Combien de calories par jour ? Selon l’âge, le sexe et l’activité

Combien de calories par jour faut-il manger ?

La plupart des femmes adultes ont besoin d’environ 1 600 à 2 400 kcal par jour, et la plupart des hommes adultes d’environ 2 000 à 3 000 kcal, d’après les recommandations alimentaires officielles des États-Unis. Pour savoir combien de calories par jour vous conviennent, il faut tenir compte de votre âge, de votre gabarit et de votre niveau d’activité. Au Royaume-Uni, le NHS retient 2 500 kcal pour un homme moyen et 2 000 kcal pour une femme moyenne, en précisant que votre chiffre peut varier selon l’âge, le poids, la taille et l’exercice.

Une réponse utile se construit en 3 étapes. Partez du tableau officiel, affinez-le avec une équation qui utilise votre taille et votre poids, puis confrontez-le à ce que vous mangez vraiment et à l’évolution de votre poids. Ce guide détaille chacune d’elles.

De combien de calories avez-vous besoin selon votre âge et votre activité ?

Chez l’adulte, les estimations baissent doucement avec l’âge et augmentent avec l’activité. Une femme sédentaire de 31 à 35 ans a besoin d’environ 1 800 kcal par jour et un homme actif du même âge d’environ 3 000, selon les besoins caloriques estimés par âge, sexe et activité de l’édition 2020–2025 des recommandations américaines. Le tableau ci-dessous donne toutes les tranches d’âge adultes.

Les 3 niveaux d’activité se mesurent à la marche. Sédentaire désigne seulement l’activité légère de la vie quotidienne autonome. Modérément actif ajoute l’équivalent de 2,4 à 4,8 km de marche par jour à 5–6,5 km/h, et actif signifie marcher plus de 4,8 km par jour en plus de la vie courante. Le graphique montre ce que vaut cet écart à un même âge.

Ce tableau vient de l’édition 2020–2025. L’édition 2025–2030 indique que vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre activité. Plutôt que de publier un tableau par âge, sa fiche des portions quotidiennes renvoie vers le calculateur DRI de l’USDA pour les professionnels de santé. Les National Academies américaines ont aussi mis à jour les valeurs de référence pour l’énergie en 2023.

Le tableau suppose aussi un corps précis. Il est calculé pour un homme de référence de 178 cm et 70 kg et une femme de 163 cm et 57 kg. Si vous êtes plus grand ou plus petit, plus lourd ou plus léger, vos besoins changent, et le tableau ne peut pas dire de combien. L’équation présentée plus bas part de vos propres mesures.

D’où vient le chiffre de 2 000 calories ?

Le chiffre de 2 000 calories est une référence d’étiquetage, pas un objectif personnel. Les étiquettes nutritionnelles américaines prennent 2 000 calories par jour comme base du pourcentage de la valeur quotidienne, et la note de bas d’étiquette précise que ce chiffre sert aux conseils nutritionnels généraux.

Il se situe vers le milieu de la fourchette des femmes dans le tableau. Pour une femme sédentaire de plus de 50 ans, il dépasse ses 1 600 kcal estimées, et pour un homme actif, il reste bien en dessous de ses 2 400 à 3 000.

Comment calculer vos propres besoins caloriques ?

Estimez les calories que vous brûlez au repos, puis multipliez-les selon l’activité de votre journée. Pour la première étape, utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor, établie à partir des mesures de 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans, de poids normal ou en situation d’obésité. Elle donne la dépense au repos en kcal par jour ainsi :

• Hommes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge en années + 5
• Femmes : le même calcul, mais en retirant 161 à la fin au lieu d’ajouter 5

Prenons une femme de 40 ans qui mesure 165 cm et pèse 70 kg. Sa dépense au repos est d’environ 1 370 kcal. Si elle passe l’essentiel de sa journée assise, multiplier par 1,2 donne environ 1 640 kcal par jour, et si elle est beaucoup debout, multiplier par 1,4 donne environ 1 920. Un homme de 40 ans qui mesure 180 cm et pèse 85 kg brûle environ 1 780 kcal au repos, soit à peu près 2 140 à 2 490 kcal par jour pour ces 2 mêmes niveaux d’activité.

Aucune formule ne connaît votre corps. Une revue systématique menée pour l’American Dietetic Association a jugé Mifflin-St Jeor la plus fiable des équations courantes, avec une estimation à 10 % près de la valeur mesurée chez plus de personnes que toute autre, mais elle commet encore des erreurs notables à l’échelle individuelle. Les personnes âgées et les minorités ethniques américaines étaient en outre peu représentées dans les études sur lesquelles elle repose.

Notre calculateur de calories gratuit fait ce calcul pour vous. Ses niveaux d’activité vont de 1,2, pour une journée surtout assise, à 1,6, pour un travail physique intense toute la journée, et ne couvrent que votre travail et votre vie quotidienne. Le sport est laissé de côté exprès, car un multiplicateur qui l’inclut déjà compterait chaque séance deux fois dès que vous l’ajoutez par-dessus.

Faut-il moins de calories en vieillissant ?

Oui, un peu. Les besoins caloriques diminuent en général au fil de la vie adulte parce que le métabolisme de base ralentit, d’après les recommandations américaines 2020–2025. Dans le tableau, une femme modérément active passe de 2 200 kcal entre 19 et 25 ans à 2 000 à partir de 26 ans, puis à 1 800 à partir de 51 ans.

Les protéines font exception. Vos besoins en protéines ne baissent pas avec vos calories, et après 65 ans il en faut parfois davantage par kilo, comme l’explique notre guide pour savoir combien de protéines manger par jour. Avec un budget calorique plus serré, les aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, le fromage blanc ou les lentilles, méritent plus de place dans l’assiette.

