Comment compter les calories au restaurant

Comment compter les calories au restaurant ?

Pour compter les calories au restaurant, choisissez un plat probable avant d’arriver, notez le repas pendant qu’il est devant vous, découpez-le en plat, accompagnement, sauce et boisson, et arrondissez vers le haut plutôt que vers le bas. Cette dernière étape compte plus qu’il n’y paraît, car les repas au restaurant sont plus copieux qu’ils n’en ont l’air et on a tendance à les sous-estimer.

Quand des chercheurs de l’université Tufts ont mesuré en laboratoire des plats souvent commandés au restaurant, les repas de restaurants indépendants de 3 villes américaines contenaient en moyenne 1 205 kcal. Dans cette étude, 92 % des repas dépassaient 570 kcal, le repère retenu pour le déjeuner ou le dîner type d’une femme adulte. De leur côté, des adultes dînant dans des chaînes de restauration rapide ont sous-estimé leur repas de 175 kcal en moyenne, et l’écart grandissait avec la taille du repas.

Cela pèse vite, car manger dehors est courant. La Food and Drug Administration américaine (FDA) indique que les Américains tirent environ un tiers de leurs calories d’aliments préparés hors de chez eux. Si vous ne connaissez pas encore votre propre chiffre quotidien, commencez par combien de calories manger par jour, pour qu’un gros dîner ait un point de comparaison.

Les calories affichées sur les menus sont-elles fiables ?

En moyenne oui, plat par plat pas toujours. Un chiffre imprimé est un bon point de départ, mais les plats présentés comme les plus légers sont ceux qui risquent le plus de contenir davantage que ce qu’indique la carte.

Aux États-Unis, la FDA impose l’affichage des calories aux restaurants et autres commerces alimentaires qui font partie d’une chaîne d’au moins 20 établissements, une règle en vigueur depuis le 7 mai 2018. Les menus prennent 2 000 calories par jour comme repère général, même si vos besoins peuvent être différents. Les chaînes concernées doivent aussi fournir des informations nutritionnelles écrites sur demande, dont les protéines, les glucides totaux, les sucres, les fibres, les lipides totaux et le sodium, donc vous pouvez les demander si vous suivez vos macros.

En Angleterre, la règle d’affichage des calories pour les restaurants, cafés et vente à emporter s’applique depuis le 6 avril 2022 aux entreprises de 250 salariés ou plus. Leurs menus indiquent les kcal par portion et la mention qu’un adulte a besoin d’environ 2 000 kcal par jour. Les boissons alcoolisées de plus de 1,2 % d’alcool en sont exemptées, ce qui compte pour la partie sur les boissons plus bas.

Les chiffres imprimés sont-ils proches de la réalité ? Une étude parue dans le JAMA sur 269 plats de 42 restaurants a montré que les calories annoncées et mesurées ne différaient que de 10 kcal par portion en moyenne. Mais 50 des 269 plats (19 %) contenaient au moins 100 kcal de plus qu’annoncé, et les plats affichés comme les moins caloriques avaient tendance à en contenir davantage. Utilisez le chiffre du menu, et augmentez-le un peu quand vous choisissez une option légère.

Comment noter un repas au restaurant sans information sur les calories ?

Découpez-le en parties, associez chaque partie à l’aliment standard le plus proche, estimez la portion avec votre main et ajoutez une marge. Aux États-Unis, la situation se présente surtout dans les restaurants indépendants et les petites chaînes, qui échappent à la règle des 20 établissements.

Cette marge n’a rien de pessimiste. Ces restaurants représentent environ la moitié des établissements américains, et quand la même équipe de Tufts a mesuré des repas de restaurants indépendants et de petites chaînes autour de Boston, ils contenaient en moyenne 1 327 kcal, 19 % de plus que les bases de données nationales pour les mêmes plats. Une fiche de base de données est un bon début, et une assiette de restaurant est généralement plus copieuse.

Passez l’assiette en revue dans cet ordre :

• Le plat principal, avec son mode de cuisson, par exemple saumon grillé ou poulet pané.
• L’accompagnement féculent, comme les frites, le riz, le pain ou les pommes de terre, comparé à votre poing ou à votre main en creux.
• La sauce ou la vinaigrette, notée à part plutôt que fondue dans le plat.
• La matière grasse de cuisson que l’on ne voit pas. Dans FoodData Central de l’USDA, une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte environ 119 kcal et une cuillère à soupe de beurre environ 102 kcal, donc un plat qui arrive brillant mérite une cuillère à soupe de plus dans votre journal.
• La boisson, qui a sa propre partie plus bas.

Notre guide pour compter ses calories sans peser ses aliments montre comment estimer chaque partie avec la main et où l’huile et les sauces cachent leurs calories. Pour le plat, une fiche standard comme une portion de pad thaï fait un repère raisonnable, à condition de garder en tête qu’une assiette de restaurant est souvent plus grande.

Même un sandwich au poulet grillé, le genre de plat que l’on choisit quand on fait attention, contenait en moyenne 1 216 kcal, d’où l’intérêt d’arrondir vers le haut.

Quels repas au restaurant sont les plus caloriques ?

Dans l’étude de Tufts, les repas italiens, chinois et américains atteignaient en moyenne environ 1 450 à 1 560 kcal, et les repas grecs et japonais environ 900 à 950 kcal. Toutes les cuisines dépassaient largement le repère de 570 kcal par repas retenu par l’étude.

