Comment compter ses calories sans peser ses aliments

Peut-on compter ses calories sans peser ses aliments ?

Oui. On peut tout à fait compter ses calories sans peser ses aliments. Il suffit de comparer vos portions à votre main ou à des objets du quotidien, de noter chaque repas à partir d’une photo ou d’une courte description, et d’estimer toujours de la même façon. La suite de ce guide montre comment bien faire chacune de ces choses.

La balance est l’outil le plus précis qui soit, mais un poids parfait ne vaut que ce que vaut le chiffre de calories par lequel on le multiplie. La Food and Drug Administration (FDA), l’agence américaine qui encadre l’étiquetage nutritionnel, considère selon la règle d’étiquetage américaine 21 CFR 101.9 qu’un produit emballé n’est en infraction que si ses calories dépassent l’étiquette de plus de 20 %. Concrètement, un produit peut contenir jusqu’à 20 % de calories de plus que ce qui est écrit sur la boîte. Les plats du restaurant et la cuisine maison, eux, n’ont aucune étiquette.

C’est pourquoi une estimation raisonnable notée chaque jour vaut mieux qu’une mesure précise abandonnée au bout d’une semaine. Une revue systématique de 2011 parue dans le Journal of the American Dietetic Association a examiné 22 études publiées entre 1993 et 2009, dont 15 portaient sur le fait de noter son alimentation. Le lien entre cette auto-surveillance et la perte de poids était constant d’une étude à l’autre. Les auteurs ont tout de même jugé le niveau de preuve faible en raison de la conception des études, et dans toutes sauf 2, la plupart des participants étaient des femmes blanches.

Noter au moment du repas vaut aussi mieux que de compter sur sa mémoire. Dans une étude de 1992 publiée dans le New England Journal of Medicine, 10 adultes en situation d’obésité qui disaient manger très peu sans perdre de poids sous-déclaraient ce qu’ils mangeaient réellement de 47 % en moyenne, mesuré sur 14 jours. C’était un petit groupe très particulier, mais l’étude montre à quel point des aliments disparaissent facilement d’un carnet tenu de mémoire.

Comment estimer ses portions avec la main ?

Comparez l’aliment à votre paume, à votre poing ou à un objet que vous connaissez déjà. MedlinePlus, le site santé de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, donne ces équivalences, et une fois qu’on les connaît, on évalue une assiette en quelques secondes.

Votre main vous suit partout, ce qui en fait le repère le plus pratique au restaurant, à la cantine ou chez des amis. Toutes les mains n’ont pas la même taille, alors prenez ces équivalences comme point de départ et gardez toujours le même repère pour que vos estimations restent comparables d’un jour à l’autre. Si vous mangez souvent dehors, notre guide pour compter les calories au restaurant explique comment noter un plat sans étiquette.

Peut-on compter les calories à partir d’une photo ?

Oui, et une étude de 2012 a trouvé des estimations par photo proches de ce qui était réellement mangé. Des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center ont testé la méthode de photographie à distance des repas dans une étude publiée dans Obesity, où des analystes formés estimaient les calories à partir des photos que les participants prenaient de leurs propres repas. Sur 50 adultes, en majorité des femmes, les estimations par photo étaient inférieures de 1,2 % aux aliments pesés lors de repas en buffet au laboratoire.

Sur 6 jours de vie normale, elles étaient inférieures de 3,7 % aux apports réels, soit environ 152 kcal par jour. Cette comparaison reposait sur l’eau doublement marquée, une méthode de laboratoire qui mesure l’énergie réellement dépensée par le corps. Aucun des deux écarts n’était statistiquement significatif.

Le suivi des repas par photo avec l’IA repose sur la même idée, avec un logiciel à la place de l’analyste. Cela reste une estimation, alors jetez un œil au résultat et corrigez ce qui vous semble faux, surtout l’huile, les sauces et ce qui est caché sous d’autres aliments. Dans Day Pal, les photos de repas sont analysées puis supprimées, jamais conservées sur ses serveurs. Si vous comparez plusieurs apps de ce type, notre guide pour choisir une alternative à Cal AI liste ce qu’il faut vérifier avant de payer.

