Wie viel Kaloriendefizit ist gesund? So passt du es an, ohne Muskeln zu verlieren

Wie viel Kaloriendefizit ist gesund?

Wie viel Kaloriendefizit ist gesund? Für die meisten Erwachsenen ist ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag ein sicherer Startpunkt. Nach der gängigen Faustregel sind das anfangs rund 0,45 kg pro Woche, also innerhalb des Tempos, das der britische NHS empfiehlt, 0,5 bis 1 kg pro Woche. Darüber hinaus ist ein größeres Defizit nicht besser, und die passende Größe hängt davon ab, wie viel du wiegst und wie schlank du schon bist.

Dafür brauchst du deinen Erhaltungsbedarf, also die Kalorien, die du an einem normalen Tag verbrauchst. Wenn du ihn noch nicht kennst, lies zuerst, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, und leg danach hier die Größe der Lücke fest.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht. Die Lücke deckt er aus seinen Reserven, vor allem aus Fett, aber auch aus etwas fettfreier Masse. Die Größe deines Defizits ist dein Erhaltungsbedarf minus das, was du tatsächlich isst.

Die klassische Umrechnung lautet etwa 3.500 kcal pro Pfund (englisches Pound) Körpergewicht, also rund 7.700 kcal pro Kilo. Eine Analyse von 2008 im International Journal of Obesity ergab, dass diese Regel bei Menschen, die mit mehr als etwa 30 kg Körperfett starten, ungefähr zur Energie im verlorenen Gewicht passt, sie bei schlankeren Menschen aber überschätzt. Sieh sie als Faustregel für den Anfang einer Diät, nicht als Versprechen.

Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?

Die meisten Leitlinien landen zwischen 500 und 750 kcal am Tag. Die Adipositas-Leitlinie von 2013 der AHA, des ACC und der Obesity Society nennt ein Defizit von 500 oder 750 kcal am Tag oder 30 % weniger als deine übliche Zufuhr. Bei einem Erhaltungsbedarf von 2.000 kcal sind 30 % also 600 kcal, bei 2.600 kcal sind es 780 kcal.

Die britische NICE-Leitlinie zu Adipositas von 2025 stellte fest, dass die meisten Studien ein Defizit von 500 bis 800 kcal am Tag nutzten. Sie legt sich bewusst nicht auf eine Zahl fest, weil viele Studien das Defizit an jede Person anpassten. Außerdem warnt sie, dass zu starkes Einschränken die Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen und zu schneller Wiederzunahme oder dem Jo-Jo-Effekt beitragen kann.

Das Diagramm zeigt, was jedes Wochentempo an Kalorien pro Tag verlangt, nach der Faustregel von etwa 7.700 kcal pro Kilo. Ein Defizit von 500 kcal am Tag ergibt 3.500 kcal pro Woche, anfangs rund 0,45 kg.

Der Schritt von 0,5 auf 1 kg pro Woche verdoppelt die tägliche Lücke auf etwa 1.100 kcal. Bei einem Erhaltungsbedarf von 2.200 kcal heißt das, nur die Hälfte von dem zu essen, was du verbrauchst. Das hält man schwer durch, und es bleibt kaum Platz für genug nährstoffreiches Essen.

Sollte dein Kaloriendefizit von deinem Körpergewicht abhängen?

Ja. Ein Prozentsatz des Körpergewichts pro Woche passt besser als eine runde Zahl, denn 1.000 kcal weniger sind für jemanden mit 55 kg ein viel größerer Einschnitt als für jemanden mit 110 kg. Wer schon schlank ist, bleibt besser am unteren Ende, weil die Analyse von 2008 vorhersagt, dass dann ein größerer Teil des Verlusts aus fettfreier Masse stammt.

Auch für die Muskeln zählt das Tempo. In einer Studie mit 24 Spitzensportlern bauten diejenigen, die etwa 0,7 % ihres Gewichts pro Woche verloren, fettfreie Masse auf, während diejenigen mit dem Ziel von 1,4 % pro Woche ihre nur hielten. Beide Gruppen trainierten 4-mal pro Woche Kraft und verloren einen ähnlichen Anteil ihres Gewichts, doch die langsame Gruppe verlor mehr Fett. Es war eine einzelne kleine Studie mit trainierten Sportlern über 5 bis 9 Wochen. Sie zeigt also eine Richtung, keine Regel für alle.

