Kalorien zählen ohne Waage: So schätzt du Portionen im Alltag

Kann man Kalorien zählen ohne Waage?

Ja. Kalorien zählen ohne Waage klappt, wenn du Portionen mit deiner Hand oder mit Alltagsgegenständen vergleichst, jede Mahlzeit per Foto oder mit einer kurzen Beschreibung erfasst und jeden Tag gleich schätzt. Der Rest dieses Ratgebers zeigt, wie das jeweils gut gelingt.

Eine Waage ist das genaueste Werkzeug, das du haben kannst, aber ein exaktes Gewicht ist nur so gut wie die Kalorienangabe, mit der du es multiplizierst. Die US-Lebensmittelbehörde FDA regelt dort die Nährwertkennzeichnung, und nach der US-Kennzeichnungsvorschrift 21 CFR 101.9 gilt ein verpacktes Lebensmittel erst dann als falsch gekennzeichnet, wenn seine Kalorien das Etikett um mehr als 20 % übersteigen. Ein Produkt kann also bis zu 20 % mehr Kalorien enthalten, als auf der Packung steht. Essen im Restaurant und selbst Gekochtes haben gar kein Etikett.

Deshalb schlägt eine vernünftige Schätzung, die du jeden Tag notierst, eine genaue, die du nach einer Woche aufgibst. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2011 im Journal of the American Dietetic Association wertete 22 Studien aus den Jahren 1993 bis 2009 aus, 15 davon zum Aufschreiben des Gegessenen. Der Zusammenhang zwischen dieser Selbstbeobachtung und dem Abnehmen zeigte sich in allen durchgehend. Trotzdem stuften die Autoren die Beweislage wegen des Studiendesigns als schwach ein, und in allen Studien bis auf 2 waren die meisten Teilnehmenden weiße Frauen.

Gleich beim Essen zu notieren ist auch besser, als sich auf das Gedächtnis zu verlassen. In einer Studie von 1992 im New England Journal of Medicine gaben 10 Erwachsene mit Adipositas, die nach eigener Aussage sehr wenig aßen und trotzdem nicht abnahmen, im Schnitt 47 % weniger an, als sie tatsächlich aßen, gemessen über 14 Tage. Das war eine kleine, besondere Gruppe, aber sie zeigt, wie leicht Essen aus einem Protokoll verschwindet, das aus dem Gedächtnis geführt wird.

Wie schätzt man Portionen mit der Hand?

Vergleiche das Essen mit deiner Handfläche, deiner Faust oder einem Gegenstand, den du kennst. MedlinePlus, das Gesundheitsportal der US-amerikanischen National Library of Medicine, nennt diese Vergleiche, und wenn du sie einmal kennst, schätzt du einen Teller in wenigen Sekunden.

Deine Hand hast du immer dabei, darum ist sie der einfachste Maßstab im Restaurant, in der Kantine oder bei Freunden am Tisch. Hände sind unterschiedlich groß, nimm diese Vergleiche also als Ausgangspunkt und nutze immer denselben Maßstab, damit deine Schätzungen von Tag zu Tag vergleichbar bleiben. Wenn du oft auswärts isst, zeigt unser Ratgeber zum Kalorienzählen im Restaurant, wie du ein Gericht ohne Kalorienangabe erfasst.

Kann man Kalorien per Foto zählen?

Ja, und eine Studie von 2012 fand Foto-Schätzungen, die nah an der tatsächlichen Aufnahme lagen. Forschende am Pennington Biomedical Research Center testeten die Remote Food Photography Method in einer in Obesity veröffentlichten Studie. Geschulte Fachleute schätzten dabei die Kalorien anhand von Fotos, die die Teilnehmenden von ihren eigenen Mahlzeiten machten. Bei 50 Erwachsenen, überwiegend Frauen, lagen die Foto-Schätzungen bei Buffet-Mahlzeiten im Labor 1,2 % unter dem abgewogenen Essen.

Über 6 Tage im normalen Alltag lagen sie 3,7 % unter der tatsächlichen Aufnahme, etwa 152 kcal am Tag. Verglichen wurde dabei mit doppelt markiertem Wasser, einer Labormethode, die misst, wie viel Energie der Körper wirklich verbraucht. Keiner der beiden Unterschiede war statistisch signifikant.