Peut-on noter un repas en le décrivant ?

Oui. « Une tartine beurrée, un yaourt nature et un café au lait » contient déjà presque tout ce qu’il faut pour estimer des calories. Écrivez-le ou dites-le juste après avoir mangé, tant que vous vous souvenez des petites choses oubliées le soir venu, comme la deuxième tranche, le trait de crème ou la poignée de noix.

Si vous préférez choisir chaque aliment vous-même, une base de données alimentaire fait le même travail. Un compteur de calories gratuit avec une liste d’aliments consultable vous permet d’associer chaque élément de la description à un vrai aliment et d’en régler la quantité.

Comment apprendre à estimer ses portions à l’œil ?

Mesurez vos aliments habituels pendant quelques jours, puis passez à l’œil. MedlinePlus conseille d’utiliser des verres doseurs pendant quelques jours, le temps de prendre l’habitude d’estimer une portion d’un simple regard. Visez ce que vous mangez le plus souvent, comme votre bol du petit-déjeuner, votre portion de riz habituelle ou votre verre de jus.

Il suffit de le faire une fois par aliment. Les auteurs de l’étude sur les photos citent la mauvaise estimation des portions parmi les principales sources d’erreur des carnets alimentaires tenus par les participants eux-mêmes. Quelques jours avec un verre doseur vous donnent donc un repère pour ce qui dérape le plus souvent. Les mêmes chercheurs ont constaté que même des personnes formées ne progressent que modestement, alors attendez-vous à une aide, pas à la disparition de l’erreur.

Quelles calories oublie-t-on le plus facilement ?

Les matières grasses, les sauces et les boissons. Elles ressemblent rarement à un repas, pourtant FoodData Central de l’USDA, la base de données sur la composition des aliments du gouvernement américain, montre ce qu’elles apportent. Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient environ 119 kcal, si bien que 2 cuillères dans la poêle ajoutent environ 240 kcal avant même d’y mettre le moindre aliment.

• Huile et beurre : environ 120 et 100 kcal par cuillère à soupe.
• Sauces et vinaigrettes : la mayonnaise classique apporte environ 94 kcal par cuillère à soupe, et le pesto, les sauces crémeuses ou la vinaigrette maison s’additionnent aussi.
• Boissons : une canette de cola classique de 355 ml contient environ 155 kcal et un verre de jus d’orange de 248 ml environ 112 kcal. Les cafés au lait et l’alcool comptent aussi.
• Bouchées et dégustations : finir l’assiette des enfants ou grignoter en cuisinant.

Quelle précision faut-il pour ses estimations ?

La régularité compte plus que l’exactitude. Si vos estimations sont un peu hautes ou un peu basses mais que vous estimez de la même façon chaque jour, la tendance vous dit quand même ce qui se passe. Comparez votre carnet avec votre poids sur 2 ou 3 semaines et, si la tendance ne va pas dans le bon sens, ajustez d’abord les portions des aliments les plus caloriques.

Les calories ne sont qu’une partie du tableau. Si vous voulez aussi prendre ou garder du muscle, regardez combien de protéines il vous faut par jour et estimez-les de la même manière.

Quelle est la façon la plus simple de commencer ?

Notez votre prochain repas au moment où vous le mangez, avec une photo ou une phrase, sans chercher la perfection. Estimez les portions avec la main, ajoutez l’huile et la boisson, puis notez de la même façon demain et après-demain. Un carnet approximatif que l’on tient vaut mieux qu’un carnet parfait que l’on abandonne. Si vous voulez qu’une photo ou une phrase s’occupe de la saisie, téléchargez Day Pal sur iPhone.