حاسبة مجانية
حاسبة السعرات والعناصر الغذائية
اعرف كم سعرة تحرق في اليوم، وهدفًا يوميًا آمنًا يناسب غايتك، وكيف تقسّمه بين البروتين والكربوهيدرات والدهون.
هدفك اليومي من السعرات
1,238 سعرة في اليوم
- سعرات الثبات (دون تغيير)
- 1,788 سعرة
- معدل الأيض الأساسي
- 1,375 سعرة
العناصر الغذائية لهذا الهدف
- البروتين109 غ
- الكربوهيدرات109 غ
- الدهون41 غ
التمارين غير محسوبة. في Day Pal، يضيف كل تمرين تسجّله سعراته إلى ذلك اليوم.
كيف تعمل الحاسبة؟
تقدّر معدل الأيض الأساسي بـمعادلة ميفلين-سانت جيور، وهي المعادلة التي وجدتها مراجعة منهجية أُعدّت للأكاديمية الأمريكية للتغذية الأدق في تقدير الطاقة وقت الراحة. ثم تضربه في مستوى نشاطك اليومي لتحصل على سعرات الثبات.
لماذا لا تُحسب التمارين؟
مستويات النشاط هنا تغطي عملك وحياتك اليومية فقط. معظم الحاسبات تدمج الرياضة في معامل كبير يحسب تمرينًا كل يوم سواء تمرّنت أم لا. أما Day Pal فيضيف سعرات كل تمرين تسجّله إلى يومه، فيتبع هدفك ما تفعله فعلًا.
كيف تبقى السرعة الأسبوعية آمنة؟
عجز نحو 7,700 سعرة يعادل تقريبًا 1 كغ من الوزن. تحدّ الحاسبة السرعة عند 1% من وزنك في الأسبوع (0.75% إن كنت تمارس تمارين القوة، لحماية العضلات) ولا تضع هدفًا أقل من 1,200 سعرة أبدًا. وتحدّ زيادة الوزن عند 0.35% في الأسبوع، لأن الفائض الأكبر يتحول في معظمه إلى دهون.
كيف تُقسَّم العناصر الغذائية؟
البروتين أولًا، حسب وزنك (1.6 غ لكل كغ، أو 1.8 إلى 2.0 غ لكل كغ لمن يمارس تمارين القوة)، لأنه يحمي العضلات حين تأكل أقل. وللدهون حد أدنى صحي، وتكمل الكربوهيدرات الباقي. اقرأ المزيد في كم تحتاج من البروتين يوميًا.
حقّق هذه الأرقام دون حسابات
يضبط Day Pal هذه الأهداف لك ويتابعها بينما تسجّل وجباتك بالصورة أو بالكتابة أو بالصوت.
أسئلة شائعة
كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص وزني؟
ابدأ من سعرات الثبات واطرح عجزًا معتدلًا، مثل 500 سعرة يوميًا لنزول نحو 0.5 كغ في الأسبوع. الحاسبة تفعل ذلك عنك وتحدّ السرعة لتحافظ على عضلاتك.
ما هو إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)؟
السعرات التي تحرقها في يوم. والمقصود هنا نشاطك اليومي دون التمارين، لأن Day Pal يضيف كل تمرين على حدة.
هل معادلة ميفلين-سانت جيور دقيقة؟
هي الأدق بين المعادلات الشائعة لمعظم البالغين، لكن أي معادلة تبقى تقديرًا. تابع وزنك أسبوعين أو ثلاثة، وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة إن لم يتجه الوزن نحو هدفك.
لماذا لا تنزل الحاسبة تحت 1,200 سعرة؟
تحت نحو 1,200 سعرة يصعب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من الطعام، لذا يجب أن يحدد الطبيب أو أخصائي التغذية أي هدف أدنى، لا الحاسبة.
أضف هذه الحاسبة إلى موقعك
مجانية للمدونات والمدربين والنوادي الرياضية. الصق هذا الكود حيث تريد ظهور الحاسبة، وستبقى تعمل بينما نطوّرها.
<iframe src="https://getdaypal.com/embed/ar/calorie-calculator" title="حاسبة السعرات والعناصر الغذائية" width="100%" height="720" style="border:0;max-width:820px" loading="lazy"></iframe> <p><a href="https://getdaypal.com/ar/tools/calorie-calculator">حاسبة من Day Pal</a></p>
المصادر
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990), American Journal of Clinical Nutrition
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults (Frankenfield et al., 2005), Journal of the American Dietetic Association
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition