Plateau de perte de poids : que vérifier quand la balance ne bouge plus ?

Qu’est-ce qu’un plateau de perte de poids ?

Un plateau de perte de poids est une période de plusieurs semaines pendant laquelle votre poids moyen ne baisse plus, après une phase de perte régulière, alors que vous avez l’impression de faire la même chose. C’est très courant. Une revue de 80 essais de perte de poids avec au moins un an de suivi a montré que les régimes et les médicaments amaigrissants faisaient l’essentiel de leur effet dans les 6 premiers mois, période où le poids avait tendance à se stabiliser.

Un plateau signifie rarement que votre corps ne répond plus. Le plus souvent, votre déficit a fondu sans bruit, et la solution consiste à passer en revue une courte liste de causes, de la plus probable à la moins probable, avant de réduire encore vos assiettes.

Est-ce vraiment un plateau, ou juste de l’eau ?

Comparez des moyennes hebdomadaires sur au moins 3 semaines avant de conclure. Une seule pesée peut masquer une vraie perte pendant plusieurs jours, car l’eau, le sel, les glucides, les aliments encore dans l’intestin et le cycle menstruel peuvent faire bouger la balance plus qu’une semaine de perte de graisse.

Pesez-vous toujours dans les mêmes conditions, idéalement le matin au réveil, et calculez la moyenne de chaque semaine. Si cette moyenne continue de baisser, même lentement, vous n’êtes pas sur un plateau. Les variations de poids d’un jour à l’autre détaille ces écarts et leur ampleur.

Pourquoi la perte de poids stagne-t-elle vers 6 mois ?

Surtout parce que l’écart entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez se referme, et que les petits écarts occasionnels s’additionnent. Le ralentissement du métabolisme pèse moins lourd dans l’histoire que la plupart des gens ne le pensent.

Dans une étude de modélisation publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des modèles de bilan énergétique déjà validés sur des données réelles plaçaient le plateau entre 1 et 2 ans. Ajouter un métabolisme plus lent changeait la quantité de poids perdue, mais pas le moment du plateau. Ajouter des écarts occasionnels au régime l’avançait à environ 6 mois, même avec une bonne observance dans l’ensemble. D’après ces résultats, un suivi du régime en dents de scie, et non l’adaptation métabolique, est une raison majeure du plateau précoce.

L’appétit fait le reste. Une revue de Kevin Hall, chercheur aux NIH, estime que pour chaque kilo perdu, les calories que vous brûlez baissent d’environ 20 à 30 kcal par jour, tandis que l’appétit augmente d’environ 100 kcal par jour. Après 5 kg perdus, cela représente environ 100 à 150 kcal de dépense en moins et une envie de manger environ 500 kcal de plus chaque jour. Selon la revue, l’appétit compte probablement davantage qu’un métabolisme ralenti.

Rien de tout cela ne veut dire que vous vous y prenez mal. Le déficit qui fonctionnait à votre poids de départ est désormais plus petit qu’il n’y paraît sur le papier, et les vérifications qui suivent permettent de savoir de combien.

Votre suivi alimentaire est-il toujours fiable ?

Sans doute moins qu’il n’y paraît, et c’est donc le premier endroit où regarder. Une étude de 1992 parue dans le New England Journal of Medicine a suivi 10 personnes en situation d’obésité qui affirmaient ne pas maigrir avec moins de 1 200 kcal par jour. Leur métabolisme était à moins de 5 % de la valeur prévue. Mesurées par des méthodes de laboratoire, elles avaient omis en moyenne 47 % de ce qu’elles mangeaient et surestimé leur activité physique de 51 %.

C’était un petit groupe, choisi justement parce qu’il avait du mal. Cela montre tout de même qu’estimer à l’œil est difficile, même pour des personnes attentives, et qu’il n’y avait pas besoin d’un métabolisme déréglé pour expliquer le plateau.

Les fuites habituelles sont petites et faciles à oublier :

• L’huile d’olive, le beurre et les vinaigrettes qui ne sont jamais notés.
• Les boissons, comme les cafés au lait, les jus de fruits et le verre de vin à l’apéro.
• Ce que l’on goûte en cuisinant et les dernières bouchées dans l’assiette des autres.
• Les portions qui ont grossi depuis la dernière fois que vous les avez mesurées.
• Les repas que vous comptiez noter plus tard et que vous n’avez jamais notés.