Combien de calories par jour pour perdre du poids ?

Mangez un peu moins que votre niveau d’entretien. La recommandation de 2013 sur l’obésité de l’American Heart Association, de l’American College of Cardiology et de The Obesity Society décrit 2 façons courantes de fixer ce déficit, soit 500 à 750 kcal par jour de moins que vos besoins, soit un apport fixe de 1 200 à 1 500 kcal par jour pour les femmes et de 1 500 à 1 800 kcal pour les hommes. Notre guide sur le déficit calorique sans danger explique comment l’adapter à votre poids sans perdre de muscle.

Un déficit n’agit pas toujours de la même façon. Une modélisation de chercheurs des NIH publiée dans The Lancet a montré que la vieille règle des 3 500 kcal par livre (environ 7 700 kcal par kilo) ignore la façon dont le corps s’adapte quand le poids change. Pour un adulte moyen en surpoids, la règle pratique des chercheurs veut que chaque écart durable de 10 kcal par jour dans ce que vous mangez finisse par déplacer le poids d’environ 0,45 kg, dont la moitié environ en 1 an et presque tout en 3 ans environ. Comme vos besoins évoluent avec votre poids, un objectif adapté au départ doit être revérifié.

Le Body Weight Planner des NIH (en anglais), issu des mêmes travaux, permet de tester un apport calorique et de voir comment votre poids devrait évoluer dans le temps.

Est-ce dangereux de manger moins de 1 200 calories par jour ?

Descendre sous 1 200 kcal par jour est une décision à prendre avec un médecin ou un diététicien. C’est le bas de la fourchette fixe que la recommandation de 2013 prescrit le plus souvent aux femmes, et la recommandation ajuste même ce chiffre au poids. Sous 800 kcal par jour, on parle de régime à très basse calorie, que la même recommandation réserve à des cas limités, dans un cadre médical et sous surveillance.

Les recommandations cliniques du National Heart, Lung, and Blood Institute expliquent pourquoi ces régimes ne sont pas recommandés pour perdre du poids. Le déficit est trop important, et des carences apparaissent si le régime n’est pas complété en vitamines et minéraux. Ces mêmes recommandations ont constaté que les régimes hypocaloriques font perdre autant de poids que les régimes à très basse calorie après 1 an.

C’est là qu’une formule peut induire en erreur. La femme de l’exemple, qui passe sa journée assise, a un niveau d’entretien estimé à environ 1 640 kcal. Retirez un déficit de 500 kcal et vous obtenez 1 140, sous la barre des 1 200. Notre calculateur prend 1 200 kcal comme plancher, donc il maintient son objectif à ce niveau et lui indique qu’un objectif plus bas demande l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Un apport très bas laisse aussi peu de place aux protéines, alors que c’est précisément le moment où elles comptent le plus.

Comment savoir si votre objectif calorique est le bon ?

Testez-le dans la vraie vie pendant 2 à 3 semaines. Notez ce que vous mangez chaque jour, pesez-vous dans les mêmes conditions quelques fois par semaine (le matin au réveil, par exemple) et regardez la tendance plutôt qu’un jour isolé. Un jour isolé trompe, car l’eau et les repas font bouger la balance, comme l’explique notre guide sur la variation de poids d’un jour à l’autre. Si la tendance ne va pas dans le sens de votre objectif, ajustez-le de 100 à 200 kcal et laissez passer encore 2 à 3 semaines.

Votre suivi doit être régulier, pas parfait. Notre guide pour compter ses calories sans peser ses aliments montre comment estimer les portions avec la main et des objets du quotidien, et un compteur de calories gratuit fait les totaux de la journée pour vous. Si votre poids reste stable avec votre apport actuel, cet apport est votre vrai niveau d’entretien, quoi qu’en dise la formule.

Qui doit demander l’avis d’un professionnel avant de choisir un objectif calorique ?

Certaines personnes ont besoin d’un objectif fixé avec un médecin, une sage-femme ou un diététicien plutôt qu’avec un calculateur. C’est le cas :

• Des femmes enceintes ou qui allaitent. Pour une grossesse commencée à un poids de forme, les estimations américaines n’ajoutent rien au premier trimestre, environ 340 kcal par jour au deuxième, environ 452 au troisième et 330 à 400 pendant l’allaitement, mais l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin passe avant.
• Des moins de 18 ans, dont les besoins changent avec la croissance.
• Des personnes diabétiques sous insuline, atteintes d’une maladie rénale ou d’une autre maladie influencée par l’alimentation.
• Des personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Compter les calories n’est pas le bon outil pour tout le monde, et la page du NHS sur les troubles alimentaires (en anglais) indique où trouver de l’aide.

Quelle est la façon la plus simple de commencer ?

Choisissez un chiffre de départ, testez-le, puis ajustez. Trois étapes suffisent :

1. Obtenez une estimation avec le tableau ci-dessus ou notre calculateur de calories, à partir de votre taille, de votre poids et de votre activité quotidienne.
2. Notez ce que vous mangez et suivez la tendance de votre poids pendant 2 à 3 semaines.
3. Ajustez de 100 à 200 kcal à la fois, et ne descendez jamais sous 1 200 kcal par jour sans un médecin ou un diététicien.

L’estimation vous lance, et les semaines de suivi vous disent la vérité. Si vous voulez un endroit où tenir ce suivi, vous pouvez télécharger Day Pal sur iPhone et commencer par la recherche d’aliments gratuite.