Mahlzeiten per Foto mit KI erfassen folgt derselben Idee, nur schätzt eine Software statt geschulter Fachleute. Es bleibt eine Schätzung, also wirf einen Blick auf das Ergebnis und korrigiere, was nicht passt, vor allem Öl, Soßen und Essen, das unter etwas anderem versteckt ist. In Day Pal werden Fotos von Mahlzeiten ausgewertet und danach verworfen, nie auf den Servern gespeichert. Wenn du solche Apps vergleichst, zeigt unser Ratgeber zur Cal AI Alternative, worauf du vor dem Bezahlen achten solltest.

Kann man eine Mahlzeit erfassen, indem man sie beschreibt?

Ja. „Zwei Vollkornbrötchen mit Butter und Käse, eine Schale Quark mit Beeren und ein Milchkaffee“ enthält schon fast alles, was eine Kalorienschätzung braucht. Schreib oder sag es direkt nach dem Essen, solange du die Kleinigkeiten noch weißt, die abends vergessen sind, etwa die zweite Scheibe, den Schuss Sahne oder die Handvoll Nüsse.

Wenn du lieber jedes Lebensmittel selbst auswählst, erledigt eine Lebensmitteldatenbank dieselbe Arbeit. Mit einem kostenlosen Kalorienzähler mit durchsuchbarer Lebensmittelliste ordnest du jeden Teil deiner Beschreibung einem echten Eintrag zu und stellst die Menge ein.

Wie lernt man, Portionen nach Augenmaß zu schätzen?

Miss deine üblichen Lebensmittel ein paar Tage lang ab und schätze danach nach Augenmaß. MedlinePlus empfiehlt, ein paar Tage lang Messbecher zu benutzen, bis du Portionen mit bloßem Auge besser einschätzen kannst. Nimm dir dabei vor allem vor, was du am häufigsten isst, etwa deine Müslischale am Morgen, deine übliche Portion Reis oder dein Glas Saft.

Das musst du pro Lebensmittel nur einmal machen. Die Autoren der Fotostudie nennen falsch eingeschätzte Portionsgrößen als eine der Hauptfehlerquellen in selbst geführten Ernährungsprotokollen. Ein paar Tage mit dem Messbecher geben dir also einen Maßstab für genau den Teil, der am häufigsten danebenliegt. Dieselben Forschenden stellten fest, dass sich selbst geschulte Menschen nur mäßig verbessern. Erwarte also eine Hilfe, aber kein Verschwinden des Fehlers.

Welche Kalorien vergisst man am leichtesten?

Fette, Soßen und Getränke. Sie sehen selten nach einer Mahlzeit aus, doch FoodData Central des USDA, die Nährwertdatenbank der US-Regierung, zeigt, wie viel sie mitbringen. Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 119 kcal, 2 Esslöffel in der Pfanne bringen also rund 240 kcal mit, bevor überhaupt etwas Essbares hineinkommt.

• Bratöl und Butter: etwa 120 und 100 kcal pro Esslöffel.
• Soßen und Dressings: normale Mayonnaise hat etwa 94 kcal pro Esslöffel, und Remoulade, Pesto oder cremige Dressings summieren sich ebenfalls.
• Getränke: eine 355-ml-Dose normale Cola hat etwa 155 kcal und ein 248-ml-Glas Orangensaft etwa 112 kcal. Milchkaffee und Alkohol zählen auch.
• Probieren und Naschen: den Teller der Kinder leer essen oder beim Kochen naschen.

Wie genau müssen deine Schätzungen sein?

Gleichmäßig ist wichtiger als exakt. Wenn deine Schätzungen etwas zu hoch oder zu niedrig liegen, du aber jeden Tag gleich schätzt, zeigt dir der Verlauf trotzdem, was passiert. Vergleiche dein Protokoll 2 bis 3 Wochen lang mit deinem Gewicht, und wenn sich der Verlauf nicht in die gewünschte Richtung bewegt, passe zuerst die Portionen der kalorienreichsten Lebensmittel an.

Kalorien sind nur ein Teil des Bildes. Wenn du auch Muskeln aufbauen oder erhalten willst, lies, wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, und schätze es auf dieselbe Weise.

Wie fängt man am einfachsten an?

Erfasse deine nächste Mahlzeit, während du isst, mit einem Foto oder einem Satz, und mach dir keine Gedanken um Perfektion. Schätze die Portionen mit der Hand, trag das Öl und das Getränk ein und mach es morgen und übermorgen genauso. Ein grobes Protokoll, das du führst, ist mehr wert als ein perfektes, das du aufgibst. Wenn ein Foto oder ein Satz das Erfassen für dich übernehmen soll, lade Day Pal fürs iPhone herunter.