دليل رمضان
أكل صحي في رمضان، ليلة بعد ليلة
الصيام من الفجر إلى المغرب ينقل كل وجباتك إلى ساعات قليلة من الليل. يتناول هذا الدليل ما تأكله في السحور والإفطار، وكيف تحافظ على ترطيب جسمك، وكم تبلغ سعرات أطباق رمضان المعتادة، لتخطّط للوجبتين الأهم في يومك.
السحور: الوجبة التي تعينك على يومك
تتفق نصائح الصحة العامة على أمر واحد: لا تترك السحور. فهو يجب أن يكفيك حتى المغرب، لذا اجعله من أطعمة تُهضم ببطء.
- نشويات بطيئة الامتصاص: الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو غيرها من الحبوب الغنية بالألياف.
- البروتين: البيض أو الفول أو العدس أو اللبنة أو الزبادي.
- الفواكه والخضروات، لما فيها من ألياف وماء.
- قلّل من الأطعمة المالحة مثل المخللات والزيتون واللحوم المصنّعة والأجبان الصلبة: فهي تزيد عطشك خلال النهار.
الإفطار: افطر بهدوء
بعد يوم طويل دون طعام، من السهل أن تأكل كثيرًا وبسرعة. كثير من الناس يفطرون على الماء والتمر، ثم يتوقفون قليلًا قبل الوجبة الرئيسية.
- ابدأ بالماء وبضع تمرات. وإذا كنت مصابًا بالسكري، تقترح جمعية السكري في المملكة المتحدة تمرة واحدة، أو كوب ماء بدلًا منها.
- ابدأ بالشوربة: شوربة العدس أو الحريرة تمنحك سوائل وبروتينًا.
- كُل ببطء، واجعل طبقك قائمًا على الخضروات وبروتين قليل الدهون وحبوب كاملة.
- اجعل المقليات والحلويات، مثل السمبوسة والكنافة، لبعض الليالي لا لكل ليلة.
الشرب بين الإفطار والسحور
لا يمكنك الشرب إلا في الليل، فوزّعه: كوب أو كوبان في كل مرة من الإفطار إلى السحور، بدلًا من كمية كبيرة دفعة واحدة.
- الماء أولًا. يقترح المكتب الإقليمي لشرق المتوسط التابع لمنظمة الصحة العالمية 10 أكواب على الأقل خلال الليل.
- كُل أطعمة غنية بالماء: الشوربة والسلطة والبطيخ والخيار.
- قلّل الكافيين في القهوة والشاي والمشروبات الغازية: فقد يجعل بعض الناس يتبوّلون أكثر.
- انتبه للمشروبات المحلّاة والعصائر: فهي تضيف سعرات حرارية بسرعة.
انتبه إلى المجموع
قد تتجاوز وجبتان ما تضيفه ثلاث وجبات. فطبق كبسة أو مندي وحده قد يتجاوز 700 سعرة حرارية، قبل المقبلات والحلويات والمشروبات. معرفة الأرقام التقريبية تساعدك على التخطيط، لا على الحرمان.
- قرّر شكل إفطارك قبل أن تجلس إلى المائدة: شوربة، وطبق رئيسي، وطبق جانبي.
- اجعل الحلويات جزءًا مخطّطًا له من الليلة، لا إضافة عابرة.
- إذا أردت أن يبقى وزنك ثابتًا، فقارن مجموع الليلة بهدفك اليومي المعتاد.
السعرات الحرارية في أطباق رمضان المعتادة
هذه القيم من كتالوج الأطعمة في Day Pal، المبني على قاعدة بيانات الأغذية التابعة لـ USDA. تختلف الوصفات المنزلية كثيرًا، خاصة في كمية الزيت والأرز، فاقرأها على أنها حصة معتادة لا رقمًا دقيقًا.
