حساب السعرات بدون ميزان: 6 طرق لتقدير طعامك

هل يمكن حساب السعرات بدون ميزان؟

نعم. يمكنك حساب السعرات بدون ميزان بمقارنة الحصص بيدك أو بأشياء يومية مألوفة، وتسجيل الوجبات من صورة أو وصف قصير، والتقدير بالطريقة نفسها كل يوم. ويشرح باقي هذا الدليل كيف تُتقن كل طريقة منها.

الميزان أدق أداة يمكنك اقتناؤها، لكن الوزن الدقيق لا يكون أدق من رقم السعرات الذي تضربه فيه. تُنظّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ملصق الحقائق الغذائية، وبموجب قاعدة الملصقات الأمريكية 21 CFR 101.9 لا يُعدّ الطعام المعبأ مخالفًا إلا إذا زادت سعراته على ما في الملصق بأكثر من 20%. أي أن المنتج قد يحتوي عمليًا على سعرات تزيد حتى 20% عما تقوله العلبة. أما وجبات المطاعم وطبخ البيت فلا ملصق لها أصلًا.

لهذا فإن تقديرًا معقولًا تسجّله كل يوم أفضل من رقم دقيق تتخلى عنه بعد أسبوع. فقد نظرت مراجعة منهجية نُشرت عام 2011 في مجلة الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية (Journal of the American Dietetic Association) في 22 دراسة نُشرت بين 1993 و2009، منها 15 دراسة عن تسجيل ما يأكله الناس. وكان الارتباط بين هذه المراقبة الذاتية وفقدان الوزن ثابتًا عبرها. ومع ذلك قيّم الباحثون الأدلة بأنها ضعيفة بسبب طريقة تصميم الدراسات، وكان أغلب المشاركين في كل الدراسات عدا 2 منها نساءً بيضاوات.

والتسجيل أثناء الأكل أفضل من الاعتماد على الذاكرة. ففي دراسة نُشرت عام 1992 في مجلة نيو إنجلاند الطبية، أبلغ 10 بالغين مصابين بالسمنة، قالوا إنهم يأكلون قليلًا جدًا دون أن ينقص وزنهم، عن كميات أقل مما أكلوه فعلًا بنسبة 47% في المتوسط، على مدى 14 يومًا من القياس. كانت مجموعة صغيرة ومحددة، لكنها تُظهر كم يسهل أن يسقط الطعام من سجلّ يُكتب من الذاكرة.

كيف تقدّر حصص الطعام بيدك؟

قارن الطعام براحة يدك أو قبضتك أو بشيء تعرفه جيدًا. يورد موقع MedlinePlus الصحي التابع للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب هذه المقارنات، وما إن تحفظها حتى تقدّر الطبق في ثوانٍ.

يدك ترافقك أينما ذهبت، ولذلك فهي أسهل مرجع في المطعم أو على مائدة صديق. وللخطوات العملية عند الأكل خارج البيت، راجع دليلنا لحساب السعرات الحرارية في المطعم. تختلف أحجام الأيدي، فاعتبر هذه المقارنات نقطة بداية، واستخدم المرجع نفسه في كل مرة لتبقى تقديراتك قابلة للمقارنة من يوم إلى آخر.

هل يمكن حساب السعرات من صورة؟

نعم، ووجدت دراسة عام 2012 أن تقديرات الصور جاءت قريبة من الاستهلاك الفعلي. فقد اختبر باحثون في مركز بنينغتون للأبحاث الطبية الحيوية طريقة التصوير عن بُعد للطعام في دراسة نُشرت في مجلة Obesity، إذ قدّر محللون مدرَّبون السعرات من صور التقطها المشاركون لوجباتهم. شارك 50 بالغًا أغلبهم من النساء، وجاءت تقديرات الصور أقل بنسبة 1.2% من الطعام الموزون في وجبات البوفيه داخل المختبر.

وعلى مدى 6 أيام من الحياة العادية جاءت أقل بنسبة 3.7% من الاستهلاك الفعلي، أي نحو 152 سعرة في اليوم. واستُخدم في هذه المقارنة الماء مزدوج الوسم، وهي طريقة مخبرية تقيس الطاقة التي يحرقها الجسم فعلًا. ولم يكن أيٌّ من الفرقين ذا دلالة إحصائية.

