديريًا، وبالنسبة لرجل نشيط هو أقل بكثير من 2,400 إلى 3,000.

كيف تحسب احتياجك من السعرات بنفسك؟

قدّر ما تحرقه في أثناء الراحة، ثم اضربه في معامل يعكس نشاط يومك. للخطوة الأولى استخدم معادلة ميفلين-سان جيور، المبنية على قياسات 498 بالغًا سليمًا بين 19 و78 عامًا، من أصحاب الوزن الطبيعي والسمنة. وهي تحسب الحرق في أثناء الراحة بالسعرات في اليوم هكذا:

• الرجال: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر بالسنوات + 5
• النساء: المجموع نفسه، لكن اطرح 161 في النهاية بدل إضافة 5

خذ امرأة عمرها 40 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 70 كغ. حرقها في أثناء الراحة نحو 1,370 سعرة. فإن كانت تجلس معظم وقتها، فالضرب في 1.2 يعطي نحو 1,640 سعرة في اليوم، وإن كانت تقف وتتحرك كثيرًا، فالضرب في 1.4 يعطي نحو 1,920. أما رجل عمره 40 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 85 كغ فيحرق نحو 1,780 سعرة في أثناء الراحة، أي قرابة 2,140 إلى 2,490 سعرة في اليوم عبر مستويي النشاط نفسيهما.

لا توجد معادلة تعرف جسمك. مراجعة منهجية أُعدّت للجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية وجدت أن ميفلين-سان جيور أكثر المعادلات الشائعة موثوقية، إذ تتوقع الحرق في أثناء الراحة بفارق لا يتجاوز 10% عن القيمة المقيسة لدى عدد من الناس أكبر من أي معادلة أخرى، لكنها تظل ترتكب أخطاء ملحوظة مع أفراد بعينهم. كما كان كبار السن والأقليات العرقية في الولايات المتحدة ممثلين بأعداد قليلة في الدراسات التي بُنيت عليها.

حاسبة السعرات المجانية لدينا تطبّق هذه المعادلة نيابة عنك. تمتد مستويات النشاط فيها من 1.2 لمن يجلس معظم وقته إلى 1.6 لمن يعمل عملًا بدنيًا شاقًا طوال اليوم، وهي تشمل عملك وحياتك اليومية فقط. استُبعدت التمارين عمدًا، لأن المعامل الذي يشمل التدريب أصلًا سيحسب كل تمرين مرتين إن أضفته فوقه.

هل تقل حاجتك إلى السعرات مع التقدم في العمر؟

نعم، قليلًا. تنخفض الاحتياجات عمومًا خلال سنوات البلوغ لأن الأيض في أثناء الراحة يتباطأ، وفقًا لإرشادات 2020–2025. في الجدول تنتقل المرأة النشيطة باعتدال من 2,200 سعرة بين 19 و25 عامًا، إلى 2,000 من سن 26، ثم إلى 1,800 من سن 51 فما فوق.

البروتين هو الاستثناء. فحاجتك إلى البروتين لا تنكمش مع سعراتك، وقد يحتاج من تجاوزوا 65 عامًا إلى أكثر لكل كيلوغرام، كما يشرح دليلنا كم أحتاج من البروتين يوميًا. ومع ميزانية سعرات أصغر، تستحق الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللبنة والعدس مساحة أكبر في طبقك.

كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟

كُل أقل قليلًا من سعرات الثبات. دليل السمنة لعام 2013 الصادر عن جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية السمنة يصف طريقتين شائعتين لتحديد هذا العجز، إما 500 إلى 750 سعرة يوميًا أقل مما تحتاجه، أو كمية ثابتة من 1,200 إلى 1,500 سعرة يوميًا للنساء و1,500 إلى 1,800 للرجال. ولتعرف كيف تضبط حجم هذا العجز على مقاس جسمك دون أن تخسر عضلاتك، اقرأ دليلنا عن عجز السعرات الحرارية الآمن.

العجز لا يبقى أثره على حاله إلى الأبد. نمذجة أجراها باحثون في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) ونُشرت في مجلة The Lancet بيّنت أن القاعدة القديمة «3,500 سعرة لكل رطل» تتجاهل تكيّف الجسم مع تغيّر الوزن. وقاعدة الباحثين التقريبية للبالغ المتوسط الذي يعاني زيادة الوزن هي أن كل 10 سعرات يوميًا من تغيير دائم في ما تأكله تغيّر الوزن في النهاية بنحو 0.45 كغ، يتحقق نصفها تقريبًا خلال سنة وكلها تقريبًا خلال نحو 3 سنوات. ومع تغيّر وزنك تتغير احتياجاتك، لذا فالهدف الذي ناسبك في البداية يحتاج إلى مراجعة.

ومخطِّط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (Body Weight Planner)، المبني على البحث نفسه، يتيح لك أن تجرّب مستوى سعرات وترى كيف يُتوقع أن يتغير وزنك مع الوقت.