Une seule cuillère montre à quelle vitesse cela s’accumule. La base FoodData Central de l’USDA indique 598 kcal pour 100 g de beurre de cacahuète, soit environ 190 kcal pour 2 cuillères à soupe (32 g), ou près de 100 kcal par cuillère à soupe rase. Une cuillère bien bombée presque chaque jour peut entamer sérieusement un déficit modeste.

Notez tout pendant 1 à 2 semaines, y compris les petites choses, et pesez ou mesurez une fois quelques aliments de base pour réétalonner votre œil. Compter ses calories sans peser ses aliments propose des repères de portions et les calories des extras courants comme l’huile et les boissons.

Le week-end efface-t-il votre déficit de la semaine ?

C’est possible, souvent sans que vous le remarquiez. Dans un essai d’un an mené sur 48 adultes de 50 à 60 ans qui se pesaient chaque matin, les personnes en restriction calorique perdaient du poids en semaine et cessaient d’en perdre le week-end, parce qu’elles mangeaient davantage. Avant même le régime, elles prenaient un peu de poids le week-end, en mangeant plus le samedi et en bougeant moins le dimanche, et les chercheurs ont estimé que cela aide à comprendre pourquoi la perte a été plus lente que prévu.

Pas besoin de renoncer aux week-ends. Notez-les avec autant de soin qu’un mardi, prévoyez à peu près ce que sera un repas au restaurant ou un apéro entre amis, et jugez votre semaine sur son total. Compter ses calories au restaurant explique comment estimer un repas pris à l’extérieur.

Faut-il moins de calories maintenant que vous pesez moins ?

Oui, un peu. Un corps plus léger dépense moins, donc un objectif fixé à votre poids de départ laisse maintenant un déficit plus petit. Entrez votre poids actuel dans notre calculateur de calories gratuit pour obtenir un chiffre à jour, ou essayez le Body Weight Planner des NIH (en anglais), qui modélise l’évolution de vos besoins à mesure que votre poids baisse.

Gardez un nouveau déficit modéré plutôt que de couper fort, et ne descendez jamais sous 1 200 kcal par jour sans un médecin ou un diététicien. Quel déficit calorique est sans danger explique quelle taille lui donner selon votre gabarit.

Les protéines comptent davantage à mesure que les calories baissent, car elles aident à garder du muscle pendant que vous perdez de la graisse. Combien de protéines par jour donne les chiffres pour une période de déficit.

Bougez-vous moins sans vous en rendre compte ?

C’est possible, car l’activité du quotidien a tendance à baisser quand on mange moins. Dans un essai de restriction calorique de 6 mois mené sur 48 adultes non obèses, l’activité spontanée avait baissé au 3e mois dans les groupes qui réduisaient seulement les calories, mais pas dans le groupe qui faisait aussi de l’exercice encadré.

Ce genre de baisse se sent à peine. Vous prenez l’ascenseur, restez assis un peu plus longtemps, marchez moins pendant vos appels. Une habitude que l’on peut compter, comme une marche quotidienne, se suit plus facilement qu’une résolution de bouger plus. Les recommandations d’activité physique du NHS, le service de santé britannique (en anglais), conseillent au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, du renforcement musculaire au moins 2 jours, et moins de temps assis ou allongé.

Le manque de sommeil peut-il bloquer la perte de poids ?

Le sommeil changerait plutôt ce que vous perdez que la quantité perdue. Une petite étude en laboratoire du sommeil a soumis 10 adultes en surpoids à la même réduction calorique modérée pendant 14 jours, deux fois, une fois avec 8,5 heures au lit et une fois avec 5,5 heures. La perte totale était proche, mais avec moins de sommeil, la part de la perte venant de la graisse a baissé de 55 %, la perte de masse maigre a augmenté de 60 %, et les participants avaient plus faim.

C’était 10 personnes pendant 2 semaines, à prendre donc comme un signal. L’Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit aux adultes de 18 à 64 ans, et note qu’un sommeil trop court peut donner plus faim et faire manger davantage de calories.

Un médicament ou un problème de santé peut-il être en cause ?

