Combien de protéines par jour ? Le guide simple selon votre objectif

Combien de protéines par jour sont recommandées ?

Combien de protéines par jour faut-il au minimum ? Pour un adulte, l’apport nutritionnel recommandé est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, fixé par les National Academies américaines. L’Autorité européenne de sécurité des aliments arrive presque au même chiffre, 0,83 g/kg, pour les adultes de tout âge. Ces deux valeurs couvrent les besoins de presque tous les adultes en bonne santé, donc voyez-les comme un plancher, pas comme un objectif qui convient à tout le monde.

Pour trouver votre minimum, multipliez votre poids en kilos par 0,8. Une personne de 60 kg a besoin d’environ 48 g par jour, une personne de 90 kg d’environ 72 g. Le tableau ci-dessous fait le calcul pour les poids et les objectifs courants.

Faut-il plus de protéines quand on fait du sport ?

Oui. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a publié une prise de position qui recommande 1,4 à 2,0 g de protéines par kg et par jour pour la plupart des personnes qui font du sport. Les protéines aident à réparer les muscles, mais seulement avec l’entraînement, car en manger davantage ne fait pas de muscle à lui seul.

Pour une personne de 70 kg, cette fourchette correspond à environ 98 à 140 g par jour. Le tableau ci-dessus montre la colonne à 1,6 g/kg, une valeur médiane pour ceux qui s’entraînent régulièrement.

Combien de protéines manger par repas ?

Visez environ 20 à 40 g par repas, toutes les 3 à 4 heures. La même prise de position de l’ISSN situe la dose utile autour de 0,25 g par kg de poids, soit 20 à 40 g, et conseille de la répartir de façon égale plutôt que de tout manger au dîner.

Si l’essentiel de vos protéines arrive au dîner, en déplacer une partie vers le petit-déjeuner ou le déjeuner est une solution simple. Une personne de 75 kg qui vise 1,4 g/kg a besoin d’environ 105 g par jour, soit environ 35 g à chacun des 3 repas, ou 25 à 30 g à chacun des 4 repas et collations.

Combien de protéines pour maigrir ?

Si vous réduisez vos calories, visez environ 1,2 à 1,6 g/kg par jour. Cette quantité de protéines aide à garder vos muscles et peut rendre les repas plus rassasiants. Une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que des repas plus riches en protéines rassasiaient un peu plus, sans que les participants mangent moins au repas suivant. Les auteurs concluent que des régimes dans cette fourchette, et peut-être 25 à 30 g par repas, peuvent aider à gérer l’appétit et le poids, surtout chez les personnes qui s’y tiennent.

Dans la prise de position de l’ISSN, des pratiquants de musculation en restriction calorique conservaient mieux leur masse maigre avec des apports bien plus élevés (environ 2,3 à 3,1 g/kg), mais la plupart des gens n’ont pas besoin d’aller si loin. Si vous faites aussi de la musculation pendant que vous réduisez vos calories, la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg prévue pour le sport s’applique.

Combien de protéines après 65 ans ?

La plupart des adultes de plus de 65 ans ont besoin de 1,0 à 1,2 g/kg par jour, plus que l’apport recommandé général. La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, et les protéines aident à freiner cette perte. Le groupe d’étude PROT-AGE recommande 1,0 à 1,2 g/kg pour les personnes âgées en bonne santé, au moins 1,2 g/kg pour celles qui font de l’exercice, et 1,2 à 1,5 g/kg pour beaucoup de personnes âgées atteintes d’une maladie aiguë ou chronique. Le groupe a été réuni par l’European Union Geriatric Medicine Society.

L’exception concerne les personnes âgées atteintes d’une maladie rénale sévère (un DFG estimé inférieur à 30) qui ne sont pas dialysées. On leur conseille en général de limiter les protéines, et elles doivent suivre l’avis de leur médecin.

Quels aliments sont riches en protéines ?

Viande, poisson, œufs, produits laitiers, produits à base de soja et légumineuses sont les sources les plus riches au quotidien, et le fromage blanc ou le skyr en font partie. Les valeurs ci-dessous sont approximatives et viennent de USDA FoodData Central, la base de données de composition des aliments du gouvernement américain. Elles varient selon la marque et la cuisson, alors fiez-vous à l’étiquette quand vous l’avez.

