Stillstand beim Abnehmen: Was du prüfen solltest, wenn die Waage stehen bleibt

Was ist ein Stillstand beim Abnehmen?

Ein Stillstand beim Abnehmen ist eine Phase von mehreren Wochen, in der dein Durchschnittsgewicht nach einer Zeit stetigen Abnehmens nicht mehr sinkt, obwohl du das Gefühl hast, alles wie bisher zu machen. Das ist sehr verbreitet. Eine Übersichtsarbeit über 80 Abnehmstudien mit mindestens einem Jahr Nachbeobachtung zeigte, dass Diäten und Abnehmmedikamente den Großteil ihrer Wirkung in den ersten 6 Monaten entfalteten, danach pendelte sich das Gewicht meist ein.

Ein solches Plateau heißt selten, dass dein Körper nicht mehr reagiert. Meist ist dein Defizit unbemerkt geschrumpft, und der Ausweg ist eine kurze Liste möglicher Ursachen, die wahrscheinlichste zuerst, bevor du zum kleineren Teller greifst.

Ist es wirklich ein Plateau oder nur Wasser?

Vergleiche Wochenmittelwerte über mindestens 3 Wochen, bevor du entscheidest. Ein einzelner Morgen kann einen echten Verlust tagelang verdecken, denn Wasser, Salz, Kohlenhydrate, Essen, das noch im Darm ist, und der Monatszyklus können die Waage stärker bewegen als eine Woche Fettverlust.

Wiege dich immer unter denselben Bedingungen, am besten direkt nach dem Aufstehen, und bilde für jede Woche den Mittelwert. Sinkt dieser Mittelwert weiter, auch wenn es langsam geht, steckst du nicht in einem Plateau. Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag erklärt diese Ausschläge und wie groß sie werden können.

Warum stockt das Abnehmen nach etwa 6 Monaten?

Vor allem, weil sich die Lücke zwischen dem, was du isst, und dem, was du verbrauchst, schließt und kleine gelegentliche Ausrutscher sich summieren. Ein langsamerer Stoffwechsel spielt eine kleinere Rolle, als die meisten erwarten.

In einer Modellstudie im American Journal of Clinical Nutrition sahen Energiebilanzmodelle, die bereits an echten Daten überprüft waren, das Plateau erst nach 1 bis 2 Jahren. Ein langsamerer Stoffwechsel im Modell änderte, wie viel Gewicht verloren ging, aber nicht, wann das Plateau kam. Gelegentliche Abweichungen von der Diät zogen es dagegen auf etwa 6 Monate vor, selbst wenn die Diät insgesamt gut eingehalten wurde. Nach diesen Ergebnissen ist eine Diät, die nur phasenweise eingehalten wird, ein Hauptgrund für das frühe Plateau, nicht die metabolische Anpassung.

Der Appetit ist die andere Hälfte. Eine Übersichtsarbeit des NIH-Forschers Kevin Hall schätzt, dass dein Verbrauch pro verlorenem Kilo um etwa 20 bis 30 kcal am Tag sinkt, während der Appetit um etwa 100 kcal am Tag steigt. Nach 5 kg sind das schätzungsweise 100 bis 150 kcal weniger Verbrauch und ein Drang, jeden Tag etwa 500 kcal mehr zu essen. Laut der Arbeit fällt der Appetit dabei wahrscheinlich stärker ins Gewicht als ein langsamerer Stoffwechsel.

Nichts davon bedeutet, dass du etwas falsch machst. Das Defizit, das bei deinem Startgewicht funktioniert hat, ist jetzt kleiner, als es auf dem Papier aussieht, und die folgenden Punkte zeigen dir, um wie viel.

Stimmt dein Ernährungstagebuch noch?

Wahrscheinlich weniger, als es sich anfühlt, und deshalb lohnt sich hier der erste Blick. Eine Studie aus dem Jahr 1992 im New England Journal of Medicine untersuchte 10 Menschen mit Adipositas, die angaben, mit weniger als 1.200 kcal am Tag nicht abzunehmen. Ihr Stoffwechsel lag innerhalb von 5 % des für sie erwarteten Werts. Mit Labormethoden gemessen hatten sie im Schnitt 47 % ihres Essens nicht angegeben und ihre Bewegung um 51 % überschätzt.

Es war eine kleine Gruppe, ausgewählt, gerade weil sie Schwierigkeiten hatte. Trotzdem zeigt sie, dass Schätzen selbst sorgfältigen Menschen schwerfällt und dass es keinen kaputten Stoffwechsel brauchte, um den Stillstand zu erklären.

Die üblichen Lücken sind klein und schnell vergessen:

• Olivenöl, Butter und Dressings, die nie im Eintrag landen.
• Getränke wie Milchkaffee, Saft oder das Feierabendbier.
• Probierhappen beim Kochen und die letzten Bissen vom Teller der anderen.
• Portionen, die gewachsen sind, seit du sie zuletzt abgemessen hast.
• Mahlzeiten, die du später eintragen wolltest und nie eingetragen hast.