Parfois. Le NIDDK indique que certains médicaments peuvent augmenter la faim ou réduire les calories brûlées, et que certains problèmes de santé jouent aussi sur le poids. Sa liste comprend ceux-ci :

• Certains médicaments contre l’épilepsie, la dépression ou les troubles psychotiques.
• Les corticoïdes.
• Certains médicaments du diabète, comme l’insuline et les sulfamides hypoglycémiants.
• Certains médicaments contre l’hypertension, dont les bêtabloquants, les alphabloquants et les inhibiteurs calciques.
• Certains antihistaminiques.
• Des problèmes de santé comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le syndrome de Cushing, l’hypothyroïdie, la dépression et le stress prolongé.

La prise de poids fait partie des symptômes courants de l’hypothyroïdie (en anglais), avec la fatigue, la sensation de froid et la constipation, et elle se diagnostique par une prise de sang. Si cela vous parle, consultez votre médecin traitant plutôt que de manger encore moins. N’arrêtez et ne modifiez jamais un médicament de vous-même.

Faut-il se fier à la balance ou au mètre ruban ?

Aux deux. La balance ne dit que votre poids, et le NHS rappelle que l’IMC ne fait pas la différence entre muscle et graisse. Il conseille de garder un tour de taille inférieur à la moitié de votre taille, ce que vous pouvez vérifier avec le calculateur de rapport tour de taille sur taille du NHS (en anglais).

Mesurez votre tour de taille toutes les 2 semaines, au même endroit et au même moment de la journée, en plus de votre moyenne de poids hebdomadaire. Si la moyenne est plate depuis 3 semaines et que votre tour de taille n’a pas diminué non plus, le plateau est réel.

Comment casser un plateau de perte de poids ?

Passez les vérifications dans l’ordre, en ne changeant qu’une chose à la fois pour voir ce qui a aidé :

1. Confirmez le plateau avec au moins 3 moyennes hebdomadaires et une mesure du tour de taille.
2. Notez tout pendant 2 semaines, y compris l’huile, les boissons, ce que vous goûtez en cuisinant et les repas du week-end.
3. Rapprochez vos week-ends de vos jours de semaine, ou prévoyez-les dans votre total hebdomadaire.
4. Recalculez votre objectif à votre poids actuel, sans descendre sous 1 200 kcal par jour.
5. Gardez une habitude de mouvement que vous pouvez compter, avec du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
6. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
7. Consultez un médecin si vous avez d’autres symptômes ou prenez un médicament de la liste du NIDDK.

Un plateau peut aussi être un bon moment pour faire une pause. Dans un essai sur les pauses de régime mené sur 51 hommes en situation d’obésité, les chercheurs ont comparé des hommes qui alternaient des blocs de 2 semaines de régime et d’alimentation de maintien avec des hommes qui suivaient le régime sans interruption. Ceux qui faisaient des pauses ont perdu plus de poids et de graisse sur 16 semaines de régime et, après ajustement sur la composition corporelle, leur dépense au repos a moins baissé.

C’était un seul essai, chez des hommes uniquement, et une pause voulait dire manger à son niveau de maintien, pas un repas plaisir à volonté. Garder un poids stable quelques semaines pendant que vous corrigez votre suivi est déjà un résultat en soi.

Qui doit demander de l’aide avant de modifier son plan ?

Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de réduire encore si l’un de ces cas vous concerne :

• Vous êtes enceinte ou vous allaitez.
• Vous avez moins de 18 ans.
• Vous avez un diabète traité par insuline ou par un sulfamide hypoglycémiant, car les doses peuvent devoir être ajustées quand vous mangez moins.
• Vous avez une maladie rénale.
• Vous prenez un médicament de la liste du NIDDK ci-dessus.
• Vous voulez manger moins de 1 200 kcal par jour.
• Vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. La page du NHS sur les troubles alimentaires (en anglais) indique où trouver de l’aide.

Un plateau est-il un signe d’échec ?

Non. Un plateau fait partie du déroulement normal d’une perte de poids, et dans de nombreux essais il arrive vers 6 mois. Il signifie le plus souvent que le déficit s’est réduit, et la solution passe par un suivi plus complet et un objectif mis à jour, pas par manger beaucoup moins.

Commencez aujourd’hui. Pesez-vous chaque matin pour avoir des moyennes hebdomadaires à comparer, et notez chaque bouchée pendant les 2 prochaines semaines, huile et repas du week-end compris. Le compteur de calories gratuit de Day Pal vous permet de tout noter à la main sans frais, et vous pouvez télécharger Day Pal sur iPhone pour commencer dès le dîner de ce soir.