كم أحتاج من البروتين يوميًا؟ دليل بسيط حسب هدفك

كم أحتاج من البروتين يوميًا حسب التوصيات؟

إذا كنت تسأل كم أحتاج من البروتين يوميًا، فالحد الأدنى الموصى به للبالغين هو 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، كما حددته الأكاديميات الوطنية الأمريكية. وتصل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية إلى رقم شبه مطابق هو 0.83 غ/كغ للبالغين من كل الأعمار. كلا الرقمين يغطي حاجة جميع البالغين الأصحاء تقريبًا، لذلك تعامل معهما كحد أدنى وليس كهدف يناسب الجميع.

لتعرف حدك الأدنى، اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.8. شخص وزنه 60 كغ يحتاج إلى نحو 48 غ يوميًا، وشخص وزنه 90 كغ إلى نحو 72 غ. الجدول أدناه يحسبها لك لأوزان وأهداف شائعة.

هل تحتاج إلى بروتين أكثر إذا كنت تمارس الرياضة؟

نعم. لدى الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بيان موقف يوصي بـ 1.4–2.0 غ من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا لمعظم من يمارسون الرياضة. يساعد البروتين على إصلاح العضلات، لكن مع التمرين فقط، لأن زيادة البروتين وحدها لا تبني العضلات.

لشخص وزنه 70 كغ، يعني هذا النطاق نحو 98–140 غ يوميًا. يعرض الجدول أعلاه عمود 1.6 غ/كغ، وهو نقطة وسط لمن يتمرنون بانتظام.

كم غرامًا من البروتين في كل وجبة؟

استهدف نحو 20–40 غ في كل وجبة، كل 3–4 ساعات. يحدد بيان الموقف نفسه من ISSN الجرعة المفيدة بنحو 0.25 غ لكل كيلوغرام من الوزن، أي 20–40 غ، وينصح بتوزيعها بالتساوي بدل تناول معظمها في العشاء.

إذا كان معظم بروتينك يأتي في العشاء، فنقل جزء منه إلى الفطور أو الغداء حل بسيط. شخص وزنه 75 كغ ويستهدف 1.4 غ/كغ يحتاج إلى نحو 105 غ يوميًا، أي نحو 35 غ في كل وجبة من 3 وجبات، أو 25–30 غ في كل وجبة من 4 وجبات ووجبات خفيفة.

كم تحتاج من البروتين لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تقلل السعرات، فاستهدف نحو 1.2–1.6 غ/كغ يوميًا. هذه الكمية من البروتين تساعدك على الحفاظ على العضلات وقد تجعل الوجبات أكثر إشباعًا. وجدت مراجعة في American Journal of Clinical Nutrition أن الوجبات الأعلى بروتينًا جعلت الناس يشعرون بشبع أكبر قليلًا، مع أنهم لم يأكلوا أقل في الوجبة التالية. ويخلص المؤلفون إلى أن الأنظمة ضمن هذا النطاق، وربما 25–30 غ في الوجبة، قد تساعد في ضبط الشهية وإدارة الوزن، خاصة لمن يلتزمون بها.

في بيان موقف ISSN، حافظ من يمارسون تمارين المقاومة الذين يقللون السعرات على كتلة أكبر خالية من الدهون عند كميات أعلى بكثير (نحو 2.3–3.1 غ/كغ)، لكن معظم الناس لا يحتاجون إلى الذهاب بعيدًا إلى هذا الحد. وإذا كنت ترفع الأثقال أيضًا أثناء إنقاص الوزن، فنطاق 1.4–2.0 غ/كغ الخاص بالرياضيين هو ما ينطبق عليك.

كم تحتاج من البروتين بعد سن 65؟

يحتاج معظم البالغين فوق 65 عامًا إلى 1.0–1.2 غ/كغ يوميًا، أي أكثر من التوصية العامة. تقل الكتلة العضلية طبيعيًا مع العمر، ويساعد البروتين على إبطاء هذا الفقد. توصي مجموعة دراسة PROT-AGE بـ 1.0–1.2 غ/كغ لكبار السن الأصحاء، و1.2 غ/كغ على الأقل لمن يمارسون الرياضة، و1.2–1.5 غ/كغ لكثير من كبار السن المصابين بأمراض حادة أو مزمنة. وقد شكّلت المجموعة الجمعية الأوروبية لطب الشيخوخة.

الاستثناء هو المصابون بمرض كلوي شديد (معدل ترشيح كبيبي تقديري أقل من 30) ولا يخضعون للغسيل الكلوي. يُنصحون عادة بالحد من البروتين، وعليهم اتباع نصيحة الطبيب بدل هذه الأرقام.

ما الأطعمة الغنية بالبروتين؟

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا والبقوليات هي أغنى المصادر اليومية، ومنها في مطبخنا اللبنة والحمص والفول. الأرقام أدناه قيم تقريبية من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، وهي قاعدة بيانات تركيب الأغذية لدى الحكومة الأمريكية. تختلف القيم باختلاف العلامة التجارية وطريقة الطهي، لذا راجع الملصق عندما يتوفر.