Ein einziger Löffel zeigt, wie schnell sich das summiert. Die Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) führt cremige Erdnussbutter mit 598 kcal pro 100 g. Damit haben 2 Esslöffel (32 g) etwa 190 kcal, also knapp 100 kcal pro gestrichenem Esslöffel. Ein gehäufter Löffel an den meisten Tagen kann ein maßvolles Defizit spürbar schmälern.

Trag 1 bis 2 Wochen lang alles ein, auch Kleinigkeiten, und wiege oder miss einige Grundnahrungsmittel einmal ab, damit sich dein Augenmaß neu einstellt. Kalorienzählen ohne Waage hat Portionshilfen und die Kalorien gängiger Extras wie Öl und Getränke.

Macht das Wochenende dein Defizit unter der Woche zunichte?

Das kann passieren, oft ohne dass du es merkst. In einer einjährigen Studie mit 48 Erwachsenen zwischen 50 und 60 Jahren, die sich jeden Morgen wogen, nahmen Menschen mit Kalorienreduktion unter der Woche ab und hörten am Wochenende damit auf, weil sie dann mehr aßen. Schon vor der Diät nahmen sie an Wochenenden etwas zu, weil sie samstags mehr aßen und sich sonntags weniger bewegten. Die Forschenden sahen darin eine Erklärung dafür, dass die Abnahme langsamer verlief als erwartet.

Du musst nicht auf Wochenenden verzichten. Trag sie so sorgfältig ein wie einen Dienstag, überleg dir grob, was du beim Essen auswärts bestellst, und beurteile deine Woche nach ihrer Summe. Kalorien zählen beim Essen im Restaurant zeigt, wie du eine Restaurantmahlzeit einschätzt.

Brauchst du weniger Kalorien, wenn du weniger wiegst?

Ja, ein wenig. Ein leichterer Körper verbraucht weniger, also lässt ein Ziel, das du bei deinem Startgewicht festgelegt hast, jetzt ein kleineres Defizit übrig. Gib dein aktuelles Gewicht in unseren kostenlosen Kalorienrechner ein, um einen neuen Wert zu bekommen, oder probier den Body Weight Planner der NIH (auf Englisch), der berechnet, wie sich dein Bedarf mit sinkendem Gewicht verändert.

Halte das neue Defizit maßvoll, statt radikal zu kürzen, und geh nie ohne ärztliche Begleitung oder eine Ernährungsfachkraft unter 1.200 kcal am Tag. Wie groß ein gesundes Kaloriendefizit ist erklärt, wie groß ein neues Defizit für deinen Körper sein sollte.

Eiweiß wird wichtiger, je weiter die Kalorien sinken, weil es dir hilft, Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst hat die Zahlen für die Zeit im Defizit.

Bewegst du dich unbemerkt weniger?

Möglich, denn die Alltagsbewegung nimmt oft ab, wenn du weniger isst. In einer 6-monatigen Studie zur Kalorienreduktion mit 48 Erwachsenen ohne Adipositas sank die spontane Aktivität bis zum 3. Monat in den Gruppen, die nur Kalorien kürzten, nicht aber in der Gruppe, die zusätzlich ein festes Trainingsprogramm absolvierte.

Einen solchen Rückgang spürt man kaum. Du nimmst den Aufzug, bleibst etwas länger sitzen, läufst beim Telefonieren weniger herum. Eine Gewohnheit, die du zählen kannst, etwa ein täglicher Spaziergang, lässt sich leichter verfolgen als der Vorsatz, dich mehr zu bewegen. Die Bewegungsempfehlungen des NHS, des britischen Gesundheitsdienstes (auf Englisch), raten zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche, zu Krafttraining an mindestens 2 Tagen und zu weniger Zeit im Sitzen oder Liegen.

Kann schlechter Schlaf das Abnehmen bremsen?

Schlaf verändert womöglich eher, was du verlierst, als wie viel. Eine kleine Studie im Schlaflabor setzte 10 übergewichtige Erwachsene zweimal 14 Tage auf dieselbe maßvolle Kalorienreduktion, einmal mit 8,5 Stunden im Bett und einmal mit 5,5. Der Gewichtsverlust insgesamt war ähnlich, doch mit weniger Schlaf sank der Anteil des Verlusts, der aus Fett stammte, um 55 %, der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60 %, und die Teilnehmenden hatten mehr Hunger.

Es waren 10 Menschen über 2 Wochen, sieh es also als Hinweis. Das US-amerikanische National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht und weist darauf hin, dass zu wenig Schlaf hungriger machen kann, sodass man mehr Kalorien isst.

Kann ein Medikament oder eine Erkrankung dahinterstecken?