هل من الآمن أن آكل أقل من 1,200 سعرة في اليوم؟

النزول تحت 1,200 سعرة في اليوم قرار يُتخذ مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجّل. فهو الحد الأدنى للنطاق الثابت الذي يحدده دليل 2013 عادةً للنساء، والدليل يعدّل حتى هذا الرقم حسب الوزن. وما دون 800 سعرة في اليوم يُعد نظامًا منخفضًا جدًا في السعرات، يقول الدليل نفسه إنه لا يُستخدم إلا في ظروف محدودة، في بيئة طبية وتحت إشراف.

وتشرح الإرشادات السريرية للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) سبب عدم التوصية بهذه الأنظمة لإنقاص الوزن، فالعجز فيها كبير جدًا، وستظهر نواقص غذائية ما لم يُدعَّم النظام بالفيتامينات والمعادن. ووجدت الإرشادات نفسها أن الأنظمة منخفضة السعرات تحقق نزول الوزن نفسه الذي تحققه الأنظمة منخفضة السعرات جدًا بعد سنة.

هنا قد تضللك المعادلة. فالمرأة التي تجلس معظم وقتها في المثال السابق سعرات ثباتها التقديرية نحو 1,640. اطرح منها عجزًا قدره 500 سعرة يكن الناتج 1,140، وهو أقل من 1,200. حاسبتنا تجعل 1,200 سعرة حدًا أدنى، فتُبقي هدفها عنده وتخبرها أن الهدف الأقل يحتاج إلى طبيب أو أخصائي تغذية. كما أن الكميات المنخفضة جدًا لا تترك مجالًا يُذكر للبروتين، وهو أهم ما يكون حين تأكل أقل.

كيف تعرف أن هدفك من السعرات مناسب؟

اختبره في حياتك الفعلية لمدة 2 إلى 3 أسابيع. سجّل ما تأكله كل يوم، وزِن نفسك في الظروف نفسها بضع مرات في الأسبوع (أول الصباح وقت مناسب)، وانظر إلى الاتجاه العام لا إلى يوم بعينه، لأن تقلبات الوزن اليومية معظمها ماء وطعام لا دهون. إذا لم يتوافق الاتجاه مع هدفك، فحرّك هدفك 100 إلى 200 سعرة وامنحه 2 إلى 3 أسابيع أخرى.

لا يلزم أن يكون سجلك مثاليًا، يكفي أن يكون منتظمًا. حتى الأطباق اليومية مثل الفول أو الكبسة يمكن تقديرها، ودليلنا حساب السعرات بدون ميزان يشرح كيف تقدّر الحصص بيدك وبأشياء من حولك، وعداد سعرات مجاني يحفظ مجاميعك اليومية. وإن كنت تصوم رمضان، فدليلنا عن السعرات في رمضان يتناول السحور والإفطار. وإذا ثبت وزنك على ما تأكله الآن، فتلك هي سعرات ثباتك الحقيقية، مهما قالت المعادلة.

من يجب أن يستشير مختصًا قبل اختيار هدف السعرات؟

يحتاج بعض الناس إلى تحديد هدفهم مع طبيب أو قابلة أو أخصائي تغذية مسجّل بدل الحاسبة. ومنهم:

• الحوامل والمرضعات. لمن بدأت الحمل بوزن صحي، لا تضيف التقديرات الأمريكية شيئًا في الثلث الأول، ونحو 340 سعرة يوميًا في الثلث الثاني، ونحو 452 في الثلث الثالث، و330 إلى 400 خلال الرضاعة، لكن نصيحة القابلة أو الطبيب تأتي أولًا.
• من هم دون 18 عامًا، لأن احتياجاتهم تتغير مع النمو.
• مرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين، ومرضى الكلى، ومن لديهم حالة طبية أخرى تتأثر بالغذاء.
• من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل. حساب السعرات ليس الأداة المناسبة للجميع، وتوضح صفحة دعم اضطرابات الأكل في NHS أين تجد المساعدة.

ما أبسط طريقة للبدء؟

اختر رقمًا للبداية، واختبره، ثم عدّله. تكفي 3 خطوات:

1. احصل على تقدير من الجدول أعلاه أو من حاسبة السعرات لدينا، باستخدام طولك ووزنك ونشاطك اليومي.
2. سجّل ما تأكله وراقب اتجاه وزنك لمدة 2 إلى 3 أسابيع.
3. عدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة في كل مرة، ولا تنزل أبدًا تحت 1,200 سعرة في اليوم دون طبيب أو أخصائي تغذية.

التقدير يساعدك على البدء، وأسابيع التسجيل تخبرك بالحقيقة. وإن أردت مكانًا تحفظ فيه هذا السجل، يمكنك تنزيل Day Pal على iPhone والبدء بالبحث المجاني عن الأطعمة.