القيم لكل 100 غ مفيدة للمقارنة، لكنك تأكل حصصًا. هذا ما تعطيه الحصة المعتادة من كل طعام.

للتحقق من طعام غير مذكور هنا، يمكنك البحث عنه في تطبيق مجاني لحساب السعرات والمغذيات قبل أن تأكله.

هل يمكن الحصول على بروتين كافٍ من نظام غذائي نباتي؟

نعم. يوضح موقع MedlinePlus التابع للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب أنك لا تحتاج إلى منتجات حيوانية للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه، وأن التوازن على مدار اليوم أهم من الجمع بين الأطعمة في كل وجبة. ويرى بيان موقف أكاديمية التغذية وعلم الحميات أن الأنظمة النباتية المخطط لها جيدًا كافية غذائيًا في كل مراحل العمر، بما في ذلك للرياضيين.

عمليًا، يعني ذلك طعامًا غنيًا بالبروتين في كل وجبة. العدس والفاصولياء والحمص والفول والتوفو والتمبيه وحليب الصويا والحبوب الكاملة كلها تُحتسب. وتوصي إرشادات NHS حول النظام النباتي أيضًا بتناول البقول والبقوليات ومصادر بروتين أخرى ضمن نظام نباتي متنوع. والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالألياف أيضًا، وتجد في دليلنا كم تحتاج من الألياف يوميًا رقمك بالغرام.

كيف يبدو يوم فيه 100 غ من البروتين؟

إليك طريقة يمكن بها لشخص وزنه 70 كغ ويتمرن بضع مرات أسبوعيًا أن يصل إلى نحو 100 غ، أي قرابة 1.4 غ/كغ، دون مخفوقات بروتين. المجاميع تحسب أطعمة البروتين المذكورة فقط، لذا تضيف الأطباق الجانبية مثل الأرز والخبز والخضار قليلًا فوقها.

1. الفطور: بيضتان وعلبة زبادي يوناني 170 غ مع فاكهة (نحو 30 غ).
2. الغداء: 120 غ من صدر الدجاج مع أرز وسلطة (نحو 37 غ).
3. وجبة خفيفة: كوب حليب 250 مل وخبز محمص مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (نحو 15 غ).
4. العشاء: يخنة عدس فيها 200 غ من العدس المطبوخ مع الخضار (نحو 18 غ).

هل يمكن أن تأكل بروتينًا أكثر من اللازم؟

للبالغين الأصحاء النشطين، تبدو الكميات الأعلى آمنة. لم يجد بيان موقف ISSN أي علامة على ضرر في الكلى أو الكبد من الأنظمة الأعلى بروتينًا لدى الأصحاء الذين يمارسون الرياضة. البروتين الذي لا تحتاجه لا يُخزَّن عضلًا، بل يستخدمه جسمك طاقة، ومع الـ 4 سعرات لكل غرام المعتمدة على ملصقات التغذية الأمريكية يبقى محسوبًا ضمن سعراتك.

أمراض الكلى تغيّر الصورة. يشرح المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى أن بعض المصابين بمرض الكلى المزمن يحتاجون إلى كمية معتدلة من البروتين، وأن الإقلال الشديد منه قد يؤدي إلى سوء التغذية. إذا كان لديك مرض في الكلى، أو كنتِ حاملًا، أو تتبع نظامًا غذائيًا تحت إشراف طبي، فاتفق على هدف البروتين مع طبيبك أو أخصائي تغذية.

كيف تصل إلى رقمك من البروتين كل يوم؟

اجعلها بسيطة. ثلاث عادات تقوم بمعظم العمل لمعظم الناس:

1. احسب رقمك مرة واحدة من الجدول أعلاه، في العمود الذي يناسب عمرك وهدفك ومقدار تمرينك.
2. ابنِ كل وجبة حول طعام بروتيني، مثل البيض أو اللبنة أو الزبادي أو الدجاج أو السمك أو العدس أو الحمص، لتصل إلى 20–40 غ دون تفكير.
3. راجع يومًا أو يومين من وجبات حقيقية. إذا كانت وجبة واحدة أقل بكثير من المطلوب، فإصلاح هذه الوجبة وحدها يسد جزءًا كبيرًا من الفجوة.

لا تحتاج إلى وزن كل وجبة لهذه المراجعة، كما يشرح دليلنا عن حساب السعرات دون وزن الطعام. ومع عدّاد سعرات بالصور يعمل بالذكاء الاصطناعي مثل Day Pal ترى بروتين الوجبة من صورة واحدة، ويمكنك تنزيل Day Pal على iPhone والبدء بالبحث المجاني عن الأطعمة.

إذا أردت تغيير شيء واحد فقط، فابدأ بفطور الغد. إذا كان فيه أقل من 20 غ من البروتين، فإضافة علبة زبادي يوناني 170 غ تمنحك نحو 17 غ إضافية، ويصبح إكمال بقية اليوم أسهل.