Manchmal. Das NIDDK weist darauf hin, dass manche Medikamente hungriger machen oder den Kalorienverbrauch senken können und dass auch manche Erkrankungen das Gewicht beeinflussen. Auf seiner Liste stehen unter anderem diese:

• Manche Medikamente gegen Epilepsie, Depression oder psychotische Erkrankungen.
• Kortikosteroide.
• Manche Diabetesmedikamente, etwa Insulin und Sulfonylharnstoffe.
• Manche Blutdrucksenker, darunter Betablocker, Alphablocker und Kalziumkanalblocker.
• Manche Antihistaminika.
• Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), das Cushing-Syndrom, eine Schilddrüsenunterfunktion, Depression und Dauerstress.

Gewichtszunahme gehört zu den häufigen Anzeichen einer Schilddrüsenunterfunktion (auf Englisch), neben Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit und Verstopfung, und sie wird mit einem Bluttest festgestellt. Wenn dir davon etwas bekannt vorkommt, geh in die Hausarztpraxis, statt noch weniger zu essen. Setz ein Medikament nie eigenmächtig ab und ändere es nicht selbst.

Waage oder Maßband, was ist verlässlicher?

Nutze beides. Die Waage zeigt nur, wie viel du wiegst, und der NHS weist darauf hin, dass der BMI nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheidet. Er rät, den Taillenumfang unter der Hälfte deiner Körpergröße zu halten, was du mit dem Taille-Größe-Rechner des NHS (auf Englisch) prüfen kannst.

Miss deine Taille alle 2 Wochen an derselben Stelle und zur selben Tageszeit, zusätzlich zu deinem Wochenmittelwert auf der Waage. Ist der Mittelwert seit 3 Wochen flach und deine Taille auch nicht schmaler geworden, ist das Plateau echt.

Was hilft gegen den Stillstand beim Abnehmen?

Geh die Punkte der Reihe nach durch und ändere jeweils nur eine Sache, damit du siehst, was geholfen hat:

1. Bestätige das Plateau mit mindestens 3 Wochenmittelwerten und einer Taillenmessung.
2. Trag 2 Wochen lang alles ein, auch Öl, Getränke, Probierhappen und Wochenendmahlzeiten.
3. Gleiche die Wochenenden an die Werktage an oder plane sie in deine Wochensumme ein.
4. Berechne dein Ziel mit deinem aktuellen Gewicht neu und bleib bei mindestens 1.200 kcal am Tag.
5. Halte eine Bewegungsgewohnheit, die du zählen kannst, mit Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche.
6. Peile 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an.
7. Geh zum Arzt oder zur Ärztin, wenn du andere Beschwerden hast oder ein Medikament von der NIDDK-Liste nimmst.

Ein Plateau kann auch ein guter Zeitpunkt für eine Pause sein. In einer Studie zu Diätpausen mit 51 Männern mit Adipositas verglichen Forschende Männer, die 2-wöchige Blöcke aus Diät und Essen auf Erhaltungsniveau abwechselten, mit Männern, die durchgehend Diät hielten. Die Männer mit Pausen verloren über 16 Diätwochen mehr Gewicht und Fett, und nach Berücksichtigung der Körperzusammensetzung sank ihr Ruheverbrauch weniger.

Es war eine einzelne Studie, nur mit Männern, und eine Pause hieß, auf Erhaltungsniveau zu essen, nicht einen Cheat Day einzulegen. Dein Gewicht ein paar Wochen stabil zu halten, während du dein Tagebuch in Ordnung bringst, ist schon für sich ein Ergebnis.

Wer sollte sich Hilfe holen, bevor der Plan sich ändert?

Sprich mit einem Arzt, einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du weiter kürzt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du bist schwanger oder stillst.
• Du bist jünger als 18.
• Du hast Diabetes und nimmst Insulin oder einen Sulfonylharnstoff, weil die Dosis womöglich angepasst werden muss, wenn du weniger isst.
• Du hast eine Nierenerkrankung.
• Du nimmst ein Medikament von der NIDDK-Liste oben.
• Du willst weniger als 1.200 kcal am Tag essen.
• Du hattest schon einmal eine Essstörung. Die Seite des NHS zu Essstörungen (auf Englisch) erklärt, wo du Hilfe bekommst.

Ist ein Plateau ein Zeichen, dass du scheiterst?

Nein. Ein Plateau gehört ganz normal zum Abnehmen, und in vielen Studien kommt es nach etwa 6 Monaten. Meist ist das Defizit geschrumpft, die Lösung ist also ein vollständigeres Tagebuch und ein angepasstes Ziel, nicht viel weniger zu essen.

Fang heute an. Wiege dich jeden Morgen, damit du Wochenmittelwerte vergleichen kannst, und trag in den nächsten 2 Wochen jeden Bissen ein, Öl und Wochenendmahlzeiten eingeschlossen. Mit dem kostenlosen Kalorienzähler von Day Pal trägst du ohne Kosten von Hand ein, und du kannst Day Pal fürs iPhone laden und gleich mit dem heutigen Abendessen beginnen.