La tendance se retrouve hors des États-Unis. Sur 13 396 plats de 27 chaînes, les plats principaux des chaînes de restaurants britanniques contenaient en moyenne 977 kcal. Seuls 9 % respectaient la recommandation de santé publique de 600 kcal au plus, 47 % atteignaient 1 000 kcal ou plus, et les plats des chaînes avec service à table contenaient en moyenne 268 kcal de plus que ceux de la restauration rapide.

Une étude portant sur 223 repas de restaurants au Brésil, en Chine, en Finlande, au Ghana et en Inde n’a trouvé des repas plus légers qu’aux États-Unis qu’en Chine, avec 719 contre 1 088 kcal, et 94 % des repas avec service à table atteignaient au moins 600 kcal. La cuisine fait bouger la moyenne, mais dans l’étude de Tufts les repas allaient de 113 à 3 008 kcal, donc le plat choisi compte davantage que la cuisine.

Pourquoi mange-t-on plus au restaurant sans s’en rendre compte ?

À cause des portions. Dans une étude de l’université d’État de Pennsylvanie menée dans un restaurant de type cafétéria, passer un plat de pâtes de 248 g à 377 g au même prix a conduit 180 clients à manger 43 % de plus de ce plat (172 kcal) et 25 % de plus sur l’ensemble du repas (159 kcal). Ceux qui avaient reçu la grande portion ne la jugeaient pas moins adaptée et n’avaient pas l’impression d’avoir mangé davantage.

La FDA conseille de décider ce que vous savourez maintenant et ce que vous gardez pour plus tard. Mettre la moitié de côté avant de commencer revient au même, car ce qui n’est pas dans votre assiette ne fait pas partie du repas, sauf si vous y revenez. Notez la moitié que vous mangez, pas l’assiette servie.

Que commander au restaurant pour garder des calories raisonnables ?

Préférez les plats cuits au four, rôtis, vapeur ou grillés aux plats crémeux, frits, panés, en beignet ou au beurre, prenez des légumes en accompagnement et demandez les sauces et vinaigrettes à part. Ce sont les conseils de la FDA elle-même, et chacun laisse moins de calories invisibles.

La même page de la FDA conseille de comparer les options avant de choisir et de prendre des boissons moins caloriques. Si vous surveillez combien de protéines vous mangez par jour, un plat grillé en couvre une bonne part en un seul repas.

Commander ainsi facilite aussi le suivi. Un filet de poisson grillé, une assiette de légumes et une vinaigrette dans son ramequin sont 3 éléments que vous pouvez nommer et estimer, alors qu’un gratin crémeux cache l’huile, le fromage et la sauce en un seul plat.

Combien de calories dans les boissons d’un repas ?

Jusqu’à 158 kcal pour un verre de vin et jusqu’à 222 kcal pour une pinte de bière, donc 2 verres peuvent ajouter environ 300 à 450 kcal à un repas. Ces chiffres viennent du NHS, le service de santé britannique, pour un verre de 175 ml de vin à 12 % et une pinte de bière à 5 %. Une double mesure (50 ml) d’alcool fort à 40 % contient environ 100 kcal, et un soda de mélange comme un cola ou un tonic en ajoute.

L’alcool apporte 7 calories par gramme, presque autant que les graisses. Deux verres de vin au dîner représentent environ 316 kcal, à peu près un quart du repas moyen de Tufts en plus. Comme les calories des menus en Angleterre laissent les boissons alcoolisées de côté, vous devez les ajouter vous-même, même là où les plats sont étiquetés. Un verre de vin blanc standard est une fiche rapide pour commencer.

Le NHS conseille un verre d’eau après chaque boisson alcoolisée, ce qui ralentit aussi le rythme de la soirée.

Un repas au restaurant ruine-t-il vos efforts ?

Non. Un gros dîner se voit souvent sur la balance le lendemain matin, mais une bonne partie de cette hausse correspond au poids des aliments eux-mêmes et, chez certaines personnes, à l’eau retenue avec le sel et les glucides en plus, pas à de la nouvelle graisse. Notre guide sur les variations de poids d’un jour à l’autre explique comment un repas salé apparaît sur la balance.

Ce qui fait évoluer votre poids, c’est la tendance sur plusieurs semaines. Le bon réflexe est donc de noter le repas honnêtement, même en estimation grossière, et de reprendre votre journée normale. Sauter la saisie parce que le chiffre paraît élevé laisse un trou précisément là où se trouvent les plus gros repas.

Ces conseils sont généraux. Si vous suivez un régime prescrit pour une maladie, comptez les glucides pour doser l’insuline, êtes enceinte, avez une maladie rénale, avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire ou avez moins de 18 ans, suivez l’avis de votre médecin ou de votre diététicien plutôt que ce qui est écrit ici.

Quelle est la façon la plus simple de manger au restaurant sans perdre le fil ?

Retenez 3 étapes :

1. Consultez la carte en ligne avant d’y aller et choisissez un plat probable, en vous aidant des calories quand elles sont indiquées.
2. Notez le repas à table, partie par partie, et arrondissez vers le haut tout ce qui est frit, crémeux ou luisant d’huile.
3. Ajoutez les boissons, même quand les plats affichent leurs calories.

Noter à table est plus facile que reconstituer le repas de mémoire le lendemain matin. Un compteur de calories par photo avec IA transforme une photo de l’assiette en première estimation que vous pouvez ajuster, et vous pouvez télécharger Day Pal pour iPhone et commencer avec la recherche d’aliments gratuite.