| الطبق | الحصة المعتادة | سعرة حرارية |
|---|---|---|
| بداية الإفطار | ||
| تمر مجدول | 48 غ | 13367 سعرة حرارية للحبة (24 غ) |
| شوربة عدس | 350 غ | 210 |
| شوربة الحريرة | 350 غ | 295 |
| الأطباق الرئيسية | ||
| هريس بالدجاج والقمح | 300 غ | 393 |
| كبسة دجاج | 450 غ | 722 |
| مندي دجاج | 450 غ | 816 |
| راب شاورما دجاج | 250 غ | 606 |
| صدر دجاج مشوي | 150 غ | 226 |
| أرز بسمتي مطبوخ* | 150 غ | 205 |
| المقبلات والوجبات الخفيفة | ||
| فتوش* | 100 غ | 90 |
| حمص* | 100 غ | 170 |
| ورق عنب* | 100 غ | 180 |
| سمبوسة* | 50 غ | 130 |
| فلافل* | 100 غ | 33056 سعرة حرارية للحبة (17 غ) |
| الحلويات | ||
| كنافة* | 120 غ | 420 |
| السحور | ||
| فول مدمس | 200 غ | 387 |
| لبنة* | 100 غ | 150 |
| كوب زبادي يوناني قليل الدسم | 170 غ | 124 |
* تقدير: قيمة تقريبية من الكتالوج نفسه، تمت مقارنتها ببيانات USDA حيث يوجد تطابق قريب. القيم الأخرى صفوف من بيانات USDA أو مجموع عدة صفوف منها.
كيف يساعدك Day Pal
Day Pal تطبيق لحساب السعرات الحرارية بالعربية والإنجليزية وتسع لغات أخرى، ولا تحتاج إلى حساب لتبدأ.
- التقط صورة لطبق إفطارك: يسمّي Day Pal كل طبق ويقدّر سعراته، وتصحّحه أنت قبل تسجيله. التسجيل بالصورة والصوت والنص يستخدم إجراءات ذكاء اصطناعي، ويحصل كل جهاز على 10 منها مجانًا، مرة واحدة.
- أو قلها فقط: «صحن شوربة حريرة وثلاث تمرات». يتم التعرّف على الكلام على هاتفك.
- ابحث عن أطباق هذا الدليل بأسمائها العربية أو الإنجليزية، مجانًا ودون حد.
- تابع كمية الماء التي تشربها خلال الليل.
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية في التمرة؟
تحتوي تمرة مجدول واحدة، وزنها نحو 24 غ، على نحو 67 سعرة حرارية بحسب بيانات USDA. التمرات الأصغر أخف وزنًا، فسعراتها أقل.
هل أترك السحور لأوفّر السعرات؟
تنصح جهات صحية مثل منظمة الصحة العالمية وجمعية السكري في المملكة المتحدة بعدم ترك السحور: فهو ما يعينك على يومك. والنصيحة المعتادة سحور خفيف قائم على نشويات بطيئة الامتصاص وبروتين.
هل يمكنني إنقاص وزني في رمضان؟
بعض الناس ينقص وزنهم وبعضهم يزيد: فالأمر يعتمد على مجموع ما تأكله في وجبات الليل. إذا أردت تغيير وزنك، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية.
هل يعرف Day Pal الأطباق العربية؟
نعم. يضم كتالوج الأطعمة فيه أطباقًا مثل الهريس والكبسة والمندي والفول المدمس والكنافة، ويمكنك البحث عنها بأسمائها العربية.
خطّط لليالي رمضان مع Day Pal
ابدأ مجانًا، دون الحاجة إلى حساب. البحث عن الأطعمة والتسجيل اليدوي مجانيّان للأبد، ويحصل كل جهاز على 10 إجراءات ذكاء اصطناعي مجانية.
احصل على Day Palالمصادر
- WHO Eastern Mediterranean Region: Stay healthy during Ramadan, تاريخ الاطلاع 22 أكتوبر 2026
- Diabetes UK: Diabetes and Ramadan, تاريخ الاطلاع 22 أكتوبر 2026
- Saudi Ministry of Health: Suhoor, تاريخ الاطلاع 22 أكتوبر 2026
- British Nutrition Foundation: Healthy Ramadan (2021), تاريخ الاطلاع 22 أكتوبر 2026
- British Nutrition Foundation: Ramadan and pregnancy, تاريخ الاطلاع 22 أكتوبر 2026
- USDA FoodData Central, تاريخ الاطلاع 22 أكتوبر 2026