يطبّق تسجيل الوجبات بالصور بالذكاء الاصطناعي الفكرة نفسها، إذ يقدّر البرنامج الوجبة بدلًا من محلل مدرَّب. ويبقى ذلك تقديرًا، فألقِ نظرة على النتيجة وصحّح ما يبدو غير صحيح، خاصة الزيت والصلصات والطعام المختبئ تحت غيره. وفي Day Pal تُحلَّل صور الوجبات ثم تُحذف، ولا تُخزَّن أبدًا على خوادمه. وإن كنت تقارن بين تطبيقات التسجيل بالصور، فاطّلع على دليلنا لاختيار بدائل Cal AI.

هل يمكنك تسجيل وجبة بوصفها؟

نعم. جملة مثل «صحن فول، رغيف خبز عربي، لبنة بزيت الزيتون وكوب شاي بالحليب» تحمل معظم ما يحتاجه تقدير السعرات. اكتبها أو قلها بعد الأكل مباشرة، ما دمت تتذكر التفاصيل الصغيرة التي تضيع بحلول المساء، مثل الرغيف الثاني أو ملعقة القشطة أو حفنة المكسرات.

وإن كنت تفضّل اختيار كل صنف بنفسك، فقاعدة بيانات الأطعمة تؤدي المهمة نفسها. يتيح لك تطبيق مجاني لحساب السعرات فيه قائمة أطعمة قابلة للبحث أن تطابق كل جزء من الوصف مع صنف حقيقي وتحدد الكمية.

كيف تتعلم تقدير الحصص بالعين؟

قِس أطعمتك المعتادة بضعة أيام، ثم اعتمد على عينك. ينصح موقع MedlinePlus باستخدام أكواب القياس يومين أو ثلاثة حتى تتمرّس في التقدير بالعين. ابدأ بالأطعمة التي تأكلها أكثر من غيرها، مثل وعاء فطورك أو حصتك المعتادة من الأرز أو كوب العصير.

يكفيك أن تفعل ذلك مرة واحدة لكل طعام. يذكر مؤلفو دراسة الصور أن الخطأ في تقدير حجم الحصة مصدر رئيسي للخطأ في سجلات الطعام التي يكتبها الناس بأنفسهم، لذا تمنحك بضعة أيام مع كوب القياس مرجعًا للجزء الذي يخطئ فيه الناس أكثر. ووجد الباحثون أنفسهم أن تحسّن المدرَّبين كان متواضعًا، فتوقّع أن يساعدك ذلك لا أن يُلغي الخطأ.

ما السعرات الأسهل نسيانًا؟

الدهون والصلصات والمشروبات. نادرًا ما تبدو كأنها وجبة، لكن قاعدة USDA FoodData Central، قاعدة بيانات تركيب الأغذية التابعة للحكومة الأمريكية، تُظهر كم تحمل من السعرات. ففي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون نحو 119 سعرة، أي أن ملعقتين في المقلاة تضيفان نحو 240 سعرة قبل أن يدخلها أي طعام.

• زيت الطبخ والزبدة: نحو 120 و100 سعرة لكل ملعقة كبيرة.
• الصلصات والتتبيلات: المايونيز العادي نحو 94 سعرة لكل ملعقة كبيرة، والطحينة وتتبيلات السلطة الكريمية تتراكم أيضًا.
• المشروبات: علبة كولا عادية سعتها 355 مل فيها نحو 155 سعرة، وكوب عصير برتقال (248 مل) نحو 112 سعرة. والقهوة بالحليب والشاي المحلّى يُحسبان أيضًا.
• التذوّق واللقيمات: إنهاء طبق الأطفال أو الأكل أثناء الطبخ.

ما مدى الدقة التي تحتاجها تقديراتك؟

الثبات أهم من الدقة. إذا كانت تقديراتك أعلى أو أقل قليلًا لكنك تقدّر بالطريقة نفسها كل يوم، فسيظل الاتجاه يخبرك بما يحدث. قارن سجلك بوزنك على مدى 2 إلى 3 أسابيع، وإذا لم يتحرك الاتجاه كما تريد، فعدّل أولًا حصص الأطعمة الأعلى سعرات.

السعرات جزء من الصورة فقط. إذا كنت تريد أيضًا بناء العضلات أو الحفاظ عليها، فاطّلع على كم تحتاج من البروتين يوميًا وقدّره بالطريقة نفسها.

ما أبسط طريقة للبدء؟

سجّل وجبتك القادمة وأنت تأكلها، بصورة أو بجملة، ولا تقلق بشأن الكمال. قدّر الحصص بيدك، وأضف الزيت والمشروب، وسجّل بالطريقة نفسها غدًا وبعد غد. السجل التقريبي الذي تستمر عليه أثمن من سجل مثالي تتخلى عنه. وإذا أردت أن تتولى صورة أو جملة التسجيل عنك، فنزّل Day Pal على iPhone.