Les valeurs pour 100 g servent à comparer les aliments, mais on mange des portions. Voici ce qu’apporte une portion courante de chacun.

Pour vérifier un aliment absent de cette liste, vous pouvez le chercher dans une application gratuite pour compter calories et macros avant de le manger.

Peut-on manger assez de protéines avec une alimentation végétale ?

Oui. MedlinePlus, de la National Library of Medicine américaine, explique qu’on n’a pas besoin de produits animaux pour couvrir ses besoins en protéines, et que l’équilibre sur la journée compte plus que les associations à chaque repas. Selon la prise de position de l’Academy of Nutrition and Dietetics, une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée couvre les besoins à tous les âges de la vie, sportifs compris.

En pratique, cela veut dire un aliment riche en protéines à chaque repas. Lentilles, haricots, pois chiches, tofu, tempeh, boisson au soja et céréales complètes comptent tous. Les conseils du NHS sur l’alimentation végane recommandent aussi de manger des haricots, des légumineuses et d’autres protéines dans le cadre d’une alimentation végane variée. Légumineuses et céréales complètes apportent aussi beaucoup de fibres, comme l’explique notre guide combien de fibres par jour.

À quoi ressemble une journée à 100 g de protéines ?

Voici comment une personne de 70 kg qui s’entraîne quelques fois par semaine peut atteindre environ 100 g, soit à peu près 1,4 g/kg, sans shaker de protéines. Les totaux ne comptent que les aliments protéinés cités, donc les accompagnements comme le riz, le pain et les légumes en ajoutent un peu.

1. Petit-déjeuner : 2 œufs et un yaourt grec de 170 g avec des fruits (environ 30 g).
2. Déjeuner : 120 g de blanc de poulet avec du riz et de la salade (environ 37 g).
3. Collation : un verre de lait de 250 ml et une tartine avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (environ 15 g).
4. Dîner : une potée de lentilles avec 200 g de lentilles cuites et des légumes (environ 18 g).

Peut-on manger trop de protéines ?

Pour les adultes actifs en bonne santé, des apports plus élevés semblent sans danger. La prise de position de l’ISSN n’a trouvé aucun signe d’atteinte des reins ou du foie liée à une alimentation plus riche en protéines chez des personnes en bonne santé qui font du sport. Les protéines dont vous n’avez pas besoin ne sont pas stockées sous forme de muscle. Le corps les utilise comme énergie, et avec les 4 kcal par gramme retenues sur les étiquettes nutritionnelles américaines, elles comptent toujours dans vos calories.

Une maladie rénale change la donne. Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases explique que certaines personnes atteintes de maladie rénale chronique ont besoin d’un apport modéré en protéines, et qu’en manger trop peu expose à la dénutrition. Si vous avez une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous suivez un régime sous surveillance médicale, fixez votre objectif de protéines avec votre médecin ou un diététicien.

Comment atteindre son objectif de protéines chaque jour ?

Restez simple. Trois habitudes font l’essentiel du travail pour la plupart des gens :

1. Calculez votre chiffre une fois avec le tableau ci-dessus, dans la colonne qui correspond à votre âge, à votre objectif et à votre entraînement.
2. Construisez chaque repas autour d’un aliment protéiné, comme des œufs, du fromage blanc, du yaourt, du poulet, du poisson, du tofu ou des lentilles, pour atteindre 20 à 40 g sans y penser.
3. Regardez un ou deux jours de vrais repas. Si un repas est nettement en dessous, corriger ce seul repas comble déjà une bonne partie de l’écart.

Pas besoin de peser chaque repas pour faire ce point, comme l’explique notre guide pour compter ses calories sans peser ses aliments. Un compteur de calories par photo avec IA comme Day Pal affiche les protéines d’un repas à partir d’une photo, et vous pouvez télécharger Day Pal sur iPhone pour commencer par la recherche d’aliments gratuite.

Si vous ne changez qu’une chose, commencez par le petit-déjeuner de demain. S’il apporte moins de 20 g de protéines, ajouter un pot de 170 g de yaourt grec en apporte environ 17 g de plus, et le reste de la journée devient plus facile à compléter.