Unser kostenloser Kalorienrechner macht daraus eine Obergrenze. Er begrenzt den Verlust auf 1 % des Körpergewichts pro Woche, oder 0,75 %, wenn du Krafttraining machst, und setzt nie ein Ziel unter 1.200 kcal am Tag. Das bedeuten diese Grenzen für 3 Körpergewichte:

Das sind Obergrenzen, keine Ziele. Wer kleiner ist, erreicht die Untergrenze von 1.200 kcal womöglich vor der Obergrenze, das echte Defizit fällt dann kleiner aus, und das ist in Ordnung. Ein langsameres Tempo, das du durchhältst, schlägt ein schnelleres, das du abbrichst.

Wie behältst du deine Muskeln im Kaloriendefizit?

Iss genug Eiweiß und trainiere mit Gewichten. Diese beiden Gewohnheiten schützen deine Muskeln beim Wenigeressen mehr als jede bestimmte Defizitgröße.

Wenn du Kalorien sparst, sind etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag ein sinnvoller Bereich, wie unser Ratgeber dazu erklärt, wie viel Eiweiß pro Tag du brauchst. Verteile es auf deine Mahlzeiten, damit jede eine ordentliche Portion liefert, etwa Magerquark zum Frühstück, Linsen oder Hähnchen mittags und Eier oder Fisch am Abend.

In einer 4-wöchigen Studie mit jungen Männern, die etwa 40 % weniger aßen, als sie verbrauchten, und an 6 Tagen pro Woche hart trainierten, bauten diejenigen mit 2,4 g/kg Eiweiß 1,2 kg fettfreie Masse auf, gegenüber 0,1 kg bei 1,2 g/kg. Das war eine kurze Studie mit sehr viel trainierenden Menschen, passt aber zum Gesamtbild, dass Eiweiß und Training zusammen helfen, die Muskeln bei wenig Kalorien zu halten.

Trainiere mindestens an 2 Tagen pro Woche deine Muskeln, etwa mit Gewichten oder Liegestützen. Das ist das Minimum, das das US-amerikanische National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) für Erwachsene nennt, und genau diese Gewohnheit hatten beide Studien oben gemeinsam.

Was passiert, wenn dein Kaloriendefizit zu groß ist?

Du verlierst meist mehr Muskeln, dein Risiko für Gallensteine steigt, es wird schwer, genug Nährstoffe zu bekommen, und die Diät lässt sich kaum durchhalten. Ein härterer Schnitt kann die Waage anfangs schneller sinken lassen, sorgt aber selten dafür, dass das Ergebnis länger hält.

Gallensteine sind der Nachteil, mit dem kaum jemand rechnet. Dieselbe NIDDK-Seite erklärt, dass sehr schnelles Abnehmen die Gefahr für Gallensteine erhöhen kann, weil die Leber zusätzliches Cholesterin in die Galle abgibt und sich die Gallenblase womöglich nicht richtig entleert. Sie rät von Crashdiäten ab und schlägt vor, zunächst 5 bis 10 % des Ausgangsgewichts in 6 Monaten abzunehmen. Auch der NHS nennt schnelles Abnehmen als Risikofaktor für Gallensteine, neben einem Alter über 40, dem weiblichen Geschlecht und Adipositas.

Sehr niedrige Zufuhren bringen eigene Probleme mit sich. Unter 1.200 kcal am Tag wird es schwer, deinen Nährstoffbedarf zu decken, und deshalb rät unser Ratgeber zum Thema weniger als 1.200 Kalorien am Tag, das nicht ohne ärztliche Betreuung zu tun.

NICE stuft 800 bis 1.200 kcal am Tag als energiearme Diät ein, die nur innerhalb spezialisierter Gewichtsprogramme mit langfristiger Begleitung infrage kommt. Unter 800 kcal spricht man von einer sehr energiearmen Diät, die nur bei einem medizinischen Grund für schnelles Abnehmen eingesetzt wird. Sie muss dann alle Nährstoffe liefern, ärztlich überwacht werden und darf höchstens 12 Wochen dauern. Nach der Erfahrung des Leitlinienkomitees sind Verstopfung, Müdigkeit und Haarausfall bei diesen Diäten häufig.

Zeichen für ein zu großes Defizit sind Müdigkeit, die nicht weggeht, Hunger, der sich nie legt, Haarausfall und Verstopfung. Wenn du sie bemerkst, iss ein oder zwei Wochen lang etwas mehr und schau, ob sie nachlassen. Bleibt deine Periode aus, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ist schnelleres Abnehmen schlechter, um das Gewicht zu halten?

Nicht an sich. In einer australischen Studie mit 200 Erwachsenen mit Adipositas machten die Teilnehmenden entweder ein schnelles Programm über 12 Wochen oder ein schrittweises über 36 Wochen. Unter denen, die mindestens 12,5 % verloren und die Studie beendeten, nahmen beide Gruppen in den folgenden 144 Wochen etwa den gleichen Anteil wieder zu, rund 71 % (76 % in beiden Gruppen nach Intention-to-treat-Analyse).

Alle in der Studie wurden klinisch betreut, und eine Person aus der schnellen Gruppe bekam eine entzündete Gallenblase, die entfernt werden musste. Das Tempo allein entschied nicht darüber, ob das Gewicht zurückkam, und Eile bringt weiterhin die Nachteile für Muskeln und Gallensteine von oben mit sich. Zu gewinnen gibt es damit also wenig.

Warum geht das Abnehmen im Kaloriendefizit langsamer?

Weil das Defizit unterwegs schrumpft. Ein leichterer Körper verbraucht weniger Kalorien, sodass die Zufuhr, die früher eine Lücke von 500 kcal ließ, jetzt eine kleinere lässt, und gleichzeitig steigt oft der Hunger.

Ein Modell der NIH, veröffentlicht in The Lancet, zeigte, dass das Körpergewicht langsam auf eine geänderte Zufuhr reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa 1 Jahr, und dass Menschen mit mehr Körperfett bei derselben Kürzung mehr verlieren. Seine Faustregel für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit Übergewicht lautet etwa 10 kcal am Tag für jedes Pound (rund 0,45 kg) endgültiger Veränderung. Eigene Zahlen kannst du im Body Weight Planner der NIH (auf Englisch) durchrechnen.

Auch der Appetit hält dagegen. In einer einjährigen Arzneimittelstudie mit 153 Menschen, die ein Medikament nahmen, das über den Zucker im Urin zur Gewichtsabnahme führt, stieg die Zufuhr pro verlorenem Kilo um etwa 100 kcal am Tag, mehr als das Dreifache des Rückgangs im Verbrauch. Das war eine einzelne Studie mit modellierter Zufuhr, erklärt aber, warum ein Defizit, das im ersten Monat funktionierte, ein paar Monate später unbemerkt schrumpfen kann.

Überprüfe dein Ziel deshalb alle paar Wochen. Beurteile es am Trend über 2 bis 3 Wochen statt an einem einzelnen Morgen auf der Waage, denn Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag durch Wasser und Essen können ein echtes Defizit tagelang verdecken. Bleibt der Trend wochenlang flach, hilft dir was du bei einem Stillstand beim Abnehmen prüfen solltest, die Ursache zu finden, bevor du weiter kürzt.

Wer sollte ein Kaloriendefizit mit Fachleuten festlegen?

Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du Kalorien sparst, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du bist schwanger oder stillst.
• Du bist unter 18. NICE sagt, dass die Ernährung von Kindern und Jugendlichen auf gesundes Essen statt auf strenge Diäten setzen sollte, mit einer Zufuhr bei oder unter den empfohlenen Kalorien für Alter und Geschlecht.
• Du hast Diabetes und nimmst Insulin oder ein anderes Medikament, das den Blutzucker senkt, weil die Dosis beim Wenigeressen womöglich angepasst werden muss.
• Du hast eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung, auf die deine Ernährung wirkt.
• Du willst weniger als 1.200 kcal am Tag essen.
• Du hattest schon einmal eine Essstörung. Die NHS-Seite zu Essstörungen erklärt, wo es Hilfe gibt, und deine Hausarztpraxis kann dich weitervermitteln.

Wie legst du heute ein gesundes Kaloriendefizit fest?

Starte etwa 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf, bleib bei 1.200 kcal am Tag oder darüber und überprüfe nach 2 bis 3 Wochen. Diese 4 Schritte reichen:

1. Ermittle deinen Erhaltungsbedarf mit dem Rechner oben oder indem du eine normale Woche lang dein Essen festhältst.
2. Zieh etwa 500 kcal ab oder peile 0,5 % bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche an, und bleib bei 1.200 kcal am Tag oder darüber.
3. Halte dein Eiweiß bei etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht und mach mindestens 2-mal pro Woche Krafttraining.
4. Halte fest, was du isst, wiege dich unter gleichen Bedingungen und passe dein Ziel nach 2 bis 3 Wochen um 100 bis 200 kcal an, wenn der Trend flach ist oder schneller als 1 % pro Woche fällt.

Das Festhalten ist der Schritt, den die meisten zuerst aufgeben, und Kalorienzählen ohne Waage macht es viel leichter, dranzubleiben. Der kostenlose Kalorienzähler von Day Pal kann dieses Protokoll für dich führen, und du kannst Day Pal fürs iPhone laden und heute dein erstes Ziel festlegen.